Я дома хожу на беговой дорожке. Иногда это равномерно 2 км, иногда с быстрой скоростью по 500 м 4 раза. Вчера 3,85 км прошла с перерывами. У меня так выходит: позанимаюсь домашними делами, потом похожу, потом опять отвлекусь. Так вот узнала новость, что лучше ходить короткие дистанции в быстром темпе по неколько раз, чем равномерно длинную. Сама я тоже чувствовала, что организм прямо активно начинает работать на быстром темпе, но сил нет так 2 км пройти, поэтому отвлекалась, а потом снова повторяла. Тут Катрин подсказала про эту тему. Нашла, почитала. В общем доказательно обосновали. Коротко и вам предлагаю:

Альтернативная точка зрения на физическую составляющую похудения и аэробную нагрузку.

На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности - бег, ходьба, кручение педалей и т.д..

Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов - т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах).

Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п.

Главное условие - такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки.


Существует распространенное мнение, что для наилучшего сжигания жира нужно выполнять аэробные упражнения, например, по 30-40 минут бегать на беговой дорожке, или крутить педали велотренажера, ходить на степпере, эллиптическом тренажере и т.п.

Но масштабные исследования физиологов опровергают этот стереотип.



Например, в ходе одно из подобных исследований ученые Университета Лаваля (Канада) измеряли разницу в снижении веса у двух групп людей, выполнявших две разные программы физических упражнений.

Первая группа занималась на велотренажере 4-5раз в неделю и сжигала в среднем по 300-400 ккал за каждую 30-45 минутную тренировку.

Участники второй группы делали это всего 1 раз в неделю, а остальные 3-4 занятия проводили в режиме коротких ускорений. Они вставали на педали и крутили их так быстро, как только могли, в течение 30-90 секунд, затем отдыхали и повторяли этот процесс еще несколько раз. В результате за одну такую тренировку они сжигали в среднем по 200-250ккал.



Результаты этого исследования оказались поразительными. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась гораздо меньше, к концу исследования участники второй группы сбросили в ДЕВЯТЬ раз больше жира, чем участники первой!

Исследователи пришли к выводу, что основная часть жира сгорала не на самой тренировке, а после нее.




Поэтому не важно, сколько калорий Вы тратите на тренировке. Гораздо важнее скорость, до которой вы разогнали обмен веществ, потому что повышенная скорость обмена веществ позволит вам активно сжигать жир еще в течение 15-20 часов после тренировки.

Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют "тренировка в рваном темпе", или "интервальная тренировка") идеально для этого подходит.



При этом, что очень важно, такая интервальная тренировка занимает очень мало времени - всего 10-12 минут, поэтому ее можно проводить ежедневно.

Итак, запомните, ключ к сжиганию жира с помощью физических упражнений - это использование интервальных тренировок. В ходе таких тренировок периоды высокоинтенсивных движений чередуются с периодами низкоинтенсивных движений. Такой режим нагрузки заставит ваш организм сжигать калории в течение длительного времени после завершения тренировки.

Интервальные тренировка напоминают реальный спорт - движение в ритме старт-стоп перемежаются с периодами отдыха: футболисты, боксеры, баскетболисты, борцы, хоккеисты и т.д. проводят большую часть своих тренировок именно в таком режиме.

В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений - бег, велосипед, эллиптические тренажеры и даже ходьбу (если чередовать быстрый шаг с медленным).



Интервальную тренировку можно построить по схеме с равными периодами нагрузки и отдыха - например, после 1 минуты ускорения, вы 1 минуту отдыхаете, затем опять следует ускорение, а потом опять отдых и т.д. И так 5-8 циклов.

Но оптимальным будет пирамидальная схема нагрузки, которую я и рекомендую в своем курсе. В такой схеме нагрузка возрастает постепенно, а значит и не вызывает чувства отторжения или отвращения.

Такая тренировка у Вас займет всего 10-12 минут, зато разгонит метаболизм, и
калории после такой тренировки будут сжигаться еще в течение суток.

Можно делать каждый день.



Учтите, что для того, чтобы такая схема нагрузки не показалась слишком тяжелой, переходить к ней нужно очень осторожно и постепенно.

Конечно, не торопитесь наращивать результаты. На первых порах лучше недотренироваться, чем перетренироваться.