Для того чтобы нагрузка на организм была постоянной, специалисты рекомендуют заниматься фитнесом в любую свободную минуту. Эти упражнения настолько универсальны, что выполнять их можно когда угодно и где угодно — в ванной, в кухне, в транспорте и даже в магазине. Начнем с самого утра.
В первые минуты бодрствования полезно просто хорошо потянуться в постели. Потягивание улучшает кровообращение и одновременно служит прекрасным упражнением для позвоночника, готовя его к вертикальным нагрузкам.
Прежде чем отправиться умываться, надо пройти по комнате обнаженной и без всякой обуви. Так по пути в ванную происходит «воздушное купание», а ноги привыкают к холоду.
Через каждые два шага можно делать приседания для разминки суставов ног или же пройтись «гусиным шагом» (полуприседая), добраться до ванной попеременными прыжками на одной ноге или же подскоками на двух — кому как нравится. Даже дверной проем может стать «снарядом» для упражнения. Можно, например, упереться руками в верхний косяк и попытаться «оттеснить» его к потолку. Такой отжим хорошо укрепляет мышцы рук, туловища и ног. Напряжение мышц держать 5—7 сек, повторить 3—4 раза.
Встаньте босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, поскольку на пятках находится много биологически активных точек. Благодаря неровностям коврика пятки массажируются, а организм получает дополнительный заряд бодрости и энергии.
При умывании делайте больше движений руками и головой, «фыркайте» и гримасничайте перед зеркалом — все это полезные упражнения для мимической мускулатуры, дыхательных мышц, суставов рук.
Чистя зубы, поднимайтесь на цыпочки (спина прямая) и опускайтесь (как минимум 20 раз). После короткой паузы (5 сек) выполните еще одну серию упражнений. Таким образом, в течение трех минут укрепляются икроножные мышцы и тем самым предупреждается развитие варикозного расширения вен нижних конечностей.
При наклонах над ванной или раковиной не надо горбиться, прижимать подбородок к груди, сгибать ноги в коленях.
Прополощите рот и горло холодной водой — эта процедура помогает в борьбе с простудными заболеваниями.
Вытираясь после душа или умывания, можно сделать несколько упражнений с полотенцем:
1. Взяв полотенце за концы (так, чтобы оно слегка провисало под подбородком), резко натянуть его, чтобы оно похлопало по подбородку. Выполнить 10—12 таких движений: они помогут избежать второго подбородка и укрепят мышцы шеи.
2. Держа руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднять их вверх, затем отвести за голову как можно дальше несколькими рывковыми движениями. Если позволяет длина полотенца, максимально отвести назад за спину вытянутые в стороны руки (как бы «вывернуть» их в плечевых суставах). Эти упражнения сохраняют амплитуду движений в плечевых суставах, которая с возрастом уменьшается.
Объедините купания в ванне или бассейне с гимнастикой.
Заведите правую руку через голову как можно дальше за спину и медленно описывайте ею большие круги. Выполните 10 раз каждой рукой.
Поднимите голову, сложите руки перед грудью, соединяя кончики пальцев. Локти держите горизонтально на уровне груди. Теперь прижмите ладони как можно крепче друг к другу и держите так 10—15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Выполните 8—10 раз.
Зажмите между ступнями губку или мочалку и поднимайте ноги так медленно и так высоко, как только возможно. Вытянув прямые ноги, сосчитайте до трех, затем медленно опустите ноги. Выполните 5—10 раз. Это упражнение полезно для бедер и живота.
Даже такие обыденные дела, как приготовление завтрака, уборка и мытье посуды дают возможность потренировать мышцы живота и укрепить ягодицы.
Для укрепления мышц брюшного пресса и борьбы с жироотложением на животе полезно такое упражнение: изо всех сил втяните живот, словно притягивая его к позвоночнику, подержите так 5—7 сек, затем расслабьтесь. Выполните упражнение не менее 10 раз.
При разговоре по телефону стоя, попробуйте сделать такое упражнение: зацепитесь правой ногой за голень левой и удерживайте равновесие в течение 1 минуты. Затем поднимитесь на носочках левой ноги 20—30 раз и поменяйте ногу. Это упражнение очень полезно для икр: если выполнять его постоянно, походка в туфлях на шпильках станет плавной и грациозной.
Выйдя из квартиры, не надо торопиться к лифту. Утром полезно спуститься по лестнице пешком, а лучше — сбежать по ней, чтобы получить дополнительный заряд бодрости.
Если на работу приходится добираться наземным транспортом, то полезно хотя бы часть пути пройти пешком. Или, чтобы не нервничать по поводу опоздания, выйти из транспорта за одну-две остановки до места работы.
Время ожидания на остановке легко использовать для тренировки мышц шеи. Медленно поверните голову влево и оставайтесь в положении максимально возможного поворота 10 секунд. Затем поверните голову максимально вправо и также удерживайте ее 10 секунд. Затем оггустите подбородок к груди, поднимите и наклоните голову сначала к правому, а затем к левому плечу. Выполните это упражнение 5—7 раз.
Периодически сжимайте поручень (только не висите на нем) — это укрепит мышцы рук. Приподнимайтесь на носки и резко опускайтесь на пятки — это укрепит икроножные мышцы и улучшит кровообращение в ногах.
В метро для физических упражнений удобна лестница эскалатора. Если, поднимаясь по ней, напрягать ягодичные мышцы и ступать на каждую следующую ступеньку поочередно то всей стопой, то только мыском, можно без особых усилий сделать бедра упругими.
Игры с детьми могут быть не просто развлечением, но и отличной физической нагрузкой. Лучше всего играть в подвижные игры на свежем воздухе. Хорошо бы иметь под рукой хула-хуп и коробку со «спортинвентарем»: скакалками, мячами различных размеров, бадминтоном, «летающими тарелками» и другими игрушками. В принципе, любое действие, выполняемое на время, можете полным правом называться игрой. Почему бы не превратить в игру даже обычную уборку игрушек? Например, кто больше соберет игрушек с пола за 10 минут. Двойная польза — чистота и физическая тренировка.
Интенсивная уборка сама по себе сжигает немало калорий. Но можно еще больше увеличить нагрузку на некоторые области тела. При этом все движения желательно делать с большой амплитудой, а также больше приседать, наклоняться с прямой спиной и тянуться в разные стороны. Во время уборки или других домашних дел можно пританцовывать или напевать — кроме эстетического удовольствия, это помогает организму сжечь больше калорий.
|
Любопытно, что... ...за полчаса уборки можно сжечь: - мытье посуды — 70 калорий; - уборка квартиры (мытье полов, уборка пылесосом, вытирание пыли и т. д.) — 100— 120 калорий; - глажка белья — 70 калорий; - приготовление пищи — 70—100 калорий; - пение — 35 калорий; - танцы — 150—200 калорий. |
Войдя в офис, снова забудьте о лифте. Подниматься по лестнице нужно прямо, не сутулясь.
Во время минутного отдыха можно опереться о сиденье стула, оторвать стопы от пола и постараться на руках приподнять туловище от стула, а затем медленно сесть. Выполните это упражнение 5—7 раз, оно прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди.
Если пришлось нести увесистые папки, можно воспользоваться таким движением: несколько раз поднять груз до уровня груди, прижимая верхние части рук к телу и держа спину прямо. Это упражнение формирует красивый бюст.
Или прижмите руками толстую книгу (папку) к нижней части живота. Сжимая ягодицы, попытайтесь отодвинуть предмет вперед. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.
Сидя можно тренировать и четырехглавую мышцу бедра, незаменимую для красоты ног женщины. Сидя на стуле, упритесь ногами в пол на полную ступню. Напрягая мышцы бедра, приподнимите туловище на 1—2 см от сиденья и удерживайте его в этом положении так долго, как только возможно. Руками ни обо что не опирайтесь, ногами себе не помогайте. Затем 10—15 сек отдыха, после чего повторите упражнение. Для желающих увеличить мышцы — 5—7 повторов, для «сжигания» жира мышцы — 20 и более повторов, но более кратковременных.
Внутреннюю часть бедра также можно укрепить сидя. Зажмите между внутренними краями стоп ножку стола и сдавливайте ее ногами. Если выполнять это упражнение неудобно, сдавливайте ноги до соприкосновения стоп и прижимайте одну стопу к другой. Продолжительность, частота повторов те же, что и в предыдущем упражнении.
Привода в порядок бумаги на столе или в шкафу, можно присесть на носках и подняться без помощи рук. Спину следует держать прямо. Упражнение полезно для мышц бедер.
Если надо что-то достать с полки, приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки — вдох. Задержите взятое над головой. Опустите руки — выдох. Упражнение полезно для суставов рук и сохранения красивой талии.
Если устали плечи, руки, спина, надо встать в дверях с поднятыми руками и изо всех сил потянуться руками как можно выше — лучше всего, постараться дотянуться до верхней перекладины.
Если устали мышцы шеи и голова становится тяжелой, можно сцепить руки за головой, голову отвести назад и, напрягая мышцы шеи, держать 5—7 секунд. Затем руки опустите, голову «положите» на грудь, расслабьтесь. Выполните упражнение 3—4 раза.
Даже время у телевизора можно использовать с толком. Нехитрые упражнения просты и легко запоминаются.
Упражнение для пресса
Не отрываясь от телепередачи, втягивать и расслаблять живот. На вдохе втягивать, на выдохе — расслаблять. Упражнение выполнять не спеша. Его можно делать, кстати, и на работе, и за рулем. Выполнив упражнение 8 раз, сделать перерыв.
Упражнение для бедер
Встать перед любимым креслом, согнуть левую ногу, отведя носок назад и положив лодыжку на кресло. Руки расположить на талии. Приседать на одной ноге 8—10 раз, затем сменить ногу.
Упражнение для мышц спины
Для выполнения этого упражнения надо пересесть на стул. Сев на самый его краешек, завести руки за спину и выпрямить их, насколько это возможно. Свести лопатки вместе и замереть на несколько секунд. Затем расслабиться.
Упражнение для нижнего отдела пресса, бедер и ног
Чтобы сделать бедра стройными, придется перейти на пол. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, а ноги поднять вверх под прямым углом. Согнуть ноги в коленях. Зажать между согнутыми коленями диванную подушечку, затем опустить согнутые ноги вниз до пола и снова поднять вверх.
Упражнение для осанки
Для этого надо встать, даже не отрываясь от экрана. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на талии. Медленно присесть, а затем выпрямиться в прыжке. Стараться приземлиться в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на талии.
|
СОВЕТЫ СПЕЦИАЛИСТА В свободную минуту хорошо посидеть, вытянув и подняв ноги. Упражнение улучшает кровообращение и дает отдых ногам. |
