Данная система занятий предназначена на сжигания лишнего жира, приведения в тонус мышц, создание красивого женского рельефа, без излишней мужской «накаченности». 

Исходя из этого, я даю следующие рекомендации: 

• Руки и плечи – мышцы рук должны быть в тонусе для созданиякрасивого рельефа, но без излишней «накачанности». Дельтовидная мышца не должна быть увеличена, чтобы не создавать мужскую фигуру. 

• Спина – трапециевидная мышца приводится всего лишь в тонус, а вот разгибатели позвоночника, внутренняя часть широчайшей мышцы спины как следует прорабатываются. Эти мышцы глубокие и они создают красивый рельеф без ощущения излишней «накачанности». Кроме того, мышцы спины ответственны за красивую грациозную осанку и правильно разведённые плечи. 

• Грудь – хорошо «прокачивать» верхнюю часть большой грудной мышцы, что несколько поднимает грудь и делает её более рельефной. Также не будем забывать и о малой грудной мышце. 

• Пресс – мышцы живота создадут красивый рельеф. Правда, от жировой прослойки на животике они вас не избавят, но для этого у нас будут другие упражнения. 

• Ноги – следует хорошо «прокачать» ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Мышцы же голени и передней поверхности бедра приводятся в тонус. Такой вариант создаёт красивые формы ног по женскому типу, без излишней гипертрофированности. 

Кроме того, мышцы ног и спины - это наши основные помощники в сжигании жировой ткани, основные потребители энергии.Исходя из этих принципов, мы и будем строить нашу тренировочную программу.Тренировочная программа на 2 дня в неделю: 

1 день 

1.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища - 10 раз, 1 сет. Данное упражнение поможет нам выбросить кровь из депо в общую систему кровообращения. 

2.Грудь: жим гантелей или штанги вверх на наклонной скамье. Вес подбирается индивидуально, постановка рук чуть шире груди. 20 повторений, 5 сетов.Отдых между сетами 1 – 2 минуты. 

3.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет. 

4.Ноги: Приседание без груза, 20 повторений, 5 сетов.Отдых между сетами 1 – 2 минуты. Приседать следует на полную ступню, у многих сразу это не получается в связи с плохой растяжкой сухожилий задней поверхности ног, со временем это нормализуется. 

Ноги при приседании на ширине плеч, ступни параллельны или носки чуть разведены в стороны, корпус вертикален или чуть наклонён вперёд, но так, что бы уровень плеч не выходил за уровень колен. При приседании выбрать точку перед собой на уровне глаз и следить за ней. 

Если сразу приседать по 20 раз не получается, приседайте, сколько можете, но так, что бы все 5 сетов вы приседали одно и тоже количество раз. 

5.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет. 

6.Трицепс: французский жим гантели из-за головы, стоя или на тренажёре, вертикальная тяга вниз через блок узким хватом (упражнение выполняется за счёт движений предплечий). 20 повторений, 5 сетов. 

7.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет. 

8.Голень: стоя в руки взять гантели, руки вдоль туловища или положить гриф на плечи, фиксируя руками. Подъём на носки, 20 повторений, 5 сетов. 

По окончанию занятий на тренажёрах, переходим к кардио - на беговую дорожку. 

Быстрая ходьба с периодическим переходом на лёгкий бег – 30 минут. Темп ходьбы, при котором вы восстанавливаетесь, переход на бег при ощущении однообразия. 

Значение ходьбы в конце тренировочного дня: 

Ironman, №15, 2001, Автор: Михаил Клестов Физиология восстановления. Мифы и реальность: 

«…во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислороднаязадолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. 

В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов…» 

Как видим, после нашей тренировки организм испытывает энергетический дефицит. Поэтому, в этот момент, когда мы перейдём на кардио-тренажер и даём уже умеренную аэробную нагрузку, мы активизируем в нашем организме процессы резервного получения энергии. Иными словами теперь, когда мывстали на беговую дорожку мы начали сжигать наши «лишние жиры». 

Итак, кардио-тренажёр, после основной тренировки даёт нам – 

1. Активное сжигание жировой ткани. 

2. Тормозит гипертрофию (рост) мышц по мужскому типу, т.е. в таком варианте у вас не возникнет мужской «перекаченности». 

2 день 

1.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет. 

2.Спина и задняя поверхность ног: стоя на прямых ногах наклоны вперёд, с гантелями или без, 20 повторений, 5 сетов. 

3.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет. 

4.Бицепс: сгибание рук с гантелями стоя, 20 повторений, 5 сетов. 

5.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет. 

6.Спина (широчайшие):горизонтальная тяга к себе в тренажёре, через блок, узким хватом, 20 повторений, 5 сетов. 

7.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет. 

8.Трапеции: стоя, взять гантели в руки, руки вдоль туловища. Поднятия плеч (пожимание плечами), 20 повторений, 5сетов. 

9.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет. 

По окончанию занятий на тренажёрах, переход к кардиотренажёрной группе – на беговую дорожку. 

Быстрая ходьба с периодическим переходом на лёгкий бег – 30 минут. Темп ходьбы, при котором вы восстанавливаетесь, переход на бег при ощущении однообразия. 

Большинство упражнений данного комплекса являются базовыми. Это такие упражнения, при которых 
работает несколько групп мышц. Поэтому, не смотря на то, что в перечне названы только основные группы мышц, участвующие в упражнении, в эти два дня прорабатываются практически все группы мышц. 

При адаптации к данному комплексу упражнений следует постепенно увеличивать нагрузки, сохраняя количество повторений в сете, но увеличивая количество сетов или вес нагрузки. Здесь имеет значение индивидуальный подход. 

Несколько слов о мышцах брюшного пресса. В данном комплексе мы прорабатывали только прямую мышцу живота, которая создаёт красивые кубики на животе. Но для создания эстетичного, сексуального животика, этого недостаточно. 

Поэтому, проходя данный комплекс и избавившись от излишнего жира, следует уделить отдельное внимание мышцам брюшного пресса, выделив для них отдельно третий день тренировок в недельном цикле.