× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Ср, 28 ноября, '12
zhanna1103

Меню на 1200 калорий в день

Если вы решили составить свой рацион питания всего на 1200 калорий в сутки, то вы, скорее всего, решили сесть на диету. В принципе это не такой уж и жесткий вариант. Диетологи уже давно говорят, что для нормального функционирования организма, но, конечно, без учета физической активности хватает от 1000 до 1500 калорий в день. Это значит, что если вы составите меню на 1200 калорий в день, и при этом будете вести свой обычный образ жизни, пусть и с небольшим количеством физических нагрузок, вы однозначно создадите дефицит калорий в организме и начнете сбрасывать вес.

В-первую очередь хочу заметить, что для того, чтобы составить меню на день, надо составить список продуктов с их калорийностью. Учитывая, что 1 г белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира – 9 калорий, то можно легко подсчитать калорийность любого продукта и рациона.

Если вы не знаете, как искать эти продукты, то вам визуально руководство, которое поможет на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Итак, вот примеры.

Продукты на 120 калорий

Любой из этих вариантов, может использоваться в качестве дневного перекуса или полдника. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 плитки шоколада (25 грамм), мюсли (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Также это от 200 до 300 грамм любого фрукта на выбор. Более калорийными являются бананы, виноград, хурма, черешня, а менее цитрусовые, яблоки, груши, дыня.

Продукты на 200 калорий

Здесь список уже намного больший. По списку сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий:

  • 330 мл молока
  • 33 грамма орехов или ореховой смеси
  • 40 г печенья
  • 50 г сыра
  • 200 мл йогурта
  • 320 г киви
  • 550 г дыни
  • 290 г винограда
  • 90 г хлеба из муки грубого помола
  • 3 яйца (150 грамм)
  • 80 г кураги
  • 60 г отрубей
  • 150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы
  • 300 г консервированной кукурузы
  • 350 г консервированного зеленого горошка
  • 380 г яблок
  • 70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка)

Порции на 300 калорий

Это список содержит несколько вариантов готовых порций блюд на завтрак (слева направо и сверху вниз):

  • 2 ломтика хлеба из цельных злаков
  • 2 кусочка сливочного масла (нежирного)
  • 1 сваренное вкрутую яйцо
  • 1/2 стакана фруктов
  • стакана кофе или чая без сахара
  • стакан сока

 

  • 1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
  • 1 маленькая миска овощного салата
  • 2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
  • 1,5 стакана воды
  • 4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба

 

  • 1 чашка овсяной каши с изюмом
  • 1 стакан фруктов (виноград или слива)
  • 1 чашка кофе или чая без сахара
  • 1 банан

 

  • 1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)
  • стакан молока (2%-ой жирности)
  • 1 банан
  • 1 чашка кофе или чая без сахара

    Примерное меню на 1200 ккал

    На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня:

  • Завтрак – 300 ккал
  • Второй завтрак – 200 калорий
  • Обед – 400 ккал
  • Полдник – 120 калорий
  • Ужин – 200 калорий

Мой пример меню

  • Завтрак – омлет из двух яиц, кусочком цельнозернового хлеба и одним бананом.
  • Второй завтрак – 80 грамм сухофруктов (кураги)
  • Обед – 150 грамм макарон с кусочком сыра и кетчупом
  • Полдник – 125 мл нежирного сладкого йогурта
  • Ужин – 200 грамм отваренного риса (70 грамм сырого) и 200 грамм овощного салата.

0 1

Комментарии:
alyba
Ср, 28 ноября, '12
еще
Я питаюсь на 1200 и это даже близко не похоже на диету. У меня сытные завтраки, обеды, ужины, фруктовые/овощные перекусы и к вечеру всегда остается "окно" калоража, чтобы втоптать на ночь яблочко или творог.

300 калорий в тарелке супа? Бред. Разве что если готовить гороховый суп с копченостями и заедать булкой... и то 250 будет максимум... В стандартном повеседневном супчике 50кк максимум на 100 грамм, а 300 грамм - это довольно большая порция.
300 кк в салате? может быть, если салат оливье с мясом и майонезом. Овощной салат - максимум 40 кк на 100 гр.
300 кк в злаковом хлебе? опять бред. Ломтик хлеба толщиной сантиметр весит 30 грамм, и имеет 50 кк, т.е. на 300 кк таких ломтиков должно быть не два, а четыре.
+6
zhanna1103
Ср, 28 ноября, '12
еще
Это в наборе 300 калорий. Куда входит:
1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
1 маленькая миска овощного салата
2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
1,5 стакана воды
4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба
+1
alyba
Ср, 28 ноября, '12
еще
если в наборе то еще куда ни шло, Но опять таки Но. В таком рационе дофига (простите за мой французкий) углеводов, но вот белка почти совсем нет... а на углеводиках не уехать далеко.
хлеб, каши, фрукты, мало кефира, молока, яиц. Мяса и рыбы не нашла - может плохо искала..
+3
Elze
Ср, 28 ноября, '12
еще
*•1,5 стакана воды* в *Порции на 300 калорий*? Я правильно прочла? Т.е. 1,5 стакана воды равноценны по ккал 2 кускам хлеба или 1 чашке кофе без сахара (раньше про кофе без сахара я думала, что это 2 ккал)?????


0
zhanna1103
Ср, 28 ноября, '12
еще
Что то не так скопировалось, перепроверю...0
zhanna1103
Ср, 28 ноября, '12
еще
Вода входит в набор готовых порций блюд. Извините пробелы между порциями не выделились.0