× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Чт, 31 января, '13
Lilla

Интервальная кардио тренировка высокой интенсивности


Выполняя комплекс интервальной кардио тренировки высокой интенсивности 2 раза в неделю, вы максимально поднимете уровень метаболизма и в рекордно короткие строки избавитесь от лишнего жира, а также обзаведетесь завидным рельефом.

В борьбе с жировыми отложениями без аэробной нагрузки не обойтись. Этот комплекс упражнений позволит вам сбросить лишний вес и прорисовать кубики на животе.  Комплекс состоит из упражнений для подстегивания жиросжигания и сочетает в себе эффективные кардиоинтервалы.

Якорь


Сначала выполните все 6 упражнений с гантелями без отдыха в взрывном стиле по круговому методу. После полного завершения всех 6 упражнений сделайте небольшой перерыв в 40 – 60 секунд, и приступайте к выполнению тех же упражнений по новому кругу. Всего таких кругов (сетов) должно быть около 5 – 6.

1. Выпады с гантелями (по 6 повторений на каждую ногу)


Выпады с гантелями наращивают низ квадрицепса, «выдувают» его вперед и подтягивают вверх, что визуально удлиняет бедро, особенно когда смотреть на ноги сбоку. Запомните, чем короче квадрицепс, тем более непропорцыонально и короче выглядят ноги. Также выпады крайне эффективно подтягивают ягодицы, красиво отделяя их от задней части бедра.

  1. Встаньте прямо, туловище полностью выпрямлено. Возьмите гантели в обе руки. Это будет вашим исходным положением.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой, сместите центр тяжести на выставленную вперед ногу и выполните приседание. Сохраняйте туловище прямым и держите балансировку тела. Примечание: Не позволяйте коленям быть впереди относительно пальцев ног, так как это может привезти к негативной нагрузке на коленные суставы.
  3. Поднимитесь обратно в исходное положение. Примечание: Чтобы сосредоточить акцент на ягодицы отталкивайтесь от пола пятками, для проработки квадрицепса сконцентрируйте нагрузку на передней части ступни.
  4. Теперь повторите с противоположной ногой.

Варианты: Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя упражнение со штангой лучше подходит для продвинутых спортсменов, которые освоили упражнение и больше не имеют проблем с удержанием равновесия.


2. Становая тяга с гантелями (12 повторений)


В начальной стадии движения, нагрузка ложится на мышцы ног и ягодиц, а в верхней фазе – на низ спины и трапеций. Это очень эффективное базовое упражнение, но его нужно выполнять очень осторожно, сохраняя идеально ровную осанку.

  1. Станьте перед штангой или гантелями.
  2. Сохраняя спину идеально ровной, согните ноги в коленях и слегка наклоните корпус вперед. Возьмите гриф широким хватом на ширине плеч. Это будет стартовая позиция упражнения. Совет: Если вы используете критичные веса и испытываете трудности с силой хвата, воспользуйтесь ремнями или лямками.
  3. Удерживая гриф на вытянутых руках, усилием ног и одновременно выпрямляя туловище в вертикальное положение, потяните штангу вверх. В верхней точке упражнения сведите лопатки вместе и выставьте грудь вперед.
  4. Вернитесь в исходное положение, сгибая ноги в коленном суставе и одновременно наклоняя корпус вперед. Не забывайте, что спина должна быть постоянно ровной, ни в коем случае не скругливайте ее.
  5. Становую тягу обычно выполняют от 6 до 12 повторений, в 3 – 4 подхода.

Варианты: Вместо штанги можно использовать гантели. Существует много вариантов выполнения становой тяги, например румынский подъем.


Румынский подъем подтягивает низ ягодиц вверх, придает им шарообразную форму и отчетливо отделяет их от мышц задней части бедра. Также румынский подъем задействует верх и середину бицепса бедра, делает его выразительно выпуклым, особенно если смотреть на него сбоку.

  1. Поставьте штангу перед собой на пол и возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят вниз). Хват должен быть немного шире плеч. Совет: также можно использовать некое возвышение, с тем чтобы обеспечить большую дальность движения.
  2. Согните слегка колени, держите спину прямой, голени вертикальные, бедра чуть отведены назад. Это будет вашим исходным положением.
  3. Во время выполнения упражнения постоянно сохраняйте спину и руки полностью прямыми. Напрягите бедра и на выдохе поднимите гриф. Совет: движение должно быть устойчивым и подконтрольным но не быстрым.
  4. После того как вы полностью выпрямитесь, опустите штангу, до тех пор пока торс не будет параллельным полу или чуть ниже (гриф доходит до середины голени), достигнув нижней точки упражнения быстро измените направление движения с снова выпрямитесь.
  5. Оптимальным является 8 – 12 повторений.

Вариации: Упражнение можно также выполнять держа в каждой руке гантели.


3. Выпрыгивания с гантелями (12 повторений)

4. Приседания с гантелями (6 повторений)


Среди всех упражнений приседания занимают первое место по числу задействованных мышц и их активности. Это делает приседания самым эффективным упражнением для стимуляции роста всех мышц тела, и прежде всего бедер и ягодиц.

  1. Это упражнение лучше всего выполнять внутри атлетической рамы с побуждений безопасности. Во-первых, сначала установите гриф на стойке чуть ниже уровня плеч. Как только правильная высота выбрана и вес подобран, подсядьте под штангу и упритесь в него верхней частью трапеций (чуть ниже шеи).
  2. Держитесь за гриф хватом сверху и выпрямите туловище.
  3. Отступите на шаг от стойки и поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите ступни в стороны. Смотрите строго вперед, а также сохраняйте спину прямой. Это будет вашим исходным положением.
  4. Сделайте вдох и начинайте медленно приседать со штангой сгибая колени, поддерживаете спину прямой и смотрите вперед. Продолжайте опускаться пока угол между верхней частью ноги и икры окажется немного меньше, чем 90-градусов.
  5. Начинайте поднимать штангу на выдохе, пятки должны изо всех сил давить в пол, как бы отталкивая его от себя. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните 8 – 12 повторений.

Внимание: Это упражнение следует выполнять очень осторожно. Если у вас есть проблемы с спиной, замените его с на приседание с гантелями или нажим ногами. Во время упражнения никогда не сутультесь и смотрите строго вперед. Присед безопасное упражнения, но только если выполнены должным образом.


5. Выпады с гантелями в стороны (6 повторений)

6. Жим гантелей стоя, толчковым движением (6 повторений)


Жим штанги или гантелей стоя расширяет плечи, выдувает дельты кверху, придает им выпуклую форму, поднимает и выделяет верх груди, улучшает осанку, и самое главное – отлично укрепляет все мышцы – вращатели плеча, учит их работать как единое целое.

  1. Начните с размещения штанги на груди. Убедитесь, чтобы хват был чуть шире, чем ширина плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях, ступни поместите параллельно друг другу на ширине плеч. Сделайте вдох, и задержав дыхание, жмите штангу точно вверх.
  3. В верхней точке выдохните и постарайтесь напрячь дельты.
  4. Снова сделайте очередной вдох, и с задержанным дыханием плавно опустите гриф обратно на грудь в стартовую позицию.
  5. Повторяйте упражнение в умеренном темпе 8-12 раз.

Задейстованные мышцы:


Вариации:

  1. Это упражнение может также выполняться и сидя.
  2. Опускать штангу можно за голову а не на грудь, однако данная вариация не рекомендуется для людей с проблемами в плечевом суставе, так как это может привести к травмам.
  3. Другой вариант - использовать гантели, для лучшей изоляции рабочих мышц.

Для завершения комплекса выполните  следующие упражнения один за другим без остановок.



  1. Интервальный бег (4 минуты)
  2. 30 скручиваний с роликом для пресса


Это упражнение в рекордно короткие строки поможет вам укрепить и прорисовать мышцы брюшного пресса. Роллер более эффективен множества больших и неудобных тренажеров.

  1. Стойте на коленях и возьмитесь за ролик для пресса обеими руками.
  2. Поместите ролик на пол перед собой так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Это будет вашим исходным положением.
  3. Медленно покатите ролик вперед, вытягивая при этом тело в прямое положение. Совет: Отводите ролик настолько, насколько это возможно. Но главное в упражнении – не касаться пола.
  4. Когда вы полностью вытянулись, сделайте отчетливую паузу и плавно вернитесь в исходное положение Совет: Темп упражнения – медленный. На протяжении всего упражнения сохраняйте пресс напряженным.

Внимание: Это упражнение следует избегать или выполнять очень осторожно людям с проблемами в пояснице.

Варианты:  Самый сложный вариант выполнения єтого упражнения – когда вы сто ите не на коленях, а на выпрямленных ногах. Также вы можете выполнять упражнение не строго двигаясь вперед и назад, а по диагонали (этот вариант перенесет больше нагрузки на косые мышцы живота). Кроме того, вместо ролика можно использовать штангу.

3. Интервальный бег (4 минуты)

4. 20 подтягиваний

5. Интервальный бег (4 минуты)

6. Свинг с гантелью или гирей (по 10 повторений на одну руку)

7. Интервальный бег (4 минуты)

Интервальный бег должен состоять 30 секунд спринта и 30 секунд бега трусцой. (с)












+7 5

Комментарии:
Lilla
Пн, 4 февраля, '13
еще
0