Хотите похудеть — выбирайте эллипс, укрепить ягодицы — степпер, восстановиться после травмы голеностопа — велотренажер. А если нет времени на полноценную силовую тренировку — позанимайтесь на гребном тренажере.
Беговая дорожка
Идеально подойдет тем, кто хочет похудеть и развить кардиовыносливость. Ходьба — новичкам. Бег — продвинутым занимающимся без проблем со здоровьем.
Плюсы. И бег, и ходьба помогают похудеть, снимают стресс, тренируют сердце и легкие. Ходьба укрепляет икры, а бег — еще и мышцы бедер, ягодиц, пресса, плеч, спины… Конечно, при условии, что вы активно работаете руками, а не держитесь ими за поручни.
Минусы. Бег под запретом при серьезных заболеваниях сердца, легких, глаукоме. «Из-за сильной ударной нагрузки бег не подходит людям с выраженным остеохондрозом, сильным сколиозом, плоскостопием, тем, у кого проблемы с коленными суставами, связками, менисками», — говорит Мария Козаченко, персональный тренер фитнес-клуба Marina club.
Как тренироваться. Для развития выносливости:40 минут непрерывного бега трусцой или ходьбы в быстром темпе. Для похудения:5 минут — быстрая ходьба, 1 минута — бег, 5 минут — быстрая ходьба, 1 минута — спринт. Повторить три раза.
Идеально подойдет спортивному мужчине, у которого нет времени на полноценную силовую тренировку.
Плюсы. «Гребля — это сочетание аэробной и силовой нагрузки, — говорит Мария Козаченко. — Она заставляет работать множество мышц: плечевого пояса, спины, ног, ягодиц, пресса. Так что можно и калорий сжечь не меньше, чем на беговой дорожке, и прокачать все тело».
Минусы. Гребля развивает плечи, чего побаиваются женщины.
Как тренироваться. Общее время — 40-60 минут, можно чередовать нагрузку: 1 минута — на первом уровне сложности, 1 минута — на третьем.
Идеально подойдет спортивной женщине, которая хотела бы укрепить проблемные зоны.
Плюсы. Частично снимает нагрузку со спины за счет стоек для рук, прилично нагружает бедра и ягодицы. «Если при ходьбе на нем корпус держать почти вертикально, укрепляется передняя поверхность бедра, — говорит Мария Козаченко. — А если побольше наклониться вперед, нагрузка приходится на заднюю поверхность и ягодицы».
Минусы. Чтобы пульс поднялся до аэробной зоны, приходится довольно быстро переставлять ноги: держать темп под силу не каждому. Поэтому к степперу лучше приучать себя постепенно, чередуя его с другими кардионагрузками. «Для начала попробуйте идти полчаса на дорожке в горку, а затем 5 минут пошагать на степе со средним сопротивлением, — советует Николай Белодед, персональный тренер фитнес-клуба “Зебра на Автозаводской”. — Со временем увеличивайте количество минут на степе, пока не почувствуете, что можете выдержать полчаса нон-стопа».
Как тренироваться. 30 минут повторяйте по кругу: 2 минуты — легкая ходьба, 1 минута — ходьба на пятом уровне сложности. Если это очень легко, идите на пятом уровне на пару минут дольше.
Идеально подойдет тем, кто возвращается к фитнесу после большого перерыва, после травм, у кого есть проблемы с суставами ног, кто хочет укрепить мышцы бедер и голени.
Плюсы. Вес верхней части тела приходится на сиденье, а нагрузку на суставы ног можно регулировать, меняя скорость и сопротивление. А если выбрать модель с широким сиденьем и спинкой и усесться поглубже, спина расслабляется почти полностью. «Главное — перед стартом правильно отрегулируйте высоту сиденья: в крайнем нижнем положении нога должна быть чуть согнута в колене», — говорит Мария Козаченко. Движения, которыми мы толкаем педали и вытягиваем их, помогают разработать голеностоп, а также полезны для коленей.
Минусы. Похудеть на сайкле затруднительно: половина мышц фактически бездействует, так что педали придется крутить быстро и с приличным сопротивлением.
Как тренироваться. Для новичков: 15-20 минут с минимальным сопротивлением. Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:регулярные тренировки по 30-40 минут со средним сопротивлением (2-4 уровень).
Идеально подойдет тем, кто хочет похудеть.
Плюсы. Как и бег, заставляет включиться в работу мышцы всего тела. Но ноги все время остаются на педалях, поэтому в отличие от бега здесь нет ни полета, ни приземления с неизбежным ударом, опасным для коленей и позвоночника. К тому же у вас в руках стойки-«палки». Переносите на них часть веса, активно толкайтесь ими — и вы снимите часть нагрузки со спины и ног, заставив работать мышцы плечевого пояса. Ходьба на эллипсе похожа на скандинавскую, которая помогает похудеть лучше обычной. Бег на эллипсе безопасен даже для полных людей.
Минусы. Эллипс требует хорошей координации. Возможно, понадобится время, чтобы к нему приспособиться.
Как тренироваться. 20-30 минут в режиме интервальной тренировки: 2-3 минуты — легкая ходьба, 1 минута — на пятом уровне сложности.
Конечно, ни один кардиотренажер не поможет похудеть и не принесет пользу сердцу, если заниматься на нем всего 10-15 минут. Это годится лишь для разминки и заминки. Полноценная кардиотренировка должна длиться минимум полчаса, а лучше 40-50 минут. Чтобы не заскучать, чередуйте легкую и тяжелую нагрузки.
Время от времени изменяйте полюбившемуся тренажеру. Если вы достаточно подготовлены, чтобы заниматься на любом из них, укрепляйте на степпере и велотренажере мышцы ног и ягодиц, на гребном — плечи, а на эллипсе и беговой дорожке развивайте выносливость и сжигайте лишний жир.
0