Источник  "Сила воли. Новое открытие главной человеческой силы" Баумастер

Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength http://www.amazon.com/Willpower-Rediscovering-Greatest-Human-Strength/dp/1594203075

Перевод мой, буду благодарна за правки корявосей

часть 1 http://kaloriyka.ru/blog/message/1373b61f47anyklrglk

часть 2 http://kaloriyka.ru/blog/message/1373bced2eetyeycdps

Диетическая ловушка-22

            Люди появляются на свет с врожденным чувством нужного количества еды. Когда ребенок голоден, он плачет. Когда сыт, он не будет больше есть. К сожалению,  дети начинают терять эту способность примерно в то время, когда они идут в школу и продолжают терять позже, особенно те, кому она больше всего нужна. Ученые десятилетиями пытались разгадать почему так получается. Эти революционные исследования были начаты еще в 1960-х годах.

 В одном эксперименте ученые вешали на стену часы в той комнате, где испытуемые могли перекусывать во время заполнения длинных опросных листов. Когда часы спешили, люди с лишним весом ели больше, чем другие, потому что часы показывали приближение ужина, а значит они должны быть голодны.  Вместо того, что бы прислушиваться к своему внутреннему чувству и сигналам своего тела, они ели согласно внешним сигналам  –  часов. В других исследованиях ученые варьировали закуски, предлагая орешки в скорлупках и без. Это не имело значения для людей нормального веса, они съедали одинаковое количество орешков не зависимо от того, очищены они были или нет. Но люди с лишним весом съедали гораздо больше, если орешки были в скорлупках, т.к. это  посылало сильный сигнал  приди-и-возьми. И в этот раз полные люди гораздо сильней отвечали на внешние сигналы, чем на внутренние,  поэтому ученые предположили, что причина их проблем с весом состоит именно в этом: они страдают ожирением  из-за того, что игнорируют сигналы тела о насыщении.

            Это была  разумная теория, но со временем пришло понимание, что  причина и следствие в ней перепутаны. Да, полные люди игнорируют внутренние сигналы, но не поэтому они стали толстыми. Это работает другим образом: полнота заставляет их сесть на диету, а диета заставляет  полагаться на внешние сигналы вместо внутренних. Ибо, что такое диета, как ни план, устанавливающий внешние сигналы? Сидящие на диете учатся есть согласно плану, а не согласно своим собственным чувствам и желаниям. Быть на диете – значит быть голодным большую часть времени (даже если авторы диет говорят обратное)

            Говоря еще точнее, сидеть на диете – это  значит научиться  не есть, когда голоден,  предпочтительнее выучиться вообще игнорировать чувство голода. Главным образом вы пытаетесь настроить сигнал  начала приема пищи, но сигналы начала- конца парные, поэтому вы теряете связь со стоп-сигнал, особенно если диета диктует и время, и количество еды. Вы питаетесь по правилам, которые прекрасно работают, пока соблюдаются. Но однажды, когда Вы отступите от них, как случается со всеми, у вас не останется ровным счетом ничего, чем можно было бы руководствоваться. Вот почему после двух «случайных» коктейлей в процессе эксперимента, сидящие на диете не только продолжили, но и увеличили свое потребление пищи. Коктейли насытили их, но они этого не почувствовали.  У диетчиков только одна красная черта, преступив которую, они теряют все сдерживающие факторы.

            Вы конечно можете сказать, что единственный урок этого эксперимента в том, что сидящие на диете не должны были принимать участие в экспериментах с молочными коктейлями. Если бы они не приходили в лабораторию и не пили бы их, они не пересекли б красную черту и не сорвались бы с диеты в этот день. Таким образом, если бы они следовали правилам, не превысили бы днейвной лимит, не пересекли бы красную  черту,  не попали бы под действие что-за-черт эффекта. Все хорошо, они может быть и чувствовали бы  голод, но не стали б злоупотреблять едой, т.к. у них есть сила воли следовать правилам диеты.

            Все это имеет определенный смысл, но только до того момента, пока Вы  действительно не начнете тестировать в лаборатории силу воли сидящих на диете, испытывая ее кино, мороженым и M&M’s,  как это сделали Катерина Вохс и Тодд Хезертон в серии экспериментов. Психологи собрали  молодых женщин, хронически сидящих на диете, и показали им классическую душещипательную сцену  из фильма «Язык нежности» (Terms of Endearment ), в которой молодая, умирающая от рака женщина, прощается со своими двумя маленькими сыновьями, мужем и матерью.

Половина участниц эксперимента получила инструкции стараться сдерживать свои эмоции, как внутренне, так и внешне. Второй половине было позволено дать волю и чувствам, и слезам. После этого все участницы заполнили опросные листы о своем настроении и каждую из них пригласили  в отдельную комнату для якобы не имеющего никакого отношения к делу задания: оценить вкус различных сортов мороженого. Для каждой участницы мороженое было выложено в больших, отчасти заполненных банках. Так что создавалось впечатление, что экспериментаторы не могут знать как много его там было и сколько потом осталось.

            Но конечно же, каждая банка была тщательно взвешена как до, так и после эксперимента.

Исследователи обнаружили, что связи между количеством съеденного и настроением не было: те, кто был наиболее расстроен, не съедали больше, что бы утешиться. Что действительно имело значение, так это не настроение, а сила воли. Тем, кто сдерживал свои эмоции в течение фильма, было гораздо труднее сдержать свой аппетит. Они потратили свою силу воли на сдерживание эмоций и ели значительно больше – больше чем наполовину, чем те, кто мог выплакаться в течение фильма. Это, несомненно, еще одна иллюстрация истощения силы воли  (ego depletion – стандартный термин, как принято переводить не знаю – ау, психологи…)            Однако это еще раз показыает,  что диета может быть нарушена чем-то  вроде бы имеющим  к ней отношения. Стремление спрятать чувства при просмотре фильма утомляет силу воли, склоняет к перееданию в отдельном, казалось бы не связанном контексте.

            В другом эксперименте силу волю молодых женщин, сидящих на диете, испытывали с помощью M&M’s. Женщины просматривали документальный фильм о природе (в этот раз это была совсем не  сентиментальная история о снежных баранах). Для некоторых женщин, тарелочки с M&M’s  были расположены рядом, так что их легко можно было достать рукой, поэтому они постоянно должны были сопротивляться искушению. Для других – в дальнем краю комнаты и устоять было проще. Затем обеим группам было предложена к разгадыванию нерешаемая головоломка (стандартный тест на силу воли). Первая группа сдавалась быстрее, демонстрируя то, что их сила воли была истощена сопротивлением искушению. Ясно, что если вы на диете и не должны терять свою силу воли, вам не стоит проводить много времени, сидя рядом с пачкой M&M’s. Даже если вы устоите перед искушением, вы истощите силу воли и будете склонны к перееданию чуть позже.

            Но есть и другой путь обойти эти проблемы, как показал третий эксперимент с молодыми женщинами и едой. В этот раз Вохс и Хезертон привлекли к участию не только сидящих на диете женщин, но и  не сидящих на ней. И сразу возникло четкое различие. Оказалось, что не сидящие на диете могли сидеть рядом с целым стлом закусок – Доритос, M&M’s, Skittles, соленые орешки  -без какого-либо напряжения силы воли. Некоторые из них ели закуски, некоторые нет. Но в любом случае, они не истязали себя, оставаясь свежими и готовыми к решению других задач. Сидящие на диете  тем временем боролись с собой, что бы не сорваься. Они испытывали то же, что должны выдерживать на вечеринках, воздерживаясь от лишней еды. Сопротивление возможно какое-то время, но с каждым мгновением сила воли тает.

            Затем, им, уже ослабленным, приходится столкнуться с новым вызовом. Чтобы продолжать упорство, нужно восстановить силу воли,  но чтобы поддержать энергию, телу нужна глюкоза. Так они  попадают в диетическую ловушку-22:

1.      Что бы удерживаться от еды, нужна сила воли.

2.      Чтобы иметь силу воли, нужно есть.

Сталкиваясь с этой дилеммой «есть или не есть», сидящий на диете может попытаться сказать себе, что лучшим решением может быть некоторое послабление. Решит съесть немножко пищи и успокоить свое сознание: Смотри, я должен бросить диету, что бы сохранить ее. Но однажды сорвется и скажет «Ну что за черт!» И потом «Ну что, повеселимся?!»

Сладкой пищи так трудно сопротивляться именно потому, что глюкоза – эо топливо для силы воли. Когда вы на диете вас может просто начать трясти от желания шоколада или мороженого. Это больше чем вопрос возвращения вытесненных желаний. Это психологическая основа. Тело «знает», что уровень глюкозы в крови оказывает влияние на самоконтроль и знает, что сладкая пища – наикратчайший путь, что бы поднять его. В недавних лабораторных исследованиях, студенты колледжа, которые выполняли задачи по самоконтролю, задачи, не имеющие ничего общего ни с пищей, ни с диетой, начинали остро хотеть сладкой пищи. Во время следующих заданий им было позволено перекусить, при этом те, что истощил свою силу воли ели гораздо больше сладких, чем других (соленых) закусок.

Если все вышеизложенное прозвучало слишком обескураживающее ля вас, мы можем предложить парочку защитных стратегий. Первая: отложите удовольствие на потом. Скажите себе, что вы сможете съесть кусочек десерта позже, если все еще будете хотеть его. (Эту стратегию мы еще обсудим) Вместо этого, съешьте что-нибудь другое. Помните, что ваше тело нуждается в энергии что б восстановить истощенную силу воли. Оно хочет сладкого именно потому, что это самый эффективный способ восстановить энергию. Здоровая пища тоже может доставить энергию. Это не то, что хочется, но дело свое сделает.

Помните также, что истощенное состояние обостряет все  чувства. Сидение на диете – сильное напряжение для вашей силы воли, что  повышает уровень ощущений, как хороших, так и плохих. Желание, страстное желание, к несчастью, страстное желание еды очень интенсивно.  Это может объяснить почему многие худельцы в конце концов начинают культивировать нечуствительность к желаниям тела.

Нет магического способа избежать ловушки-22. Сколько б у Вас не было силы воли вначале, но если вы на диете и сидите достаточное время рядом со сладким столом с десертами, говоря себе «нет-нет-нет», в конце концов это «нет» превратится в «да». Вы должны избегать сладких столов– или, еще лучше, избегать в первую очередь диет. Вместо того, что бы истязать свою силу воли строгой диетой, ешьте достаточно глюкозы, что бы иметь силы для более обещающих долговременных стратегий похудения.

            (продолжение часть 4 http://kaloriyka.ru/blog/message/1374c98143dzlmroysi)