Похудеть гораздо проще, чем вам кажется! Секрет прост: настройтесь на то, что вы не садитесь на двухнедельную или двухмесячную диету, чтобы потом вернуться к прежнему питанию. Вам предстоит подвергнуть ревизии свой рацион. Диеты не будет! А будет еда - вкусная и полезная.
Самая «больная» тема в современной диетологии – как уменьшить количество жира в рационе. Врачам-диетологам известно: можно недобрать c пищей белков и сложных углеводов. А вот недобрать жира практически невозможно! При норме 80-100 г в день у многих жиры составляют едва ли не половину суточного рациона!
Многие люди под жирным подразумевают солидный шматок сала или сочащуюся от жира отбивную и успокаиваются – они такого не едят!
На самом деле многие продукты, которые мы считаем нежирными, на самом деле таковыми не являются.
Например, порция из 15 пельмешек содержит 25 г жира. Добавьте к ним с 2 ст. л. майонеза (10 г жира) – и покрыта почти суточная норма для худеющих, которым нужно употреблять не более 40 г жира в день.
РАЗМЕР ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ
Диетологи могут привести много примеров, как, решив похудеть, люди садились «на овощи» - и набирали вес! Наивные, они обильно поливали салаты маслом или щедро обжаривали овощи на масле, прежде чем потушить их.
Поэтому первый шаг в деле похудения - ограничить количество жирных продуктов. К счастью, сегодня есть облегченные аналоги почти всех привычных яств: вместо сметаны 30%-ной возьмем 15%-ную, майонез – “легкий” или “фито”, творог и молоко – обезжиренные, даже глазированные сырки можно найти не 20–26%, а 10–12%.
А все разговоры о том, что, мол, вкус не тот – не более чем предубеждение.
При этом нет строгих запретов. Разрешены все продукты. Вопрос только в количестве. Не забывайте: размер порции имеет значение! 20 лет назад, когда в США началась пропаганда низкокалорийных продуктов, люди с лишним весом завалили суды жалобами на производителей полезной еды: их вес не только не снизился, но и , наоборот, вырос! Оказалось, что перейдя на обезжиренные сыр, молоко, майонез, они в разы увеличили их потребление.
Важный момент – соотношение жиров в рационе. Старайтесь, чтобы их большую часть составляли растительное масло и жир, содержащийся в морской рыбе, а меньшую – жир мяса и молочных продуктов.
И еще: очень важно исключить из рациона опасные трансжиры. Они, кстати, уже запрещены во многих странах.
Самый простой способ – отказаться от продуктов фабричного производства: замороженных готовых блюд, рыбных палочек, пельменей, блинчиков, пельменей, соусов. Готовьте сами – только так вы сможете проконтролировать, что едите.
ЛЮБИТЕЛЯМ КОНФЕТ
Иногда можно услышать: не могу похудеть, потому что не могу отказаться от сладостей и горстями ем конфеты! Сладкоежки не знают: тяга к простым углеводам (сахару) означает нехватку в рационе углеводов сложных. Это они дают нам витамины, микроэлементы, а главное – энергию! И стоит восстановить углеводное равновесие, как вас перестанет тянуть на сладенькое.
Запомните: в день необходимо съедать 250 г углеводов. Это 5 порций овощей, 2 порции фруктов и 4 порции цельнозерновых продуктов (хлеб, неочищенный рис, макароны твердых сортов). 1 порция гарнира – это примерно ¾ стакана вареного риса или макарон. Добавьте к ним побольше овощей и зелени и 1 порцию рыбы или мяса, и вы надолго забудете о голоде!
Стоит сказать и о сладостях. Не стоит полностью их себе запрещать – так можно сорваться. Ешьте их не перед, не вместо, а после еды. Выбирайте «правильные» - зефир, мармелад, пастилу. Фрукты тоже относятся к сладостям, ведь они содержат фруктозу. И контролируйте размер порции!
В день вы можете позволить себе 5 сладких продуктов на выбор. 1 порция – это пара долек шоколада, полгорсти изюма, 1 /2 банана, 1 шарик мороженого, 1 зефир, 1 апельсин.
ПОДСТАВЬТЕ ЛАДОНЬ
Белковые продукты также отлично насыщают! Их недостаток состоит в том, что рыба и мясо часто содержат много жира. Перед приготовлением по возможности, срежьте его. Правильно выбирайте способ приготовления. Котлеты из пароварки не менее вкусны, чем жареные. А курица, запеченная на решетке, содержит меньше жира, чем запеченная в сковороде. Чтобы обеспечить организм ценными полиненасыщенными жирными кислотами, ешьте не менее 2-х порций рыбы в неделю. И не увлекайтесь лососем: он, хотя и полезный, но очень жирный.
Мясо и рыбу можно иногда заменять морепродуктами, а также яйцами и бобовыми – чечевицей, горохом, фасолью. Не забывайте об обезжиренных молочных продуктах – молоке, кефире, твороге. Они являются источником кальция.
Не забывайте про размер порции белковых продуктов. Можно прикинуть: 1 порция мяса, рыба и фасоли умещаются на ладони без горки. Если, конечно, вы не измеряет порцию ладонью мужа! И напоследок: колбасу, сосиски и сардельки мы за белок не считаем!
