Как считается норма калорий
Базовый обмен
Сколько калорий тело тратит в покое — на дыхание, работу сердца и мозга. Считаем по формуле Миффлина — Сан Жеора:Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Поправка на активность
Базовый обмен умножается на коэффициент физической активности:Сидячая — офис, почти без тренировок1,2Лёгкая — прогулки, 1–3 тренировки в неделю1,375Умеренная — 3–5 тренировок в неделю1,4Активная — спорт почти каждый день1,55Очень активная — физическая работа или спорт дважды в день1,725Получается норма на поддержание текущего веса.
Цель
Для похудения из нормы вычитается 15 %, для набора массы прибавляется 10 %. Это умеренные значения: вес меняется постепенно, а питание остаётся комфортным.
Белки, жиры и углеводы
Калории делятся между нутриентами в выбранной пропорции. В 1 г белка и углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал. Если вы худеете и тренируетесь, попробуйте вариант с высоким белком: он помогает сохранить мышцы.
Что делать с результатом
- Записывайте всё, что едите, хотя бы 2–3 недели — без этого норма останется цифрой на бумаге.
- Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время, утром натощак.
- Если вес за 2–3 недели не меняется в нужную сторону, скорректируйте норму на 100–200 ккал.
Расчёт ориентировочный и подходит для здоровых взрослых. При беременности, кормлении грудью, хронических заболеваниях и для подростков норму питания стоит обсудить с врачом.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Примерно на 15 % меньше вашей нормы на поддержание веса — калькулятор показывает это число в строке «Похудеть». Такой умеренный дефицит позволяет снижать вес постепенно и без сильного чувства голода. Опускаться ниже базового обмена не стоит.
По какой формуле считает калькулятор?
По формуле Миффлина — Сан Жеора: её считают одной из самых точных для взрослых. Она даёт базовый обмен — калории, которые тело тратит в покое. Затем результат умножается на коэффициент физической активности.
Почему разные калькуляторы дают разный результат?
Они используют разные формулы (например, более старую формулу Харриса — Бенедикта), разные коэффициенты активности и разный размер дефицита. Расхождение в 100–200 ккал нормально: любая формула даёт оценку, а точную норму подскажет дневник и весы через 2–3 недели.
Как часто пересчитывать норму калорий?
Когда вес изменился на 3–5 кг или поменялся образ жизни — например, вы начали регулярно тренироваться. С уменьшением веса расход энергии тоже снижается, поэтому норму для похудения стоит обновлять.
Как посчитать калории в еде?
Записывайте приёмы пищи в дневник питания Калорийки: в базе сотни тысяч продуктов и рецептов с КБЖУ, есть сканер этикеток. Калории и БЖУ за день суммируются автоматически и сравниваются с вашей нормой.