Витамины и минералы в продуктах
Справочник нутриентов: зачем они нужны, сколько их требуется в день и в каких продуктах их больше всего. Выберите нутриент, посмотрите, где его много, и включите его отслеживание в дневнике питания — Калорийка посчитает, сколько вы получили за день.
Минералы
- Кальций1 000 мгCaГлавный минерал костей и зубов, нужен для сокращения мышц, работы нервов и свёртывания крови. Больше всего — в твёрдых сырах, кунжуте, молочных продуктах и рыбе с костями.
- Железо10–18 мгFeВходит в гемоглобин и переносит кислород к тканям. Нехватка железа — самый распространённый дефицит в мире. Много железа в печени, говядине, моллюсках, бобовых и семенах тыквы.
- Магний420 мгMgУчаствует в сотнях ферментных реакций: в получении энергии, работе мышц и нервов, синтезе белка. Богаты магнием тыквенные семечки, отруби, какао, орехи, гречка и бобовые.
- Фосфор700 мгPВместе с кальцием формирует кости и зубы, входит в ДНК и молекулы энергии АТФ. Дефицит встречается редко: фосфора много в мясе, рыбе, молочных продуктах, семенах и бобовых.
- Калий3 500 мгKГлавный внутриклеточный электролит: поддерживает работу сердца, мышц и нервов и уравновешивает действие натрия на давление. Много калия в сухофруктах, бобовых, картофеле, зелени и бананах.
- Натрий1 300 мгNa, сольРегулирует водный баланс и давление. Нужен в небольших количествах, а в реальном рационе его почти всегда избыток — в основном из соли, колбас, сыров, соусов и готовой еды.
- Цинк12 мгZnНужен иммунитету, заживлению ран, росту, обонянию и вкусу. Рекордсмены — устрицы, затем говядина, печень, тыквенные семечки, сыры и бобовые.
- Медь1 мгCuПомогает усваивать железо и образовывать гемоглобин, нужна для соединительной ткани и нервной системы. Больше всего меди в печени, какао, орехах, семечках и моллюсках.
- Марганец2 мгMnУчаствует в обмене углеводов и аминокислот, формировании костей и защите клеток от окисления. Много марганца в цельных злаках, орехах, чае, бобовых и листовых овощах.
- Селен55–70 мкгSeАнтиоксидант, нужен щитовидной железе и иммунитету. Рекордсмен — бразильский орех; много селена в рыбе, морепродуктах, субпродуктах, яйцах.
Витамины
- Витамин C100 мгаскорбиновая кислотаАнтиоксидант, нужен для синтеза коллагена, иммунитета и усвоения железа. Больше всего — в шиповнике, сладком перце, чёрной смородине, киви, цитрусовых и капусте.
- Витамин B11,5 мгтиаминНужен для получения энергии из углеводов и работы нервной системы. Много тиамина в свинине, бобовых, семечках, цельных злаках и отрубях.
- Витамин B21,8 мгрибофлавинУчаствует в энергетическом обмене, нужен коже, слизистым и зрению. Основные источники — печень, молочные продукты, яйца, грибы, миндаль.
- Витамин B320 мгниацин, витамин PPНужен для выработки энергии в каждой клетке, здоровья кожи и нервной системы. Много ниацина в птице, рыбе (особенно тунце), печени, арахисе и грибах.
- Витамин B55 мгпантотеновая кислотаВходит в коэнзим A — ключевую молекулу обмена жиров, углеводов и белков. Есть почти во всех продуктах; много в печени, грибах, яйцах, авокадо, семечках.
- Витамин B62 мгпиридоксинУчаствует в обмене аминокислот, образовании гемоглобина и нейромедиаторов. Источники — рыба, птица, печень, нут, картофель, бананы, фисташки.
- Витамин B9400 мкгфолаты, фолиевая кислотаНужен для деления клеток и образования крови, особенно важен при планировании беременности. Много фолатов в зелени, бобовых, печени, спарже и капусте.
- Витамин B123 мкгкобаламинНужен для образования крови и работы нервной системы. Есть только в продуктах животного происхождения: печени, моллюсках, рыбе, мясе, яйцах и молочных продуктах.
- Холин500 мгвитамин B4Строительный материал клеточных мембран и нейромедиатора ацетилхолина, помогает печени выводить жиры. Лучшие источники — яичные желтки, печень, мясо, рыба и соя.
- Витамин A800–900 мкгретинолНужен для зрения в сумерках, здоровья кожи и слизистых, иммунитета. Готовый витамин A — в печени, рыбьем жире, сливочном масле и желтках; бета-каротин — в моркови, тыкве, батате и зелени.
- Витамин E15 мгтокоферолЖирорастворимый антиоксидант, защищает клеточные мембраны от окисления. Главные источники — растительные масла (особенно подсолнечное), семечки подсолнечника, миндаль и фундук.
- Витамин K120 мкгфиллохинон, менахинонНужен для свёртывания крови и прочности костей. Больше всего витамина K1 в листовой зелени — шпинате, петрушке, капусте; K2 — в ферментированных продуктах, сырах и печени.
Жиры
- Холестериндо 300 мгНужен для клеточных мембран, гормонов и витамина D, но большую часть организм производит сам. Пищевой холестерин есть только в продуктах животного происхождения: субпродуктах, желтках, икре, сливочном масле.
- Насыщенные жирыдо 22 гНЖКЖиры, которые при избытке повышают «плохой» холестерин. Больше всего их в сливочном масле, сале, жирном мясе, сырах, а также в кокосовом и пальмовом масле.
- Мононенасыщенные жиры22 гМНЖК, омега-9Полезные жиры, которые помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Основные источники — оливковое и рапсовое масло, авокадо, миндаль, фундук и другие орехи.
- Полиненасыщенные жиры13 гПНЖК, омега-3 и омега-6Незаменимые жиры омега-3 и омега-6: организм не синтезирует их сам. Источники — жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи, подсолнечное и кукурузное масло.
Углеводы и клетчатка
- Клетчатка20 гпищевые волокнаВолокна, которые не перевариваются, но кормят полезные бактерии кишечника, дают сытость и помогают контролировать сахар и холестерин. Много клетчатки в отрубях, бобовых, семенах, цельных злаках, овощах и фруктах.
- Сахардо 50 гсахара, моно- и дисахаридыБыстрые углеводы: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Ограничивать стоит в первую очередь добавленный сахар — в сладостях, напитках, соусах и выпечке.
Суточные нормы — для взрослых 18–64 лет по методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор). Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.