Калорийка

Холин: где содержится и сколько нужно в день

витамин B4

Строительный материал клеточных мембран и нейромедиатора ацетилхолина, помогает печени выводить жиры. Лучшие источники — яичные желтки, печень, мясо, рыба и соя.

Суточная норма

500 мг

Ориентировочный уровень потребления для взрослых.

Дневник покажет, сколько холина вы получили за день

В каких продуктах больше всего холина

Содержание на 100 г продукта и доля от суточной нормы. Содержание холина известно для 5 733 продуктов базы.

  1. 1Яйцо, желток, сушёный669 ккал2 403 мг481%
  2. 2Яйцо, желток, сырой, свежее592 ккал1 267 мг253%
  3. 3Сыр, коттедж, сливочный, с фруктами322 ккал820 мг164%
  4. 4Яйцо, желток, сырое, свежее317 ккал820 мг164%
  5. 5Яйцо, желток, сырой, замороженный, солёный, пастеризованный275 ккал705 мг141%
  6. 6Яйцо, желток, сырое, свежее 20гр.317 ккал682 мг136%
  7. 7Яйцо, желток, сырой, замороженный, с сахаром, пастеризованный307 ккал669 мг134%
  8. 8Яйцо, желток, сырой, замороженный, пастеризованный296 ккал639 мг128%
  9. 9Говядина, субпродукты и побочные продукты, почки, приготовленные, варёные на слабом огне158 ккал513 мг103%
  10. 10Говядина, субпродукты и побочные продукты, мозг, приготовленный, варёный на медленном огне151 ккал491 мг98%
  11. 11Рыба, икра, черная и красная252 ккал491 мг98%
  12. 12Рыба, икра, чёрная и красная, гранулированная264 ккал491 мг98%
  13. 13Свинина, свежая, субпродукты и побочные продукты, требуха, приготовленная, томлёная233 ккал471 мг94%
  14. 14Говядина, субпродукты и побочные продукты, печень, приготовленная, тушёная191 ккал426 мг85%
  15. 15Говядина, суб-продукты, печень, приготовленные, жареные175 ккал418 мг84%
  16. 16Говядина, субпродукты и побочные продукты, печень, приготовленная, жареная на сковороде175 ккал418 мг84%
  17. 17Печень говяжья в муке жареная 196 ккал418 мг84%
  18. 18Печень по строганофски256 ккал418 мг84%
  19. 19Телятина, субпродукты и побочные продукты, печень, приготовленная, жареная на сковороде193 ккал411 мг82%
  20. 20Veal, variety meats and by-products, liver, cooked, braised192 ккал399 мг80%
Показать ещё 80
  1. 21Масло, соевый лецитин763 ккал350 мг70%
  2. 22Рыба, икра, смешанные виды, сырая143 ккал335 мг67%
  3. 23Говядина, субпродукты и побочные продукты, печень, сырая135 ккал333 мг67%
  4. 24Курица, печень, все классы, приготовленная, жареная на сковороде172 ккал327 мг65%
  5. 25Яйцо, целое, жареное, яишница196 ккал317 мг63%
  6. 26Яйцо, целое, приготовленное, жареное196 ккал317 мг63%
  7. 27Напитки, протеиновый порошок на основе сои388 ккал313 мг63%
  8. 28Veal, variety meats and by-products, liver, raw140 ккал310 мг62%
  9. 29Яйцо, целое, сырое, замороженное, солёное, пастеризованное138 ккал297 мг59%
  10. 30Йогурт, с фруктами, маложирный, 11 г белка/8 унций143 ккал294 мг59%
  11. 31Яйцо, целое, приготовленное, варёное вкрутую155 ккал294 мг59%
  12. 32Яйцо, целое, сваренное вкрутую155 ккал294 мг59%
  13. 33Яйцо, целое, сырое, свежее143 ккал294 мг59%
  14. 34Рыба, треска, атлантическая, сушёная и солёная290 ккал291 мг58%
  15. 35Куриная печень с овощами (подлива)85 ккал290 мг58%
  16. 36Куриная печень тушеная с луком и морковью221 ккал290 мг58%
  17. 37Курица, печень, все категории, приготовленная, тушёная167 ккал290 мг58%
  18. 38Курица, печень, приготовленная167 ккал290 мг58%
  19. 39Яишница из 1го яйца170 ккал273 мг55%
  20. 40Яишница из 2х яиц224 ккал273 мг55%
  21. 41Заменитель сыра, моцарелла147 ккал268 мг54%
  22. 42Напитки, шоколадный порошок, без добавления сахара350 ккал267 мг53%
  23. 43Напиток, порошок для мгновенного завтрака, шоколадный, без сахара, не разведённый358 ккал267 мг53%
  24. 44Яйцо, гусиное, целое, свежее, сырое185 ккал263 мг53%
  25. 45Яйцо, перепелиное, целое, свежее, сырое158 ккал263 мг53%
  26. 46Яйцо, утиное, целое, свежее, сырое185 ккал263 мг53%
  27. 47Яйцо, целое, приготовленное, всмятку185 ккал263 мг53%
  28. 48Яйцо, целое, приготовленное, омлет185 ккал263 мг53%
  29. 49Яйцо, целое, приготовленное, скрембл158 ккал263 мг53%
  30. 50Карибу, мясо лопатки, сушёное (коренные жители Аляски)271 ккал258 мг52%
  31. 51Брауншвейгер (печёночная колбаса), свинина327 ккал256 мг51%
  32. 52Брауншвейская колбаса497 ккал256 мг51%
  33. 53Брауншвейская колбаса (ливерная колбаса) говядина и свинина327 ккал256 мг51%
  34. 54Колбаса сырокопченная свиная крупнозернистая531 ккал256 мг51%
  35. 55ливерная колбаса печеночная312 ккал256 мг51%
  36. 56Яйца, скрэмбл, замороженная смесь131 ккал256 мг51%
  37. 57Сыр, коттедж, обезжиренный, несливочный, сухой, крупный или мелкий зёрна154 ккал248 мг50%
  38. 58Рыба, сиг, икра (коренные жители Аляски)104 ккал248 мг50%
  39. 59Сыр, коттедж, пониженной жирности, 2% молочного жира143 ккал234 мг47%
  40. 60Яйцо, целое, вареное без скарлупы142 ккал234 мг47%
  41. 61Рыба лосось, кета, сушёное (коренные жители Аляски)378 ккал231 мг46%
  42. 62Говядина, субпродукты и побочные продукты, сердце, приготовленное, варёное на слабом огне165 ккал229 мг46%
  43. 63Паштет, куриная печень, консервированный201 ккал229 мг46%
  44. 64Омлет из 1-го яца на сливочном масле253 ккал225 мг45%
  45. 65Яйцо сваренное вкрутую75 ккал225 мг45%
  46. 66Молоко, индийский буйвол, жидкое339 ккал225 мг45%
  47. 67Напитки, изолят сывороточного протеина в порошке359 ккал225 мг45%
  48. 68Сыворотка, сладкая, жидкая353 ккал225 мг45%
  49. 69Напитки, протеиновый порошок на основе сыворотки352 ккал224 мг45%
  50. 70Лосось, красный (нерка), филе с кожей, копчёный (Аляска)345 ккал224 мг45%
  51. 71Индейка, все категории, печень, сырая128 ккал222 мг44%
  52. 72Яйцо, белок, сырой, свежее149 ккал221 мг44%
  53. 73Яйцо, целое, яишница-болтунья, жареное, перемешаное167 ккал221 мг44%
  54. 74Индейка, все категории, печень, приготовленная, тушёная189 ккал220 мг44%
  55. 75Veal, variety meats and by-products, thymus, cooked, braised125 ккал209 мг42%
  56. 76Рыба сиг, сушёное (коренные жители Аляски)371 ккал206 мг41%
  57. 77Карибу, мясо с крупа, полусушёное (коренные жители Аляски)255 ккал203 мг41%
  58. 78Грибы, шиитаке, сушёные296 ккал202 мг40%
  59. 79Грибы, шитаки, высушенные296 ккал202 мг40%
  60. 80Яйцо вареное8000 ккал200 мг40%
  61. 81омлет с шампиньонами165 ккал200 мг40%
  62. 82Говядина, субпродукты и побочные продукты, рубец, сырой85 ккал195 мг39%
  63. 83Свинина, свежая, субпродукты и побочные продукты, желудок, сырой159 ккал195 мг39%
  64. 84Курица, печень, все категории, сырая119 ккал194 мг39%
  65. 85соевая мука, обезжиренная372 ккал192 мг38%
  66. 86Соевый белок изолят335 ккал191 мг38%
  67. 87Соевый белок изолят, калиевый тип321 ккал191 мг38%
  68. 88Соевая мука, полножирная, сырая434 ккал191 мг38%
  69. 89Омлет184 ккал190 мг38%
  70. 90Яишница-болтунья167 ккал190 мг38%
  71. 91Яйцо сваренное всмятку75 ккал190 мг38%
  72. 92Фастфуд, яйцо, омлет212 ккал181 мг36%
  73. 93Напитки, питательная смесь для коктейлей, высокобелковая, порошок392 ккал180 мг36%
  74. 94Свиная колбаса, ссыльная/котлетная, полностью приготовленная, не подогретая382 ккал179 мг36%
  75. 95Курица, бройлеры или тушки, потроха, приготовленные, тушёные157 ккал178 мг36%
  76. 96Курица, потроха, приготовленное, жареное158 ккал178 мг36%
  77. 97Вермишель, из сои331 ккал177 мг35%
  78. 98Напитки, какао-смесь, низкокалорийная, порошок, с добавлением кальция, фосфора, аспартама, без добавления натрия или витамина А359 ккал176 мг35%
  79. 99Индейка, все категории, сердце, приготовленное, тушёное174 ккал173 мг35%
  80. 100Молоко, сухое, обезжиренное, обычное, без добавления витамина A и витамина D362 ккал169 мг34%

Зачем нужен

Холин входит в фосфолипиды клеточных мембран, из него образуется ацетилхолин — нейромедиатор памяти и мышечных сокращений. Холин также нужен для транспорта жиров из печени: при нехватке они могут в ней накапливаться.

Организм синтезирует немного холина сам, но этого недостаточно — нужен и пищевой.

Где искать

Одно куриное яйцо даёт около 150 мг холина. Много его в печени, говядине, рыбе, курице, соевых продуктах, а из растительной пищи — в брокколи, цветной капусте и бобовых.

Нормы — для взрослых 18–64 лет по МР 2.3.1.0253-21. Содержание в продуктах — из базы Калорийки (USDA и данные пользователей), значения могут отличаться в зависимости от сорта и способа приготовления. Информация справочная и не заменяет консультацию врача.