Калорийка

Витамин B9: где содержится и сколько нужно в день

фолаты, фолиевая кислота

Нужен для деления клеток и образования крови, особенно важен при планировании беременности. Много фолатов в зелени, бобовых, печени, спарже и капусте.

Суточная норма

400 мкг

Перед беременностью и во время неё потребность выше — дозу подбирает врач.

Дневник покажет, сколько витамина B9 вы получили за день

В каких продуктах больше всего витамина B9

Содержание на 100 г продукта и доля от суточной нормы. Содержание витамина B9 известно для 7 764 продуктов базы.

  1. 1Паста из дрожжевого экстракта185 ккал3 786 мкг947%
  2. 2Разрыхлители, дрожжи, хлебопекарные, активные сухие325 ккал2 340 мкг585%
  3. 3Готовые к употреблению хлопья, QUAKER, CAP'N CRUNCH with CRUNCHBERRIES397 ккал1 630 мкг408%
  4. 4Хлопья готовые к употреблению, QUAKER, CAP'N CRUNCH'S Halloween Crunch402 ккал1 615 мкг404%
  5. 5Готовые к употреблению хлопья, QUAKER, CAP'N CRUNCH398 ккал1 555 мкг389%
  6. 6Готовые к употреблению хлопья, QUAKER, SWEET CRUNCH/QUISP406 ккал1 555 мкг389%
  7. 7Ветчина салатная паста331 ккал1 554 мкг389%
  8. 8Готовые к употреблению хлопья, QUAKER, CAP'N CRUNCH'S PEANUT BUTTER CRUNCH417 ккал1 554 мкг389%
  9. 9Хлопья готовые к употреблению, QUAKER, Christmas Crunch397 ккал1 537 мкг384%
  10. 10Хлопья готовые к употреблению, QUAKER, Maple Brown Sugar LIFE Cereal373 ккал1 436 мкг359%
  11. 11Каши готовые к употреблению, QUAKER WHOLE HEARTS, овсяная каша376 ккал1 427 мкг357%
  12. 12Хлопья готовые к употреблению, RALSTON обогащенные пшеничные отрубные хлопья390 ккал1 379 мкг345%
  13. 13Крупы готовые к употреблению, QUAKER, Cap'n Crunch's OOPS! All Berries Cereal395 ккал1 353 мкг338%
  14. 14Печёночная колбаса, ливерная колбаса, свинина381 ккал1 334 мкг334%
  15. 15Хлопья готовые к употреблению, QUAKER, QUAKER OAT CINNAMON LIFE374 ккал1 318 мкг330%
  16. 16Хлопья готовые к употреблению, QUAKER, QUAKER Honey Graham LIFE Cereal373 ккал1 311 мкг328%
  17. 17Колбаса, индейка, свежая, приготовленная374 ккал1 305 мкг326%
  18. 18Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, хрустящий рис346 ккал1 210 мкг303%
  19. 19Хлопья, MALT-O-MEAL, шоколадные, сухие363 ккал1 143 мкг286%
  20. 20Колбаса, свинина, индейка и говядина, с пониженным содержанием натрия365 ккал1 140 мкг285%
Показать ещё 80
  1. 21Батончик, LUNA BAR, NUTZ OVER CHOCOLATE403 ккал1 057 мкг264%
  2. 22Хлопья готовые к употреблению, RALSTON Crispy Hexagons379 ккал966 мкг242%
  3. 23Батончик специального состава, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Double Chocolate Nut Bar377 ккал905 мкг226%
  4. 24Батончик специального состава, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Honey Nut Oat Bar381 ккал905 мкг226%
  5. 25Хлопья, MALT-O-MEAL, горячая пшеничная каша с клёном и коричневым сахаром, сухие368 ккал889 мкг222%
  6. 26Батончик специального состава, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Energy Bar, все вкусы386 ккал816 мкг204%
  7. 27Разрыхлители, дрожжи, хлебопекарные, прессованные105 ккал785 мкг196%
  8. 28Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, GOLDEN PUFFS370 ккал741 мкг185%
  9. 29Утка, домашняя, печень, сырая136 ккал738 мкг185%
  10. 30гусь, печень, сырая133 ккал738 мкг185%
  11. 31Хлопья готовые к употреблению, QUAKER, хрустящие мультизлаковые чипсы372 ккал737 мкг184%
  12. 32Батончик, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Chewy Chocolate Peanut Bar396 ккал727 мкг182%
  13. 33Батончик, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON MULTIGRAIN CRUNCH BAR422 ккал727 мкг182%
  14. 34Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, подмороженные мини SPOONERS354 ккал727 мкг182%
  15. 35Хлопья готовые к употреблению, QUAKER, Oatmeal Squares, с корицей379 ккал726 мкг182%
  16. 36Крупы готовые к употреблению, QUAKER Oatmeal Squares, Golden Maple380 ккал723 мкг181%
  17. 37Хлопья готовые к употреблению, QUAKER, Oatmeal Squares379 ккал722 мкг181%
  18. 38Болонья, курица, свинина395 ккал714 мкг179%
  19. 39Ветчина, нарезанная, обычная (приблизительно 11% жира)372 ккал714 мкг179%
  20. 40Хлопья готовые к употреблению, RALSTON Corn Flakes384 ккал714 мкг179%
  21. 41Индейка, все категории, печень, приготовленная, тушёная189 ккал691 мкг173%
  22. 42Готовые к употреблению хлопья, POST, GRAPE-NUTS Flakes376 ккал690 мкг173%
  23. 43Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, Honey BUZZERS379 ккал690 мкг173%
  24. 44Хлопья готовые к употреблению, POST, HONEY BUNCHES OF OATS, pecan bunches399 ккал690 мкг173%
  25. 45Индейка, все категории, печень, сырая128 ккал677 мкг169%
  26. 46Хлопья готовые к употреблению, SUN COUNTRY, KRETSCHMER пшеничные зародыши, обычные366 ккал669 мкг167%
  27. 47Lebanon болонья, говядина328 ккал667 мкг167%
  28. 48Готовые к употреблению хлопья, MALT-O-MEAL, Honey Nut SCOOTERS387 ккал667 мкг167%
  29. 49Готовые к употреблению хлопья, MALT-O-MEAL, OAT BLENDERS with honey396 ккал667 мкг167%
  30. 50Готовые к употреблению хлопья, MALT-O-MEAL, OAT BLENDERS with honey & almonds379 ккал667 мкг167%
  31. 51Готовые к употреблению хлопья, POST, ALPHA-BITS389 ккал667 мкг167%
  32. 52Злаки готовые к употреблению, POST, HONEY BUNCHES OF OATS, обжаренные в мёде401 ккал667 мкг167%
  33. 53Крупы готовые к употреблению, POST HONEY BUNCHES OF OATS с коричными хлопьями400 ккал667 мкг167%
  34. 54Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, BERRY COLOSSAL CRUNCH396 ккал667 мкг167%
  35. 55Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, CINNAMON TOASTERS425 ккал667 мкг167%
  36. 56Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, COCO-ROOS389 ккал667 мкг167%
  37. 57Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, COLOSSAL CRUNCH401 ккал667 мкг167%
  38. 58Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, HONEY GRAHAM SQUARES398 ккал667 мкг167%
  39. 59Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, черничные MUFFIN TOPS Cereal443 ккал667 мкг167%
  40. 60Хлопья готовые к употреблению, POST, Honeycomb Cereal387 ккал667 мкг167%
  41. 61Хлопья готовые к употреблению, RALSTON кукурузное печенье376 ккал667 мкг167%
  42. 62Бобы ярдовые, спелые семена, сырые347 ккал658 мкг165%
  43. 63мот-боб, зрелые семена, сырые343 ккал649 мкг162%
  44. 64Бобы, катьянг, зрелые семена, сырые343 ккал639 мкг160%
  45. 65Cowpeas, common (blackeyes, crowder, southern), mature seeds, raw336 ккал633 мкг158%
  46. 66Бобы мунг, спелые семена, сырые347 ккал625 мкг156%
  47. 67Готовые к употреблению хлопья, POST, HONEY BUNCHES OF OATS, с миндалём409 ккал625 мкг156%
  48. 68Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, TOOTIE FRUITIES391 ккал625 мкг156%
  49. 69Beans, adzuki, mature seeds, raw329 ккал622 мкг156%
  50. 70Батончик специального состава, POWER BAR, шоколадный363 ккал615 мкг154%
  51. 71Готовые к употреблению хлопья, SUN COUNTRY, KRETSCHMER Honey Crunch Wheat Germ372 ккал606 мкг152%
  52. 72Кноквурст, кноквурст, свинина, говядина383 ккал606 мкг152%
  53. 73Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, Apple ZINGS390 ккал606 мкг152%
  54. 74Фасоль, клюквенная (римская), зрелые семена, сырая335 ккал604 мкг151%
  55. 75Курица, печень, все категории, сырая119 ккал588 мкг147%
  56. 76Водоросли, агар, сушёные306 ккал580 мкг145%
  57. 77Куриная печень с овощами (подлива)85 ккал578 мкг145%
  58. 78Куриная печень тушеная с луком и морковью221 ккал578 мкг145%
  59. 79Курица, печень, все категории, приготовленная, тушёная167 ккал578 мкг145%
  60. 80Курица, печень, приготовленная167 ккал578 мкг145%
  61. 81Напитки, питательная смесь для коктейлей, высокобелковая, порошок392 ккал571 мкг143%
  62. 82Хлопья готовые к употреблению, QUAKER, HONEY GRAHAM OH!S412 ккал563 мкг141%
  63. 83Курица, печень, все классы, приготовленная, жареная на сковороде172 ккал560 мкг140%
  64. 84Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw378 ккал557 мкг139%
  65. 85Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, CHOCOLATE MARSHMALLOW MATEYS392 ккал533 мкг133%
  66. 86Мята колосистая, сушёная285 ккал530 мкг133%
  67. 87Фасоль, пинто, зрелые семена, сырая (включает продукты для Программы распределения продуктов USDA)347 ккал525 мкг131%
  68. 88Батончик, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Protein Performance Bar, Caramel Nut Rush415 ккал500 мкг125%
  69. 89Напиток, порошок для мгновенного завтрака, шоколадный, без сахара, не разведённый358 ккал500 мкг125%
  70. 90Хлопья готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, Fruity DYNO-BITES404 ккал496 мкг124%
  71. 91Фасоль, грейт норthern, зрелые семена, сырая (включает продукты для Программы распределения продуктов USDA)339 ккал482 мкг121%
  72. 92Чечевица, сырые зерна353 ккал479 мкг120%
  73. 93чечевица, сырая352 ккал479 мкг120%
  74. 94Beans, pink, mature seeds, raw343 ккал463 мкг116%
  75. 95голубиный горох (красный грам), зрелые семена, сырые343 ккал456 мкг114%
  76. 96Beans, black, mature seeds, raw341 ккал444 мкг111%
  77. 97Фасоль, чёрная черепаховая, зрелые семена, сырая339 ккал444 мкг111%
  78. 98Нутовая мука (бесан)387 ккал437 мкг109%
  79. 99Батончик специального состава, SLIM-FAST OPTIMA meal bar, молочный шоколад с арахисом386 ккал430 мкг108%
  80. 100Бобы (фава), зрелые семена, сырые341 ккал423 мкг106%

Зачем нужен

Фолаты участвуют в синтезе ДНК и делении клеток, поэтому особенно нужны тканям, которые быстро обновляются: крови, слизистым, развивающемуся плоду. Достаточное количество фолатов в начале беременности снижает риск дефектов нервной трубки у ребёнка.

Фолиевая кислота — синтетическая форма витамина из добавок и обогащённых продуктов, фолаты — природные формы из еды. В таблице ниже — суммарное содержание фолатов.

Как сохранить

  • Фолаты разрушаются при долгой варке — ешьте зелень и часть овощей свежими.
  • Лучшие источники: шпинат, петрушка, салат, чечевица, нут, фасоль, брокколи, печень.

Нормы — для взрослых 18–64 лет по МР 2.3.1.0253-21. Содержание в продуктах — из базы Калорийки (USDA и данные пользователей), значения могут отличаться в зависимости от сорта и способа приготовления. Информация справочная и не заменяет консультацию врача.