Принцип 8: Восстанавливайтесь
Самым главным термином в этом выпуске является ЭНЕРГИЯ. Физические упражнения всегда приводят к истощению энергетических запасов организма. Упражнения без меры приводят к снижению жизненного тонуса, к падению иммунитета, к всеобщему ослаблению. Это проявляется как слабость в теле, падение интереса к жизни, к тренировкам, снижение активности.
Очень важно давать себе время для восстановления сил. Вы же не на войне, где такого времени может и не быть. Поливайте свои сады. Ухаживайте за ними. 
Каждая мышца тела имеет свой индивидуальный период восстановления после нагрузок. И, естественно, чем жёстче была нагрузка, тем длиннее этот период.
При среднем уровне нагрузки вполне достаточно давать себе двое суток на восстановление сил. Если придерживаться этой цифры, тренировки можно проводить трижды в неделю. Скажем в понедельник, среду и в пятницу. Если, придерживаясь такого графика тренировок, Вы чувствуете, что не успеваете отдохнуть, делайте по два дня отдыха между занятиями. При этом вовсе не обязательно привязываться к дням недели. Такой график может выглядеть следующим образом: понедельник, четверг, воскресенье, среда, суббота и так далее.
Учитывайте и следующее. Восстановление требуется не только мышцам, но всему Вашему организму в целом. В литературе по бодибилдингу в большинстве случаев совершенно отошли от этого. Разговоры ведутся исключительно о мышцах и об их росте и восстановлении, словно они - это всё, что есть в теле. Организм - весьма сложная система, состоящая из множества других систем. Все они тонко настроены между собой и их работа тесно взаимосвязана. Чрезмерно перегружая одну систему, мы выводим из тонкого равновесия и многие другие. И только время на отдых и восстановление дают возможность телу вернуться к норме.
Другим важным аспектом восстановления является питание. Не стоит и говорить о каких либо спортивных достижениях, если питаться кое-как. Кое-как – это: бесконечный кофе с конфетами в течение всего дня и больше ничего, это вообще ничего не есть, кроме завтрака и ужина, пусть даже плотных. Необоснованно ограничивать себя в еде – это тоже не выход. Питание должно быть именно разумным и полноценным.
Помните: то, чем и как Вы питаетесь является привычкой, выработанной годами практики и перенятой у своих родителей, родственников, людей, с которыми Вы общаетесь подолгу, например, коллег по работе. И всегда в Вашей власти поменять эту привычку радикально или подкорректировать некоторые её части. Была бы цель.
Не бросайтесь из крайности в крайность в питании, не спешите испытывать на себе новомодные диеты. Ведь все эти «испытания» идут за Ваш счёт. Вы теряете здоровье, деньги, а самое главное веру в то, что можете изменить себя в лучшую сторону в физическом, да и духовном смысле.
Никаких монодиет. Никаких перекосов и переборов. Исключите из рациона лишь некоторые блюда: сильно обжаренную пищу, твёрдые сорта конфет и других сладостей (чтобы не портить зубы), чрезмерно жирные блюда, крепкий алкоголь. Включите в рацион разнообразные салаты, морепродукты, растительное масло, орехи, семечки, мёд. Изучите десяток новых рецептов, чтобы разнообразить своё питание. Да и похвастаться можно при случае своими навыками в приготовлении пищи. Не стоит забывать, что еда – одна из радостей жизни. Зачем же лишать себя этой радости и превращать её в испытание? Чтобы сжечь калории есть более эффективные и полезные для здоровья способы, нежели голодовки и диеты, курение и наполнители для желудка, таблетки от аппетита. И эти способы весьма доступны, приятны и широко известны – интенсивные упражнения. Именно интенсивные.
Энергия, получаемая с пищей, напрямую связана с восстановлением. Чем больше энергетическая ценность питания, тем быстрее идёт восстановление после нагрузок. Однако, чрезмерная калорийность приводит к отложению жира. Поэтому калорийность Вашего ежедневного рациона должна быть адекватной физическим нагрузкам.
Вы можете воспользоватся специальным ОНЛАЙН-КАЛЬКУЛЯТОРОМ для расчёта дневной калорийности своего рациона исходя из энергетических затрат. Вы можете опираться на полученные цифры при коррекции своего питания.
Проявите разумность и дотошность – и Вы не только получите косметический эффект похудения или набора мышц, но и на долгие годы сохраните этот эффект и крепкое здоровье.
А теперь поговорим о сне. Ночной сон - самый важный компонент отдыха и восстановления сил. В спорте - это железное правило. И если заботиться о своём здоровье и физической привлекательности, то надо самым серьёзным образом позаботиться о полноценном ночном сне. Приведу несколько правил, которые помогут лучше высыпаться и эффективно восстанавливать силы.
Хорошо проветривайте свою спальню
Не кушайте плотно перед сном. Ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Обеспечьте себе удобную и широкую кровать.
Постельное бельё должно быть качественным и чистым.
Чтобы хорошо высыпаться, лучше спать (именно в смысле отдыхать) одному, даже если Вы женаты или замужем.
Домашнее задание
-Проанализируйте свой обычный дневной рацион. Как Вы думаете, чего в нём не хватает и что есть лишнего? При ответе на эти вопросы опирайтесь на свои цели, связанные с работой, физическими упражнениями, потребностями Вашей семьи и прочими факторами.
-Обратите своё внимание на то, в каких условиях Вы спите. Примите нужные меры, если это необходимо для улучшения этих условий.
Тема следующего выпуска: Разнообразие физических нагрузок.
Принцип 9: Делайте тренировки разносторонними. Силовые занятия дополняйте аэробными.
Мы сильно ограничиваем и даже обделяем себя, если не разнообразим свои познания, если не разнообразим свои дела и занятия, если не разнообразим свои связи и отношения.
В фитнесе та же ситуация. Чем разнообразнее упражнения и приёмы, тем совершеннее физическое и духовное развитие.
В современном фитнесе принято выделять два типа нагрузок. Это аэробные и анаэробные. Ограничимся этим небольшим разнообразием. И, как мы увидим далее, его вполне достаточно для достижения крепкого здоровья, серьёзной мускулатуры, снижения лишней жировой прослойки.
Аэробные упражнения – это любые упражнения, длящиеся более 3-5 минут. В идеале 15-20 минут. При этом условии в мышечных клетках запускаются процессы синтеза АТФ по аэробному механизму, то есть с использованием кислорода. Именно поэтому наше дыхание учащается. Чтобы аэробная тренировка приносила реальную пользу, следует ПОСТЕПЕННО доводить частоту своего пульса до 70 и более процентов от максимально допустимого значения. Это максимально допустимое значение зависит от Вашего возраста и вычисляется по приблизительной формуле 220-возраст.
Такие интенсивные аэробные тренировки прекрасно сжигают лишний жир, приводят мышцы в тонус, развивают выносливость, тренируют сердце.
Если делать аэробные нагрузки менее интенсивными, они не дадут никаких результатов.Анаэробные упражнения – это упражнения, на выполнение которых уходит менее 2-3 минут. За это время в мышцах не успевают развиться процессы синтеза АТФ по аэробному механизму. Под эту категорию упражнений попадают и силовые упражнения с гантелями и штангой.
Такие упражнения практикуют для значительного увеличения силы мышц, их размеров, для сжигания лишнего жира.
При выполнении анаэробных упражнений следить за частотой пульса можно не так пристально, поскольку он обычно не успевает подняться до серьёзных значений. Однако, если Вы тренируетесь очень интенсивно, поднимаете серьёзные тяжести, следите за тем, чтобы пульс не выходил за пределы допустимых значений.
Чтобы изменить свою фигуру ещё и за счёт роста мышц, одной аэробики недостаточно. Надо проводить и силовые тренировки. Этим правилом часто пренебрегают женщины, полагая, что им силовые упражнения ни к чему. И делают серьёзную ошибку, посещая только аэробные тренировки. Упругий живот, высокая грудь, жаркие ягодицы и бёдра – это то, что получают именно в силовых тренировках.
С другой стороны, мужчины часто пренебрегают аэробикой, делая чрезмерный акцент на силовой части тренировок. Они добиваются серьёзной силы, но к сожалению, это не может помочь убрать лишний жирок с талии и ягодиц. Соблюдая разумный баланс, Вы можете добиться от своего тела практически любых результатов. И не забудьте, что самой главной целью всех занятий является сохранение и приумножение здоровья.
Сочетая в своих занятиях аэробные и анаэробные упражнения, Вы убиваете сразу двух зайцев: сжигаете лишний жир и увеличиваете силу и объём своих мышц.
Если Вы занимаетесь каким либо видом спорта, йогой и решили подкачать мускулы, усилить хват, развить лёгкие, укрепить ноги или спину, Вам не найти ничего лучше силовых упражнений с гантелями или штангой. Такое дополнение к Вашим занятиям основным видом спорта даст великолепные результаты.
Если Вы занимаетесь исключительно фитнесом или бодибилдингом, попробуйте себя в другом виде спорта. Уверен, Вы будете очень удивлены невероятно быстрым ростом достижений.
В следующем выпуске поговорим о растяжках.
