Мне нравится делать растяжки перед сном. Это помогает успокоиться и выбросить из головы список неотложных дел, так что я легко перехожу от «давай-давай-давай!» к «ну-у-у, все-е-е-е, можно отдохнуть». Оказалось, что это отличный способ завершить день в тишине и покое, крепко спать и просыпаться обновленной.
Описанные ниже растяжки помогут подготовить тело ко сну. Особенно люблю комплекс упражнений для того, чтобы улучшить кровообращение в ногах, который позволяет избавиться от жидкости, накапливающейся в них за долгий день стояния или сидения. Это дает полную релаксацию.
Многие растяжки из этого комплекса упражнений выполняются у стены. Думаю, в доме найдется хотя бы одна, не завешенная картинами и т.п. И не забывайте, что ноги должны быть чистыми: вы же не хотите испачкать стену! Делая растяжки, старайтесь дышать глубоко. Попробуйте, например, сопровождать выдох стоном, вместе с воздухом выпуская на свободу бесконечные внутренние диалоги, тревогу и беспокойные мысли.
«Вешалка» (расправляем грудь, тянем плечи, спину и ноги)
А. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Поднимите руки на уровень груди ладонями к стене.
Б. На выдохе нагнитесь вперед, касаясь ладонями стены. Не отрывая ладони от стены, начинайте тянуться, расправляя грудь и раскрывая подмышки. При необходимости отступите чуть назад, но так, чтобы ступни оставались вместе и ровно под бедрами. Потянитесь, прогнитесь назад от бедер. Расслабьтесь, дышите глубоко. Удерживайте это положение 20 секунд.
Максимальный результат – минимум времени.
Старайтесь растянуть позвоночник, отводя копчик как можно дальше от стены. Вы должны почувствовать, как вместе с руками тянется вперед грудь, когда раскрываются подмышки.
Разворот бедра (у стены) (тянем бедра и ягодицы)
А. Лежа на полу прижмите ягодицы к стене. Сделайте вдох и вытяните левую ногу вверх по стене, после чего, согнув правую ногу, пристройте лодыжку на начало левого бедра, так чтобы правое колено смотрело на стену.
Б. Сделайте вдох и медленно согните левую ногу. Вы почувствуете, как натягиваются мышцы бедра. Удерживайте это положение 20 секунд; расслабьтесь и поменяйте ногу.
Максимальный результат – минимум времени.
Возможно, вам не придется сильно сгибать ногу, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Попробуйте аккуратно надавить рукой на колено ноги, которую тянете, подталкивая ее к стене. Бедра раскроются, и растяжка будет более эффективной.
Серия упражнений для улучшения циркуляции крови в ногах (снимаем напряжение мышц спины и ног, снимаем отек ног, релаксация для тела и мозга)
А. Из положения «разворот бедра» поднимите обе ноги вверх и устройтесь так, чтобы ноги, опираясь на стену, находились под углом 90 градусов к корпусу.
Б. Ровно дыша, 20 секунд поочередно сгибайте и разгибайте пальцы ног.
«ДЫШИТЕ ГЛУБОКО, РАССЛАБЛЯСЬ С КАЖДЫМ ВЫДОХОМ.»
Максимальный результат – минимум времени.
Отдайте свое тело во власть этих упражнений. Перенесите вес ног на бедра. Вы почувствуете, как ваше тело вжимается в пол.
В. Вращайте большими пальцами ног, растягивая мышцы лодыжек. Вращайте в обе стороны – и по часовой стрелке, и против – 20 секунд.
Г. На выдохе опустите ноги к тазу, не отрывая их от стены, и соедините стопы; колени развернуты. Удерживайте это положение 20 секунд. Дышите глубоко.
Д. Сделайте выдох и сведите лодыжки. Прижмите колени к груди, упираясь стопами в стену. Сделайте вдох. Удерживайте это положение 20 секунд. Дышите ровно.
Дениза Остин
