Известно что: 1 грамм белка даёт нам 4 ккал.

1 грамм углеводов тоже 4 ккал.

1 грамм алкоголя даёт 7 ккал.

1 грамм жира даёт нам 9 ккал.

Так сколько же нам нужно белка:

вот формула для расчёта - 1,2 умножить на кг вашего тела = количество белка в грамма которое необходимо употребить за сутки. Пример: У меня 80 кг я умножаю 80 на 1,2 = 96 (это количество грамм мне надо съедать в сутки). Теперь что бы рассчитать сколько это калорий мы умножаем полученную сумму на 4, то есть 96 умножаем на 4 = 384 ккал.

Теперь поговорим о жирах:

формула для расчёта суточной потребности жира - 0,5 умножить на Ваш вес = суточная потребность жира. Пример: всё те же мои 80 кг умножаем на 0,5 = 40 грамм в день, теперь рассчитываем сколько же это будет в калориях. 40 умножаем на 9 = 360 ккал.

Так как это очень много то нам нужно сократить приём жира до 30 грамм в сутки. Это 270 ккал.

Теперь об углеводах:

формула для расчёта суточной потребности углеводов нет. Точнее она расчитывается из оставшихся ккал, а мы знаем что нам что-бы похудеть надо съедать не более 1200-1400 ккал в день. Так вот исходя из всего вышеперечисленного и зная что 1 грамм углеводов равен 4 ккал то мы высчитываем что нам надо съесть примерно 131 грамм углеводов. Пример: мы берём сумму в ккал белков у нас это сумма была 384 прибавляем сумму жиров 270 получается 654 ккал, что бы нам добрать до 1200 ккал отнимает от 1200-654=546 ккал у нас не хватает. То есть в граммах это будет 546 разделить на 4 = 136,5 грамм углеводов нам надо съесть.

С изменением своего веса не забывайте заново пересчитать суточную потребность БЖУ