За первые две недели занятий по программе упражнений для верхней проблемной зоны вы освоите множество развивающих силу движений; далее движения усложнятся. Например, вы начнете выполнять выжимание в упоре – и ничего страшного в этом нет. Я немного изменила стандартную форму упражнения, и теперь оно под силу даже новичкам, вам в том числе!

   Первые две недели вы также выполняете упражнения, которые воздействуют на мышцы только одной стороны верхней части тела. Пусть это займет больше времени, зато даст вам возможность сосредоточиться на мышцах, с которыми работаете, и выполнять упражнения правильно.

А. Лягте на пол, подложив под спину подушку. Согните ноги в коленях; ступни плотно прижаты к полу. Поднимите вверх слегка согнутые руки с гантелями.

Б. На вдохе медленно опускайте руки в стороны; старайтесь, чтобы угол сгиба локтя при этом не менялся. Медленно выдохните воздух и напрягите мышцы груди, поднимая гантели на исходную позицию, - представьте, что пытаетесь обхватить руками большой надувной мяч. Все это время мышцы живота напряжены, а нижняя часть спины прижата к полу. Сделайте 10-15 повторений. (чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

А. Лягте на спину – на степ для занятий аэробикой, силовую скамью, подушку или специальный фитнес-мяч. Колени согнуты, ступни прижаты к полу. Возьмите гантель двумя руками. Поднимите руки, чтобы гантель оказалась на уровне глаз. На вдохе опустите руки с гантелей, чтобы они находились примерно на 30 см выше головы.

Б. Представьте себе, что кто-то опускает гантель вниз, из-за чего ваши лопатки уходят назад и прижимаются к поверхности, на которой вы лежите. Не отрывая плеч от степа, сделайте выдох и перенесите гантель на уровень глаз. Старайтесь не поднимать спину – ребра не должны уходить вверх. На выдохе опустите гантель, вернувшись в исходную позицию. Сделайте 10-15 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

   Если выполнять упражнение правильно, вам, возможно, удастся сделать всего 5-10 повторений и вы устанете. Меня обычно начинает трясти! Делаете все неправильно – вообще ничего не почувствуете. Чтобы упражнение было действительно эффективным, старайтесь держать лопатки прижатыми к опоре, словно их магнитом притягивает к ядру планеты.

   А еще представьте себе, что гантель приделана к шкиву, а вам, чтобы поднять гантель, приходится с этим шкивом бороться.

 

А. Подложив под колени мат, поставьте руки на степ для занятий аэробикой или лестничную ступеньку. Кисти рук находятся непосредственно под плечами. Поднимите стопы и голени так, чтобы вы стояли на коленях и ладонях. Корпус держите прямо.

Б. Держа спину прямо, напрягите мышцы живота и на вдохе начинайте сгибать локти, опуская грудь к полу. Опуститесь так низко, насколько хватит сил, но имейте ввиду, что вам придется еще возвращаться в исходное положение. На выдохе начинайте выпрямлять руки, поднимая корпус вверх. Шея вытянута, шейные мышцы расслаблены. Повторяйте движение, пока не почувствует усталость. Сделайте 10-15 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

   Выжимания в упоре – это совсем не страшно. Возможно, в первый раз вам удастся сделать всего одно. Просто старайтесь изо всех сил и сфокусируйтесь на мышцах груди, поднимая с их помощью корпус.

 

Встаньте, поставьте стопы вместе и разведите руки в стороны. Заведите руки за голову, отводя локти назад. Сделайте вдох и потянитесь вверх, чтобы позвоночник удлинился, а спина выпрямилась. Выдох – старайтесь отвести локти как можно сильнее назад, чтобы расправить грудь. Спокойно дыша, удерживайте это положение 20 секунд; расслабьтесь и повторите упражнение еще раз.

 

   После многолетнего сидения за столом грудь у вас сильно закостенела, а плечи ссутулились, поэтому вам, скорее всего, не удастся отвести локти сильно назад. Ничего страшного. Главное не поднимать плечи, не позволять им уползать вверх и дать подняться грудине.

 

А. Встаньте, выпрямите руки с гантелями вдоль корпуса. Ладони смотрят друг на друга. Поставьте ноги чуть шире бедер. Потянитесь вверх, расслабьте плечи, напрягите мышцы живота и выпрямите спину.

Б. На выдохе медленно поднимите левую руку к плечу, прижимая локоть к корпусу. При этом разверните ладонь к себе, сжимая бицепс. На вдохе опустите руку и повторите это движение правой рукой. Меняя руки, сделайте 10-15 повторений на каждую. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

Скручивание можно делать в любое время и в любом месте, даже при занятиях ходьбой. Я иногда делаю это упражнение, когда разговариваю по телефону или готовлю, стараясь внести элемент тренировки во все, чем бы я не занималась.

 

   Если у вас появляются неприятные ощущения в нижней части спины, вам поможет скручивание бицепсов в положении сидя.

   Сядьте на край прочного стула. Потянитесь вверх, расслабьте плечи, напрягите мышцы живота и выпрямите спину. На выдохе медленно поднимите левую руку к плечу, прижимая локоть к корпусу. При этом разверните ладонь к себе, сжимая бицепс. На выдохе опустите руку и повторите это движение правой рукой. Меняя руки, сделайте 10-15 повторений каждой. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

Дениза Остин