Чт, 28 апреля, '11
petuna911
Настроение:Бодрое
Хочется:Хугарден
Слушаю:телек
Диета - довольно однообразная.
Покупаю грудки куриные от 400 до 450 грамм в день. Готовлю в пароварке с овощами (всякие там фасоли стручковые, брокколи, цветная капуста, брюсельская капуста).
Все без соли употребляется в 4 приема. Можно, если будет скучно слопать яблоко или выпить стакан кефира. Тут в целом все. Для сбалансированности жую 2 витаминных комплекса, один минеральный, другой витаминный.
Тренировки. Каждый третий день в тренажерный зал.
Бегать по дорожке 5 км.
-> Пресс в тренажере 55 кг*35
-> Пресс нижний 12 раз
4 круга
Бегать по дорожке 3 км.
-> Грудь в тренажере 12-15
-> Спина тяга к себе сидя в тренажере 12-15
-> Тяга сверху к груди сидя 12-15
-> Гиперэкстензии 12
3 круга
Бегать по дорожке 2 км
Бассейн (брасс, на спине, растяжка)
Турецкая сауна 10-15 минут
Каждая тренировка +1 повторение в каждом упражнении потом опять переходим на 12 и начинаем далее с большим весом.
Про химию.
Достаточно длинная тренировка заставляет подумать о применении грейна. Смесь белков и углеводов. Если тренировка идет 3,5 - 4 часа, то при обычном режиме питания << 1000 ккал. Сил к концу тренировки маловато. Поэтому скорее всего попробую на днях добавить грейн перед и после тренировки.
Вот эта тренировка при моем весе "стоит" почти 2700 ккал энергии. А после того как я это все проделаю, валюсь с ног первые 15 минут. Пойду в парк, выпью кефирчика, и сил просто немеренно появляется.
Я - рад!
Мне хорошо!
Я делаю больше чем раньше!
Я стал выносливее, сильнее, худее и прочее!
Просто позитив и как ни странно энергия прет как сумашедшая!
Все реально, я планирую делать такую каждые 2 дня, но начну интенсифицировать либо за счет велика либо за счет учащения тренировок - пока незнаю. С одной стороны разнообразные нагрузки - лучше, с другой, для того чтоб не потерять темп в 200 гр в день надо интенсифицироваться.
Когда перейду к "пузовным работам" - точняк буду делать раз в 2 дня + еще что-то типа роликов/велика/коньков и сокращу диету до 800 ккал в день. и до 1000 в дни тренировок.0
но так как моя цель весить 90 кг при том, что я начинал с 132,2, то есть речь идет о 42 киллограммах, медленнее сбрасывать нельзя, иначе не хватит никаких моральных сил добежать до финиша.
И так план более чем на полгода (200 дней) так что придется двиаться дальше, а организм потерпит)+1
тренажеры- это ведь "для девочек" считается да и естественные движения они ограничивают.
базовые упражнения со штангой- становая, жим, присед дают результаты получше за более короткий срок+ длительность тренировки уменьшается раза в три(с кардио). мужчину такое не должно пугать, это девчонки "огромных мышц" боятся в осн. массе. разделение прямой мышцы на "верхний и нижний отделы" забавляет)
да и с собств. весом упражнения поэффективнее и естественнее как мне кажется. сейчас весна- турник на каждой дет. площадке(а кому повезет то и брусья), такой кайф позаниматься на свежем(условно) воздухе, на мой взгляд)
и питание у вас скудное, зато вы задумались о химии, чудно. есть надо значительно больше в любом случае, имхо.
про отсутствие жиров не буду комментить..
+2
Види те ли. Есть две основных стадии у билдеров. Первая, около 6-7 месяцев в году они работают с большим весом, активно лопают белки и углеводы для роста мышц. Выполняют по 8 повторений в 3-4 подхода до отказа. Все это направлено на рост мышечной массы. Кроме мышц при таком режиме питания (обычно это избыток каллорийности пищи на 30-40% от нормы выше) растут активно не только мышечная масса, но и пузико и прочие места столь любимые для отложения жирка. Масса прет как на дрожжах. Я сам два года тренировался по данной схеме и достиг неплохих результатов как по объемам, так и по весам.
Сказать только к слову, что рекорд в жиме лежа 122 кг.
Мне сейчас надо не это. Мне надо заставить мышцы выматываться настолько, чтобы их работа спровоцировала расщепление образовавшегося жирка.
Для этого 10 км по дорожке с пульсом около 150 ударов в минуту. И не так важна скорость, важен пульс и кислород, который окисляет жиры. С другой стороны, чем больше у вас мышц, тем бльш энергии они тратят при работе, эт очевидно. Поэтому билдеры тренируются так, чтобы набрать полезной массы много больше, чем они потеряют при сушке. А сушка это как раз от 12 до 18 повторений в 4- 5 подходов изолированных упражений, то есть в основном в тренажерах.
Вот собствнно и все. асчет питания - скудно, но жить можно. Я вообще не гурман. Я ем, чтобы жить , а не наоборот. Хотя пивка иногда хочется... :) +1
а тех кто активно лопает белки и углеводы(еще и коктейли могут пить) называют "подснежниками", хе-хе, частенько весной приходят "бицуху да грудак накачать")
2 года по одной схеме? а как часто меняли программы? интересно просто)
(сушку и набор массы не комменчу- тут все всем известно)
а изолирующие-то вам зачем? они больше важны для тех кто выступает на соревнованиях что бы прокачать труднодоступные, ну и для профи в целом.
по сути-то, мышцы ведь и так у вас есть- природой так задумано, надо только их "оголить" и привести в тонус.
достаточно небольшого недобора ккал при сбалансированном питании(порядка 300-500), силовые+ кардио- при таком темпе меньше сжигается мыш. ткани, больше жировой. потеря веса происходит с минимальным уроном для орг-ма. вам, конечно, труднее достигнуть результата, т.к. не новичок, уже занимались, но тут терпение главное.
а вот когда идет существенный недобор по ккал и питание несбалансированное- могут и проблемы возникнуть- прежде всего организм перестроится, замедлит обмен веществ). сейчас вы собираетесь незначительно повысить кол-во ккал, думаю, этого недостаточно.
это я вам не советы даю, не подумайте,- я отнюдь не считаю себя компетентной, просто общаемся- человек должен сам выбирать то что ему удобнее, учится на своих ошибках- в этом я убеждена)
+2
Вообще немного почитал на тему оптимального ЧСС и пришел к выводу что еще немного побуду в коридоре 140-150, затем перейду в 130-140 и одновременно увеличу продолжительность а там по результатам может еще на 10 спущусь, надо смотреть как организм реагировать будет.
Подняв записи за 2 года, когда тренировался на силу показатели в жиме выросли в 4 с небольшим раза, в преседе в 6 раз, а в становой в 4 раза (делал 185 кг)...ну эт к слову. Кстати очень есть негативная тема. Именно после того как я бросил так тренироваться я начал дико набирать вес. Так что если привыкнуть к такому ритму резко слазить нельзя иначе наберете вес очень быстро.. Поэтому сейчас нет цели входить в такой режим. Может к осени, когда достигну главной цели, посмотрим что там кроется под слоем ЖЖ и решим что надо качать и надо ли.0
ЕДА ЭТО ТО, ЧТО НАС ОБРАЗУЕТ.
+1Вы пишите:"базовые упражнения со штангой- становая, жим, присед" с потреблением в 1000ККал? Да он же у Вас в обмороки валиться будет!0
Вся беда в том, что соскочить с такого режима нагрузок уже нельзя будет- мгновенно весь жир вернется. Может, все-же сбавить обороты??