× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Сб, 11 мая, '13
ЛеночкаС

Уроки от легендарного фитнес-инструктора и диетолога Кима Оддо.

Ким Оддо имеет 20-летний опыт работы с профессиональными атлетами. Сразу оговорюсь, что он участвует в подготовке девушек к соревнованиям в номинации «Фитнес Бикини». Но даже если вы не планируете участие в фитнес-соревнованиях, его советы бесценны при составлении вашего меню и плана тренировок для похудения.

Figure and Bikini Competition 101: Lesson One - NutritionFigure and Bikini Competition 101: Lesson Two - TrainingFigure and Bikini Competition 101: Lesson Three - Stage Preparation

Урок № 1 от Кима Оддо: «ПИТАНИЕ».

  1. Прежде чем начать программу нужно определиться к какому весу вы стремитесь. Если, к примеру, нужно сбросить 6 кг,  у вас это должно занять 12-14 недель. НЕ больше и не меньше!!!
  2. Вы ДОЛЖНЫ есть 6-7 раз в день с перерывами в 2-3 часа. Если ваш калораж 1800 ккал, то в каждый приём пищи вы должны съедать около 300 ккал. Оддо советует есть в каждый приём чуть меньше намеченного)))
  3. Ваш план питания должен быть строго сбалансирован по БУЖ. Оддо советует есть протеинов чуть больше чем углеводов и углеводов чуть больше чем жиров.
  4. Не ешьте углеводы с жирами.
  5. Не садитесь на жёсткие диеты. Жёсткое ограничение по калориям приведёт к потере мышечной массы, а не жира. Если потеря веса составит больше чем полкило за неделю, прибавте калорий. Если же потеря веса меньше полкило, соответственно убавте количество еды. Калораж нужно выверять раз в неделю после взвешивания в зависимости от результата.
  6. Опасайтесь скрытых калорий: соусы для салатов, масло для готовки, алкоголь... Внимательно проверяйте состав продуктов. Некоторые ингридиенты (соль, сахар) могут негативно сказаться на химических процессах в вашем организме и способствовать задержке воды.
  7. Отслеживать изменения нужно по двум параметрам: вес и жировые складки. По жировым складкам легче понять как идёт процесс похудения. Ведь вес может увеличиться по разным причинам. Например из-за отёка или скрытых-неучтённых калорий. 
  8. Читинг-еда в период похудения является самым сложным вопросом. Оддо считает, что лучше избегать соблазнов. Любой десерт может выбить вас из колеи и спровоцировать срыв. Так-что «ДОЛОЙ ЧИТИНГ».
  9. При ограничении калорий ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно принимать витамины. Это поможет сохранить волосы, кожу, ногти, органы здоровыми. Жирные кислоты необходимы для поддержания имунитета и предотвращения воспалений в мышцах. Трудно заниматься спортом интенсивно если вы на диете. По этой причине Оддо рекомендует есть спорт-пит.

Витамины и спортивное питание при похудении:

  1. ВСАА
  2. Глютамин
  3. Мультивитамины
  4. Пищеварительные Ензимы
  5. Жирные кислоты
  6. Альфа-липоевая кислота

План питания на один день от Кима Оддо:

Калораж -1596,9 ккал

Жир-38,34 гр

Углеводы-138,87 гр

Белок-172,08 гр.  

  1. Голубика – 125 мл

         Яичные белки – 4 шт

         Геркулесовая каша – 85 мл

 

  1. Арахисовая паста – 1 ст. ложка

         Рисовые крекеры – 2 шт

         Сывороточный протеин – 30 гр

 

  1. Бальзамический уксус – 3 ст. ложки

         Бурый рис – 125 мл

         Куриная грудка – 120 гр

         Томатный соус без жира – 60 мл

         Салат из зелени+помидор+лук – маленькая порция

 

  1. Арахисовая паста – 1 ст. ложка

         Сывороточный протеин – 30 гр

         Йогурт простой маложирный – 125 мл

 

  1. Бальзамический уксус – 3 ст. ложки

         Брокколи – 250 мл

         Салат из зелени+помидор+лук – средняя порция

         Грудка индюшки – 120 гр

 

  1. Молотое льняное семя – 1 ст. ложка

         Клубника – 125 мл

         Сывороточный протеин – 30 гр

 

Советы от переводчицы)))

  1. Если у вас более чем 10 кг лишнего веса, то в начале похудения можно терять до 1 кг за неделю. Но не больше 1 кг!!!
  2. Если нет возможности замерять жировые складки, то можно и по объёмам ориентироваться.
  3. Голубику можно заменить любой ягодой или половинкой яблока.
  4. Вместо геркулеса можно есть любую цельнозерновую кашу. Просто американцы знают только свой геркулес, а про гречку и перловку ничего не слышали. Конечно манку и белый рис есть точно не стоит.
  5. Вместо арахисовой пасты можно съесть 4-5 любых орешков или ломтик авокадо 30-35 гр.
  6. Вместо рисовых крекеров или питы можно съесть маленький ломтик чёрного или цельнозернового хлеба на 50 ккал. Сухие хлебцы тоже подойдут.
  7. Очень трудно найти замену сывороточному протеину. Но если вы не тренируетесь, то вам можно сократить калораж за счёт протеина. В этом меню протеин упомянут 3 раза по 30 гр. Это где-то 330-360 ккал. Если калораж сокращать не нужно, то найдите протеину равноценную по калориям белковую замену.
  8. Курицу можно заменить маложирной рыбой.
  9. Льняное семя можно размолоть в кофемолке.
  10. Йогурт не стоит заменять кефиром. В йогурте обычно больше белка. Если есть возможность, то лучше выбрать простой греческий йогурт 1 %.  
  11. Тем кто против приёма витаминов я бы посоветовала НЕ садиться на диету вообще. А уж если решили быть стройными, нужно сохранять красоту и здоровье. Про спорт-пит... Это вам решать. Всё зависит от ваших целей и интенсивности тренировок. Я обхожусь только сывороточным протеином (1-2 порции).

 

Урок № 2 от Кима Оддо: «ТРЕНИРОВКИ».

Во втором уроке Оддо даёт советы по тренировкам на снижение массы тела и формирование форм. Он настоятельно советует начать тренироваться для увеличения сухой мышечной массы. Мышцы помогут вам разогнать метаболизм и научиться контролировать вес тела.

       1. Ваши тренировки должны точно соответствовать вашим целям.

Это означает, что тренировки должны быть построены с учётом особенностей вашего телосложения.

       2. При избавлении от жировых запасов нужно делать больше

повторений с весом в каждом подходе или круговые тренировки. Отличную круговую тренировку на русском языке можно посмотреть по ссылке.

http://www.youtube.com/watch?v=wXVJZgl66Ys

     3. Принцип таков: для увеличения объёмов нужно увеличивать веса и    сокращать количество повторений, а для уменьшения – сбавлять веса и увеличивать количество повторений. Тренировки с весом помогают сформировать фигуру. Хотите уменьшить плечи? Делайте упражнения на плечи с маленьким весом и большим количеством повторений. 

      4. Оддо рекомендует использовать те тренажёры, на которых можно тренировать правую и левую часть тела отдельно. Обычно левая рука(нога) слабее правой. Для баланса нужно нагружать больше слабую сторону. При работе с гантелями тоже старайтесь тренировать интенсивнее слабую сторону.

       5. Для увеличения плотности мускул Оддо рекомендует 15-20 повторений в подходе. Для наращивания мышечной массы – 8-12 повторений в подходе. Это означает, что для тонуса мышц вы должны выбрать вес с которым сможете повторить упражнение 15-20 раз, а для объёмности – 8-12 раз.

        6. О кардио... Если вес снижается медленно, то нужно увеличить продолжительность кардио.  Для потери жировых запасов пульс должен быть на отметке 65-70% от максимума. Вы можете найти калькулятор MAX HEART RATE CALCULATOR по ссылке. Вам только нужно ввести возраст (age) и нажать Calculate (подсчитать). Вам калькулятор выдаст все цифры.

http://www.bodybuilding.com/fun/progressive9.htm

         7. Хотите уменьшить ноги в объёме? Поможет кардио на стационарном велосипеде или бег по лестнице. Также можно попробовать беговую дорожку с наклоном для уменьшения зоны ягодиц и внутренней поверхности бедра.

          8. Тренируйте умеренно те части тела, которые хотите уменьшить в объёме. Важно не переусердствовать.

 

Урок № 4 от Кима Оддо: «ПСИХОЛОГИЯ».

Я пропускаю урок № 3. Этот урок посвящён подготовке к соревнованиям в номинации «Фитнес Бикини» и выступлению на сцене. А вот про советы по ПСИХОЛОГИИ стоит поговорить. Похудение на 60-70% зависит от вашего настроя.

  1. Для достижения успеха вам нужно научиться контролировать ваши мысли.
  2. Не стоит наедаться впрок перед тем как сядете на диету и начнёте тренироваться. Переедание является плохим стартом в деле снижения веса. Чем больше съедите сегодня, тем труднее начать завтра.
  3. Вместо еды думайте о том как замечательно вы будете выглядеть и как много удовольствия вы получите от занятий спортом и новой одежды меньшего размера.
  4. Каждая неделя похудения будет отличаться от предыдущей и последующей. Настроение будет постоянно меняться. Сфокусируйтесь на позитивных изменениях в вашем теле и... ТОЧКА)))
  5. Будте последовательны и верте в себя.
  6. Как только цель будет достигнута не стоит бежать к холодильнику. Сходите с диеты постепенно. При этом продолжайте контролировать свои мысли и вес. За время похудения очень важно определить наконец-то место еды в системе ваших ценностей.

 

http://www.bodybuilding.com/fun/kim-oddo-contest-prep-college.html


+16 6

Комментарии:
Dikara_Jasmin
Сб, 11 мая, '13
еще
согласна полностью насчет психологии и настроя!!! я так настроилась на похудение что за три месяца не было практически не одного срыва, хотя конечно же бывали скачки в настроении!!! +2
aliqua
Сб, 11 мая, '13
еще
Очень интересно, спасибо ))+2
Кукса
Сб, 11 мая, '13
еще
"За время похудения очень важно определить наконец-то место еды в системе ваших ценностей." - самый ценный совет. +2
ЛеночкаС
Сб, 11 мая, '13
еще
Согласна!!! Все фитнес-инструкторы постоянно повторяют "люби себя, а не шоколад-кофе-фрукты-шашлыки-пироги-ватрушки....". Но трудно делать что-то против природы. Похудение и поддержание себя в форме - это работа против эволюции. Как только мы начинаем ограничивать себя в еде и заниматься спортом, так сразу начинают выделяться защитные гормоны стресса. А вот если мы ляжем на диван с едой перед телевизором выделяются исключительно гормоны счастья))) Путь один - начать получать удовольствие от правильного питания и спорта. Представляете объём работы??? +2
lou
Пн, 13 мая, '13
еще
хорошие советы. меня вот только убила норма белка - я себе поставила в калорийке такую же норму жиров и углеводов как он советует, а вот белки у меня 112 грамм и то не получается добирать без спортивного питания. не много ли 170 грамм белка на женщину весом до 60 кг, как вы считаете? и еще, вам не попадались статьи по определению идеальной массы тела, для категории фитнес бикини в частности? все имт рассчитаны так что лишь позволяют определить что у тебя нет ожирения. как составить себе цель для построения рельефного тела? измерять процент жира в организме? я похудела на 14 кг, но у меня есть знакомая, которая, занимаясь с достаточно большими весами в тренажерке и употребляя протеин, весит еще на 9 кг меньше меня при моем росте! вот я и думаю - это у меня еще слишком большие запасы жира или у нее мышцы поразрушились и план тренировок неадекватный0
ЛеночкаС
Пн, 13 мая, '13
еще
Это норма белка для активно-тренирующейся женщины при жиросжигании. При поддержании веса белка будет чуть меньше, а углеводов и жиров чуть больше. У меня было 62 кг при росте 170 см. Так вот мой тренер посадила меня на такую норму БУЖ. Хочет чтобы я сбросила 5-6 кг. А я как назло ногу сломала((( Так-что урезала калории за счёт жиров и углеводов. Уже 60.8 кг. Про норму в фитнес бикини трудно что-либо сказать. Это ведь зависит от мышечной массы. Я посмотрела на девочек из YouGifted. Так там приблизительно в межсезонье "рост минус 105", а на сушке "рост минус 110". Но у них конечно мышцы хорошо развиты. +1
lou
Вт, 14 мая, '13
еще
рост минус сто пять это сухая масса или норма белка? второй раз от вас слышу про такую высокую норму потребления белков, чувствую пробелы в познаниях. я думала что такое количество белка неминуемо приведет к кетозу и его можно держать только пару дней при буч или ярой сушке. потопала на спортсвики читать)0
ЛеночкаС
Ср, 15 мая, '13
еще
Рост минус 105 - это вес в межсезонье. Если читаете по английски, то bodybuilding.com самый суперский сайт по этой теме. А к кетозу приводит не перебор белка, а недостаток углеводов. В меню Оддо углеводов много. 0