× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Пн, 12 апреля, '10
Хрустальная

Старая песня о главном... фитнес в помощь худеющим

Настроение:Задумчивое
Наткнулась в инете на интересную статью о сжигании жира, уверенна что многие из нас это все знают,однако есть некоторые интересные факты. Итак, отдаю статью на ваш суд....
Одна из самых популярных задач всех оздоровительных программ и мероприятий, самый частый повод для начала активных тренировок – контроль веса. И именно здесь любителей фитнеса подстерегают частые ошибки и неудачи.
                Первое – это отсутствие стандартных универсальных тренировок для решения любой задачи оздоровления, в том числе и снижения веса. Мы все разные, индивидуальные, не похожие на других. Есть ли смысл перенимать чужой опыт и копировать тренировочную программу ваших друзей, следовать советам попробовать супермодную «новинку сезона» ля похудения.
                Второе – нет ни одного локального эффективного упражнения для «ликвидации» жира в конкретной проблемной зоне. Это значит, что бессмысленно «убивать» себя упражнениями на пресс в целях достижения «плоского живота» или делать нескончаемое число махов и приседаний для придания идеальной формы ногам и бедрам. Это очень важно понять: работая над конкретной зоной, упражняя ноги, руки, ягодицы, живот, - мы приводим в порядок, тонизируем задействованные мышцы, а слой жира, их покрывающий, на наше усердие, как правило, не реагирует. Казалось бы, все упражнения подобраны правильно: после тренировки пресс болит так, что не чихнуть, а ноги и ягодицы буквально отваливаются. Болевой синдром (из-за накопления молочной кислоты вследствие интенсивной мышечной работы) обнадеживает, болит именно то, что выбрано целью для коррекции, кажется мы на пути к успеху. Но в итоге, через месяц добросовестных занятий – вес на месте, любимые джинсы малы, объем бедер может стать больше, чем до начала тренировок. Появляются сомнения, упреки организма в нежелании реагировать на прилагаемые  усилия. Чаще всего приходит разочарование – «что занимаюсь, что не занимаюсь – в любом случае эффекта нет», и на фитнесе ставится крест.
                Тут же рождается миф о том, что в тренажерном зале  заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к «росту мышц». И новость пошла из уст в уста, в целях предупредить такой нежелательный эффект. Вам не удастся, даже занимаясь 3-4 раза в неделю по часу в тренажерном зале, увеличить в объеме мышцы. Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает вас от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов. Разница в гормональном статусе приводит к тому, что женщине надо заниматься на 40% больше и дольше, чем мужчине, для достижения аналогичного результата. А фотографии девушек с мужскими телами на обложках журналов - это не фитнес, а профессиональный спорт,  не имеющий никакого отношения к здоровью.
                В чем же причина неуспеха многих желающих похудеть в тренажерном зале? Мы уже знаем, что, упражняя конкретные проблемные зоны, вам удастся лишь укрепить и тонизировать ваши, как правило, очень слабые мышцы, а слой жира над ними не успевает «сгореть», так как для этого нужны совсем другие методики занятий. Подкожный жир у многих женщин имеет порой такую плотность, что его с трудом можно отличить по консистенции от мышц. Отсюда  сказки про растущую не по дням, а по часам мускулатуру.
                            Так что же делать, чтобы похудеть?
Единственный, реальный способ избавиться от жира - это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него наготове другое, эволюционно более привычное и выгодное топливо, - углеводы, а жировое депо – это резерв, НЗ на случай энергетического кризиса. Это не авторитетное мнение, а биохимия и физиология мышечной деятельности. При физической нагрузке имеет место строго определенный путь расходования энергоресурсов – сначала углеводы: АТФ и КФ (аденозинтрифосфат и креатинфосфат – особые фосфосодержащие энергоемкие соединения), гликоген (основной источник энергии для мышечного сокращения) и глюкоза.  И только после исчерпания значительной части углеводных запасов – этого самого привычного и выгодного топлива, если вы еще продолжаете заниматься, организм начнет использовать дополнительные источники энергообеспечения, и ими станут запасенные в проблемных зонах жировые депо.
У биохимиков есть даже пословица: жиры горят в пламени углеводов. И это пламя рассчитано в среднем на 30-40 минут непрерывной нагрузки (диапазон может быть больше или меньше, в зависимости от скорости метаболизма и интенсивности работы). Именно на это время у здорового человека среднего уровня тренированности рассчитаны основные запасы углеводов. По этой причине жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Соответственно, нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и не тяжелыми. Итак, не забывайте: жир горит на медленном огне. Частая ошибка, которую мы упоминали, – это изолированные упражнения «на пресс » в целях ликвидации жира на животе. Если 3 раза в день по 10 минут работать над этой проблемной зоной, то прямые и косые мышцы живота укрепятся значительно, а слой жира над ними, скорее всего, никуда не денется. А если  минут 40  использовать возможности аэробного  тренинга, можно добиться большого результата в уменьшении «спасательного круга» на талии. Организму, в принципе, все равно, какой вид аэробной циклической (непрерывной длительной) вы используете. Главное – перемещать в пространстве свое тело в энергичном темпе (определенной целевой зоне пульса). При этом важно, чтобы было задействовано не менее 2\3 мышечной массы тела. Нужна нагрузка для всего организма, работа, увеличивающая резервные возможности сердца и легких, требующая большого количества энергии, получаемой из известных источников (углеводов и жиров).
                Еще один принципиальный аспект проблемы жиросжигания -  прямая, самая непосредственная связь с рационом, а точнее, с употреблением большого количества простых (легко усваиваемых) углеводов. Можно усердно тренироваться по 1,5 часа 3 раза в неделю, ни на грамм или сантиметр, не приближаясь к поставленной цели. «Миссия будет не выполнимой», если вы неправильно питаетесь. Следует отметить, что основная масса жира, от которого мы так хотим избавиться – это, чаще всего, съеденные и неизрасходованные в течение дня углеводы – есть такой метаболический путь запасания энергии в случае избыточной энергоценности рациона. Поэтому для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в этих калорийных продуктах непосредственно до и после тренировки. Так, перекусив шоколадкой перед занятием, вы повысите уровень глюкозы в крови, и, соответственно, во время работы на этом топливе может увеличиться до часа и более, и у организма может не возникнуть необходимости использовать жировое депо. В этом случае оздоровительный эффект тренировки не изменится, а жиросжигающий снизится. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы. Вы уже отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме - восстановительные процессы очень энергоемкие. В спортивной медицине первые 15 минут после окончания тренировки называются «фазой углеводного окна»  - время интенсивной потребности в «топливных» ресурсах. Так во время длительной нагрузки основные углеводные резервы бывают исчерпаны, то в послерабочем периоде есть шанс использовать мобилизированные, извлеченные из депо жиры, т.е. продолжать «худеть» в течение последующего часа. Если ответить на пожелания организма и после тренировки дать ему углеводов, он с благодарностью воспользуется ими, а не вашими жировыми запасами.
                Самым частым и единственным показателем вы считаете снижение веса. У организма на этот счет другие приоритеты. Для него ваш вес, температура тела, рН крови и другие параметры – это константы и он, сохраняя постоянство внутренней среды, не спешит сразу изменить их. Должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности, понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы. А иной образ жизни. На этом этапе мы часто теряем «новичков». Не огорчайтесь и не отчаивайтесь – результат есть, это долгое раскачивание гарантирует вам и долговременный эффект, и успех. Помните график прибавления веса, имеет вид линейной зависимости, а снижение – вид ступенчатой кривой: фаза «плато», затем минус 2-3 кг, опять «плато» и следующие потерянные килограммы и так далее, но до определенного момента. Организм остановится, когда все показатели приблизятся к оптимальным, и дальнейшие усилия по снижению могут действительно оказаться не эффективными. Организм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования, а истощение и дистрофия не будут его выбором.

+14 3

Комментарии:
Хрустальная
Вт, 13 апреля, '10
еще
 
Спасибо всем, очень приятно быть чем то полезной.
+1
Хрустальная
Вт, 13 апреля, '10
еще
 
Спасибо Madursus за доброе слово
+1
DD
Сб, 29 мая, '10
еще
Доступно, хорошо изложеная статья, только есть одно НО. Фаза углеводистого окна-именно в этот период после изнуряющей организм тренировки ХОРОШО БЫЛО БЫ ДАТЬ ОРГАНИЗМУ ТО ЧЕГО ОН ЖЕЛАЕТ , а именно ЧУТЬ-ЧУТЬ углеводов. Небольшое кол-во углевода не сможет остановить жиросжигающий процесс, зато сможет вывести организм из стресса. Это важно, тк через полтора два часа когда мы будем принимать пищу организм, находящийся в стрессе просто переведет ее в ЖИР!
+1
Хрустальная
Сб, 29 мая, '10
еще
Вот именно этот вопрос я и пытаюсь выяснить уже долгое время, я после тренировки очень хочу есть причем это ощущение не просто чего то сладенького, а именно покушать, до тренировки часа 2-3 не ем, на сытый желудок тяжело скакать, врач(!) сказала не есть 1,5 часа после тренировки, потом можно, но у меня потом это уже на ночь, блин замкнутый круг, а немного белков поесть боюсь вдруг мышцы нарастут. Твой комментарий кстати очень полезный, спасибо, наверно так и буду поступать, и еще хотела уточнить эту информацию тебе кто то посоветовал?0
DD
Сб, 29 мая, '10
еще
Выше размещаю статью, а белок после тренировки ведет к набору мыш. массы:))0
Пн, 31 мая, '10
еще
DD, ой как Вы правы насчет..."ХОРОШО БЫЛО БЫ ДАТЬ ОРГАНИЗМУ ТО ЧЕГО ОН ЖЕЛАЕТ , а именно ЧУТЬ-ЧУТЬ углеводов...."
Я конечно не врач, но в бывшем спортсмен...и знаю наверняка, без сахарочка после ренировки нельзя. Я всегда брала с собой кусочек рафинада...и организм не бастовал. Знаю, что многие обходились глюкозой))))Думайте о здоровье!Лучше поменьше углеводов в течении дня, так будет примерно баш на баш)
Хрустальная..."а немного белков поесть боюсь вдруг мышцы нарастут")))Спросите у мужчин...чего стоит чтобы они наросли))) Для того чтобы это не произошло надо просто чередовать курсы тренировок. После силовых нужна растяжка. Обязательно нужно бегать или плавать - это сушит мышцы....если дистанции не по 50 метров)))))
А так, Удачи, Вам!! Вы молодец))
0
DD
Пн, 31 мая, '10
еще
Да действительно это так, иной раз высушиться бывает проще, чем прибавить в мышцах. При аэробной сушке мышц уходит до 30% от общей сброшеной массы .
0
Хрустальная
Чт, 17 июня, '10
еще
Спасибо большое за совет, но все же как быть с углеводным окном, закрывать или нет?
Тренировки у меня не очень интенсивные, тем более я занимаюсь фитнесом, а не профессионально спортом, но иногда после тренировки есть чувство голода...
0
Марийка77
Вт, 13 апреля, '10
еще

действительно вроде всё знаем, а как с этим жить? ;) Статья не только интересная но и практичная. Нашла в ней именно то что было для меня несколько туманно. Стали понятны некоторые неудачи в прошлом. В общем вдохновилась, спасибо :)))))
0
madursus
Вт, 13 апреля, '10
еще
спасибо. Очень доступно и познавательно написано.
 
0
esmi
Вт, 13 апреля, '10
еще
Очень интересная статья. Действительно дает ответы на многие вопросы. Спасибо огромное!0
para215
Вт, 13 апреля, '10
еще
Что сказать,все правильно тут написано
 

Дорогу осилит идущий.
 

0
DD
Сб, 29 мая, '10
еще
Статью про углеводистое окно найдете в моем блоге0