|
Принцип 4: Делайте постоянные усилия
Есть такое житейское правило: Бей в одну точку. Так говорят о цели, которую хотят осуществить как можно быстрее. Это правило очень даже применимо в деле тренировки тела как с целью подкачать мышцы и увеличить свой вес, так и с целью снизить свой вес за счёт снижения жировой прослойки. Бить в одну точку, это значит регулярно и продолжительное время предпринимать нужные для достижения цели действия.
.jpg) Регулярность – это постоянство усилий. Результаты занятий фитнесом, или любым другим видом физической активности, всегда отсрочены во времени. Изменения происходят медленно. Задача здесь одна – сделать эти медленные изменения постоянными. Вот единственный путь к серьёзным результатам. Пройдёт несколько недель, прежде чем Вы заметите небольшие изменения в своём теле. Но чтобы получить серьёзные изменения, придётся поработать несколько месяцев.
Как воплотить в жизнь этот важный принцип занятий спортом?
Ответ очевиден: надо проводить тренировочные занятия не реже 2-3 раз в неделю и так в течение нескольких месяцев. Никаких перерывов без уважительной причины.
Представьте себе, Вы плывёте против течения реки на лодке. Работаете вёслами и это позволяет Вам продвигаться вверх по течению. Как только Вы перестаёте работать вёслами, река медленно и неминуемо начнёт сносить Вас назад. Точно так же выглядит и тренировочный процесс. Без постоянных усилий далеко не уплыть.
Начиная заниматься чем-либо всерьёз, именно всерьёз, настройтесь на то, что будете заниматься этим не один год, а возможно и всю жизнь. Такой настрой снимает множество ненужных вопросов и трудностей психологического порядка. Создайте вокруг себе сильный водоворот энергии своими активными действиями и не ослабляйте напор. Ни одна проблема не устоит перед Вами.
Долго и постоянно – вот так стоит прилагать усилия в любом серьёзном деле. Ведь вода камень точит.
Проявите не просто постоянство, а настырность. И результат не заставит себя ждать. 
Небольшое домашнее задание
Если Вы полагаете, что Вам не помешает подкачать мышцы, подумайте, как Вы можете подкорректировать свой режим дня и работы, чтобы проводить регулярные занятия спортом. Отговорки вроде "Мне некогда" не принимаются.
Тема следующего выпуска - тренировочные циклы.
|
Принцип 5: Помните о циклах
Что такое цикл? Это периодически повторяющиеся действия или явления. Всё в мире существует и функционирует циклически. Человек не исключение. Наши настроения, энергия, умственные способности, физическая сила и многое другое меняются со временем, а не остаются постоянными. Если представить это как изменение условных значений во времени, то получится что-то вроде синусоиды на координатной плоскости.
Можете наглядно увидеть это, воспользовавшись программой расчёта БИОЛОГИЧЕСКИХ РИТМОВ .
***
Итак, первое, что надо знать по теме циклов начинающему атлету, так это то, что Ваша энергия не одинакова в разные дни. В один день Вы можете чувствовать себя великолепно, у Вас много энергии. Тренировка в этот день пройдёт просто великолепно. Вам покорятся непривычно большие веса снарядов. Вам будет в удовольствие выложиться на все 100%. В другие дни у Вас меньше энергии. Вы вялы и апатичны. Вам не хочется много двигаться и много думать. Тренировка в такой день, скорее всего будет менее энергичной. Вы вряд ли сможете с такой же лёгкостью преодолеть нужные веса снарядов, и, тем более, сделать прогресс в этом. И это не должно вводить Вас в замешательство. Это нормально.
Принимая в расчёт такое положение дел, Вы избежите разочарований в процессе тренировок и лишнего перенапряжения.
Такие колебания энергии зависят от стольких переменчивых причин (от того, как Вы спали, что ели, что делали, о чём думали), что бессмысленно искать какую-то регулярность и порядок в этих колебаниях. Гораздо разумнее научиться внимательно прислушиваться к сигналам своего тела и чувствовать его физические возможности. И это умение приходит с опытом.
Кстати говоря, это весьма ценный навык. Он позволяет разумно оценить свои силы перед серьёзной работой, а внимание к своему телу весьма благотворно отразится на здоровье. Особенно в долговременной перспективе. Вы ведь хотите быть красивым и здоровым и через 30 лет?
***
Второе. Вы можете сами строить тренировочные циклы. Для этого следует сознательно менять степень нагрузки на тренировках. Как это сделать и зачем это нужно сейчас разберём подробнее.
Из первого пункта Вам известно, что в разные дни уровень энергии человека меняется день ото дня. И вовсе не обязательно, что день с высоким уровнем энергии совпадёт с днём тренировки. Более того, иной раз вообще трудно оценить уровень своей физической энергии, пока не сделаешь пару-тройку подходов на тренировке. Поэтому спланировать тренировки, опираясь на свои субъективные ощущения достаточно сложно. Но что же делать начинающим и спортсменам с небольшим опытом? Создавать циклы искусственно! Это с одной стороны позволит не выкладываться на каждой тренировке (а это важно, когда достигнут довольно высокий уровень подготовки и веса снарядов достаточно велики) и, как следствие, успевать накапливать такую ценную энергию, а с другой стороны позволит разнообразить тренировки, как эмоционально, так и в физиологическом смысле.
Помните я рассказывал про вариативность? Во втором выпуске этого курса. Там я указывал, что для внесения изменений в тренировочный график можно начать применять тренировочные циклы. Как же это делать на практике?
Посмотрите на рисунок. Обратите внимание, что это та же синусоида, о которой говорилось в начале. Правда есть один существенный нюанс. Она идёт по возрастающей. Точно так же строится нагрузка при построении тренировочных циклов. Каждый следующий пик должен быть выше предыдущего. Но и каждая следующая впадина должна быть выше предыдущей. Таким образом, несмотря на периодическое снижение нагрузки, наблюдается общий прогресс. Причём такой прогресс более естественен в отличие от постоянного повышения нагрузки.
Рассмотрим на примере. Возьмём упражнение приседания с гантелями. Пусть наш цикл совершает один оборот за три тренировки. И если делать эти тренировки трижды в неделю, то период нашего цикла равен одной неделе. Это недельный цикл. Посмотрите на эту схему:
Каждая фигура - это одна тренировка.
На первой тренировке используем гантели весом по 10 кг. Делаем, скажем, три подхода по 8 повторений. Это лёгкий день.
На второй тренировке используем гантели весом уже 12 кг. Делаем те же три подхода по 8 повторений. Этот день уже сложнее.
На третьей тренировке используем гантели весом по 14 кг. Всё те же три подхода по 8 повторений. Это самая трудная тренировка в этом периоде (на этой неделе).
Далее начинаем новый период.(новую тренировочную неделю).
На первой используем гантели весом уже 11 кг.
На второй - 13 кг.
На третьей - 15 кг.
И так далее. Обратите внимание на то, что, даже не меняя количество повторений и подходов, мы, тем не менее, соблюдаем принцип прогрессивной сверхнагрузки. И это обязательно принесёт хорошие плоды.
Можно по-разному варьировать нагрузку в циклах, их продолжительность, количество тренировок в периоде.
***
И конечно же не надо забывать о сезонности тренинга. В разные сезоны года удобно решать разные тренировочные задачи. Наше тело и наши чувства по-разному функционируют в разные времена года. И следует проводить тренировки в соответствии со своими естественными циклами.
Летом лучше всего работать над снижением жира в теле. Загар, жара, лёгкая пища, общий настрой на отдых - всё это очень способствует снижению жира в теле.
Осенью и зимой лучше всего работать над увеличением силы и мышечной массы (если это нужно). В эти сезоны года организм наиболее склонен к накоплению питательных веществ и жира. И набор силы и веса даётся достаточно легко.
Весной тоже есть свои особенности тренировок, связанные с весенним подъёмом настроения, увеличением светового дня. Весной удобно строить новые планы, разнообразить свои тренировки разными методиками и приёмами. В общем, весна - это время экспериментов и подготовки к лету, когда можно не сильно напрягаться на тренировках.
Домашнее задание
Набросайте на бумаге возможные варианты тренировочных циклов. Потренируйтесь, это может очень пригодиться, когда доберётесь до серьёзных занятий. Дам небольшую подсказку: в цикле может меняться не только вес снаряда, но и количество повторений, количество подходов, частота сердечных сокращений, а можно комбинировать эти и другие параметры. Можете присылать мне на Емейл (указан внизу) свои варианты циклов. Самые интересные варианты будут опубликованы в базе ответов на вопросы по этому курсу.
На этом пока завершим.
В следующем выпуске поговорим о знании особенностей своего тела и черт своей личности.
