× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Сб, 15 января, '11
Pusya

Неужели мышцы превращаются в жир?!... фитнес в помощь худеющим

Одна из самых популярных задач всех оздоровительных программ и мероприятий, самый частый повод для начала активных тренировок – контроль веса. И именно здесь любителей фитнеса подстерегают частые ошибки и неудачи. Забегая вперед, необходимо отметить, что более половины успеха всех фитнес-программ по снижению веса – правильное питание.

Можно рассмотреть эффективность различных физических нагрузок для решения этой задачи. Первое – это отсутствие стандартных универсальных тренировок для решения любой задачи оздоровления, в том числе и снижения веса. Мы все разные, индивидуальные, непохожие на других. Есть ли смысл перенимать чужой опыт и копировать тренировочную программу ваших друзей, следовать советам попробовать супермодную «новинку сезона» для похудения.

Второе – нет ни одного(!) локального эффективного упражнения для «ликвидации» жира в конкретной проблемной зоне. Это значит, что бессмысленно «убивать» себя упражнениями на пресс в целях достижения «плоского живота» или делать нескончаемое число махов и приседаний для придания идеальной формы ногам и бедрам. Это очень важно понять: работая над конкретной зоной, упражняя ноги, руки, ягодицы, живот, - мы приводим в порядок, тонизируем задействованные мышцы, а слой жира, их покрывающий, на наше усердие, как правило, не реагирует.

жир мыщцы

Чаще всего «жертвами» непрофессионального подхода к проблеме жиросжигания становятся девушки, посещающие самостоятельно тренажерный зал с целью похудения. Казалось бы, все упражнения подобраны правильно: после тренировки пресс болит так, что не чихнуть, а ноги и ягодицы буквально отваливаются. Болевой синдром (из-за накопления молочной кислоты вследствие интенсивной мышечной работы) обнадеживает, болит именно то, что выбрано целью для коррекции, кажется мы на пути к успеху. Но в итоге, через месяц добросовестных занятий – вес на месте, любимые джинсы малы, объем бедер может стать больше, чем до начала тренировок. Появляются сомнения в профессионализме тренера, упреки организма в нежелании реагировать на прилагаемые усилия. Чаще всего приходит разочарование – «что занимаюсь, что не занимаюсь – в любом случае эффекта нет», и на фитнесе ставится крест.

Тут же рождается миф о том, что в тренажерном зале заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к «росту мышц». И новость пошла из уст в уста, в целях предупредить такой нежелательный эффект. Милые дамы! Успокойтесь и не бойтесь! Вам не удастся, даже занимаясь 3-4 раза в неделю по часу в тренажерном зале, увеличить в объеме мышцы. Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает вас от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов. Разница в гормональном статусе приводит к тому, что женщине надо заниматься на 40% больше и дольше, чем мужчине, для достижения аналогичного результата. А фотографии девушек с мужскими телами на обложках журналов - это не фитнес, а профессиональный спорт, не имеющий никакого отношения к здоровью. В чем же причина неуспеха многих желающих похудеть в тренажерном зале? Мы уже знаем, что, упражняя конкретные проблемные зоны, вам удастся лишь укрепить и тонизировать ваши, как правило, очень слабые мышцы, а слой жира над ними не успевает «сгореть», так как для этого нужны совсем другие методики занятий. Подкожный жир у многих женщин имеет порой такую плотность, что его с трудом можно отличить по консистенции от мышц. Отсюда сказки про растущую не по дням, а по часам мускулатуру.

Еще одно распространенное заблуждение, пугающее реальных и потенциальных обладателей хорошей мускулатуры, что со временем мышцы могут превратиться в жир. Абсурд и ложь! Жир и мышцы и по происхождению, и по строению (гистологически) относятся к разным тканям организма и друг в друга, ни при каких условиях переходить не могут.

жировые клетки жировые клетки жировые клетки
Жировые клетки

мышечные клетки
Mышечные клетки

Иногда можно услышать «искреннюю» историю бывших спортсменов и физкультурников, особенно женщин, месяц прозанимавшихся фигурным катанием или гимнастикой в глубоком детстве. Объясняя причину лишнего веса, обвиняя всех и вся, оправдывая свою лень, смирившись с безысходностью, они с грустью демонстрируют свои заплывшие формы, сетуя на то, что все это нажитые непосильным трудом мышцы, так коварно превращенные организмом в жир. Не спешите рассыпаться в сочувствиях перед этими жертвами беспощадного спорта и не бойтесь обзавестись лишней парой килограммов мышц, вместо жира. Увеличенные (гипертрофированные) мышцы очень быстро возвращаются к прежним размерам после прекращения регулярных тренировок. Опасность же кроется в изменении образа жизни – сохранении привычного высококалорийного питания в сочетании со снижением двигательной активности, что приводит к накоплению жировой прослойки, которая замещает и даже превосходит по размеру утраченные мышцы.

танцы

Так что же делать, чтобы похудеть?

Единственный, реальный способ избавиться от жира - это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него наготове другое, эволюционно более привычное и выгодное топливо, - углеводы, а жировое депо – это резерв, НЗ на случай энергетического кризиса. Это не авторитетное мнение, а биохимия и физиология мышечной деятельности. При физической нагрузке имеет место строго определенный путь расходования энергоресурсов – сначала углеводы: АТФ и КФ (аденозинтрифосфат и креатинфосфат – особые фосфосодержащие энергоемкие соединения), гликоген (основной источник энергии для мышечного сокращения) и глюкоза. И только после исчерпания значительной части углеводных запасов – этого самого привычного и выгодного топлива, если вы еще продолжаете заниматься, организм начнет использовать дополнительные источники энергообеспечения, и ими станут запасенные в проблемных зонах жировые депо.

У биохимиков есть даже пословица: жиры горят в пламени углеводов. И это пламя рассчитано в среднем на 30-40 минут непрерывной нагрузки (диапазон может быть больше или меньше, в зависимости от скорости метаболизма и интенсивности работы). Именно на это время у здорового человека среднего уровня тренированности рассчитаны основные запасы углеводов. По этой причине жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Соответственно, нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и не тяжелыми. Итак, не забывайте: жир горит на медленном огне. Частая ошибка, которую мы упоминали, – это изолированные упражнения «на пресс » в целях ликвидации жира на животе. Если 3 раза в день по 10 минут работать над этой проблемной зоной, то прямые и косые мышцы живота укрепятся значительно, а слой жира над ними, скорее всего, никуда не денется. А если минут 40 исполь-зовать возможности аэробного тренинга (составленного профессионалом), можно добиться большого результата в уменьшении «спасательного круга» на талии. Организму, в принципе, все равно, какой вид аэробной циклической (непрерывной длительной) вы используете. Главное – перемещать в пространстве свое тело в энергичном темпе (определенной целевой зоне пульса). При этом важно, чтобы было задействовано не менее 2\3 мышечной массы тела. Нужна нагрузка для всего организма, работа, увеличивающая резервные возможности сердца и легких, требующая большого количества энергии, получаемой из известных источников (углеводов и жиров).

Еще один принципиальный аспект проблемы жиросжигания - прямая, самая непосредственная связь с рационом, а точнее, с употреблением большого количества простых (легко усваиваемых) углеводов. Можно усердно тренироваться по 1,5 часа 3 раза в неделю, ни на грамм или сантиметр, не приближаясь к поставленной цели. «Миссия будет не выполнимой», если вы неправильно питаетесь. Следует отметить, что основная масса жира, от которого мы так хотим избавиться – это, чаще всего, съеденные и неизрасходованные в течение дня углеводы – есть такой метаболический путь запасания энергии в случае избыточной энергоценности рациона. Поэтому для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в этих калорийных продуктах непосредственно до и после тренировки. Так, перекусив шоколадкой перед занятием, вы повысите уровень глюкозы в крови, и, соответственно, во время работы на этом топливе может увеличиться до часа и более, и у организма может не возникнуть необходимости использовать жировое депо. В этом случае оздоровительный эффект тренировки не изменится, а жиросжигающий снизится. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы. Вы уже отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме - восстановительные процессы очень энергоемкие. В спортивной медицине первые 15 минут после окончания тренировки называются «фазой углеводного окна» - время интенсивной потребности в «топливных» ресурсах. Так во время длительной нагрузки основные углеводные резервы бывают исчерпаны, то в послерабочем периоде есть шанс использовать мобилизированные, извлеченные из депо жиры, т.е. продолжать «худеть» в течение последующего часа. Если ответить на пожелания организма и после тренировки дать ему углеводов, он с благодарностью воспользуется ими, а не вашими жировыми запасами.

мыщцы

Самыми трудными на пути к здоровому образу жизни бывают первые шаги. Есть этап, воспринимаемый человеком, как этап безрезультатной борьбы. Вы начали правильно питаться, стали членом спортивного клуба, а эффекта от своих усилий не наблюдаете.

Самым частым и единственным показателем вы считаете снижение веса. У организма на этот счет другие приоритеты. Для него ваш вес, температура тела, рН крови и другие параметры – это константы и он, сохраняя постоянство внутренней среды, не спешит сразу изменить их. Должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности, понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы. А иной образ жизни. На этом этапе мы часто теряем «новичков». Не огорчайтесь и не отчаивайтесь – результат есть, это долгое раскачивание гарантирует вам и долговременный эффект, и успех. Помните график прибавления веса, имеет вид линейной зависимости, а снижение – вид ступенчатой кривой: фаза «плато», затем минус 2-3 кг, опять «плато» и следующие потерянные килограммы и так далее, но до определенного момента. Организм остановится, когда все показатели приблизятся к оптимальным, и дальнейшие усилия по снижению могут действительно оказаться не эффективными. Организм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования, а истощение и дистрофия не будут его выбором.


+35 8

Комментарии:
арчикус
Ср, 6 апреля, '11
еще
Спасибо! Эта статья должна быть , в обязательном порядке -для прочтения- всем , кто регистрируется на этом сайте )))) Все очень правильно, коротко и ясно.+1
Lel9
Ср, 19 января, '11
еще
Да узнала то, что впринципе известно. Прикол в том, что очень кратко и вдумчиво нас подвели к истене- похудение не мгновение, это образ жизни...+1
ENGI
Сб, 15 января, '11
еще
Пост обещает быть интересным,но почему-то не открывается продолжение:(0
Pusya
Вс, 16 января, '11
еще
???? какое продолжение?0
ENGI
Вс, 16 января, '11
еще
Я вижу пост из двух частей:) Продолжение открылось,когда я написала комментарий, но сообщить об этом не удалось(вот такие были глюки). Пост интересный. Спасибо,София!0
Pusya
Вс, 16 января, '11
еще
А,всё ясно! Пожалуйста!!0
case2000
Вс, 16 января, '11
еще
Браво. В статье все расписано правильно ... учитывая "переживания" дам занимающихся в клубах.
Может не для всех всё понятно в деталях будет, но написанное чистая правда.

Можно только добавить что худеть лучше и эффективнее утром (только кофе и лучше без сахара до занятий). Вечером худеть не получится никак (если конечно вы с утра до вечера вообще ничего не кушали)... так как вы будете сжигать съеденное за день.
До сих пор наблюдаю уже почти год как одна девушка в клубе упорно бегает (обливаясь потом) по вечерам по часу и без результатов. Но она скорее исключение... так как советы никакие не слушает - остается только ждать когда сама поймет.


С уважением,
Павел
0
Pusya
Вс, 16 января, '11
еще
спасибо! Прислушаюсь к вашему совету... о том,что утром эффективнее. Сама я уже 3 года без пауз (кроме отпуска) посещаю спортзал(по вечерам)! ! ! Особых изменений не видела....Сперва расстраивало, потом НАДО перешло в ХОЧУ... Теперь не зацикливаюсь на этом.... Но ,пока каникулы, постараюсь посещать его по утрам! А может?!+1
case2000
Пн, 17 января, '11
еще
"А может?!" - не совсем понял ))) Что именно "а может" ?

С уважением,
Павел
0
Pusya
Пн, 17 января, '11
еще
А может?!--- значит... "А может прокатит....)". "А может получится сдвинуть вес , если перенесу тренировки на утро. А может подействует?!+1
murik
Вс, 16 января, '11
еще
Спасибо за статью, я уже 5-й месяц хожу в спортзал, происходит коррекция фигуры (оформление узкой талии, красивые бедра, ягодицы), а вот вес так и стоит на месте. Теперь понимаю почему.
0
olushka_tom
Вс, 16 января, '11
еще
Хорошая статья, спасибо!!!

Вот вопрос - нет ни одного эффективного упражнения для сжигания жира в локальных зонах - а вот например бодифлекс именно это и говорит, что их упражнения именнь "сжигают" засчет кислорода жир в тренируемой проблемной зоне - насколько это правда? или все таки нет? Я сама не знаю, бодифлексом у меня не получается заниматься, но отзывы о бодифлексе говорят, что убираются именно объемы, сантиметры, именно сжигается лишний жир...
0
Pusya
Вс, 16 января, '11
еще
Бодифлекс???
чего не знаю-того не знаю! Но обещаю найти ОтлИЧНУЮ статью о Бодифлексе!!!
И ввести всех в курс дела!!!
0
Пуговка
Вс, 16 января, '11
еще
Отличная статья!!!! Испытано на себе..добилась больших результатов когда аэробная нагрузка с утра...а бассейн вечером..0
Хрустальная
Пн, 17 января, '11
еще
Статья замечательная,спасибо софия.отдельным блогом еще нужно написать статью о питании до и после тренировки это очень важно, завтра этим займусь0