× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Пн, 21 февраля, '11
Elgawa

Лучше предупредить………Что такое перетренированность ? MISS FITNESS

 
Ванесса Селин Уильямс Miss Fitness #6 2003
Фитнес-это лекарство, он лечит наше тело и дух. Но ,как любое лекарство, в чрезмерных дозах он превращается в яд. Перебор физической активности обладает разрушительной силой. Сначала тренировки перестают приносить результат, затем вам требуется все больше и больше времени на восстановление, потом ухудшается общее состояние, и наконец начинаются серьезные проблемы со здоровьем. И не надо думать, что перетренированность – это удел профессиональных спортсменов. У них как раз с правильным дозированием нагрузок все обстоит отлично, ведь они занимаются под наблюдением профессиональных тренеров. А вот вы, в своем истовом желании немедленно расправиться с лишними десятью килограммами, возможно, стоите в двух шагах от катастрофы.
   Как поставить себе диагноз
Начальные симптомы перетренированности едва различимы. Иногда проходит несколько месяцев, прежде чем вы начинаете понимать, что с вами определенно что-то не так. Падение эффективности тренировок, неважное физическое и эмоциональное состояние, нарушения сна – все это списывают на семейные и прочие стрессы. Может, оно и так. Другой вопрос сколько длятся неприятные ощущения. Если острая ситуация разрешилась, но месяц спустя вы все равно плохо спите, значит, речь все же о перетренированности.
Вот перечень главных симптомов.
·         НАРУШЕНИЯ СНА. Вы никак не можете проснуться по утрам, беспробудно спите по 12-14 часов в сутки, вас непреодолимо тянет соснуть днем, или, наоборот, накатила жестокая бессонница. Вы просыпаетесь непривычно рано, еще до рассвета, ворочаетесь, пытаетесь заново заснуть, но все бестолку. После сна вы чувствуете себя усталой и разбитой. И это несмотря на то, что легли вовремя и спали предостаточно.
·         ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ РАССТРОЙСТВА. Вы не можете справиться с непреходящей нервозностью, раздражительность, приступами гнева. Периодически нападает плохое настроение, глаза на мокром месте.
·         НЕТ ОТДАЧИ ОТ ТРЕНИРОВОК. Вы уже не способны осилить привычную программу тренировок. Гантели, кажется, потяжелели вдвое. После тренировки вы долго не можете восстановиться. Суставы ноют, в мышцах – боль.
·         СНИЖЕНИЕ ИММУНИТЕТА. Вас постоянно осаждают простудные и вирусные заболевания вроде ОРЗ и герпеса, а выздоравливаете вы дольше обычного.
Если вы поняли, что все это - про вас, немедленно принимайте меры. Потому что дальше все будет еще серьезнее. Неумеренные тренировки, особенно когда они сопровождаются ограничительной диетой, могут нарушить гормональный фон. А это – сбои менструального цикла, проблемы с кожей и истончение костной ткани.
   В целях профилактики доведите до нормы калорийность рациона, ешьте побольше фруктов и овощей, принимайте комплексные витамины с минералами.
ЗРИ В КОРЕНЬ
Что приводит нас к состоянию перетренированности? Если кратко, то насилие над своим телом. Физическая активность – это стресс для нашего организма. Вообще-то в самом этом стрессе нет ничего плохого: не «встряхнув» свои мышцы или сердечно-сосудистую систему, вы не можете изменить себя к лучшему. Но, как и любой избыточный стресс, он разрушает и нашу психику, и нашу физику. Если вы постоянно изнуряете себя тренировками и не даете своему телу достаточно времени, чтобы как следует отдохнуть, стресс накапливается.
   Это первая причина. Вторая – плохое питание. Дефицит калорий – самый важный фактор, определяющий синдром перетренированности. Ведь чтобы восстановиться после стресса, мышцам нужны аминокислоты, сахара, витамины и так далее. Во имя похудения вы лишаете себя львиной доли положенной нормы калорий, а вместе с нею теряете и полезные нутриенты. Ну а недостаточное поступление питательных элементов снижает способность организма восстанавливаться после тренировок. Двойной удар для нашего тела!
   Получается, что вы собственноручно портите свое здоровье. Особенно этому подве5ржены те, кто обладает характером «отличника» - тем типом личности, который не дает спокойно жить из-за желания быть лучше, чем другие, делать все даже не на «5», а на «+5», и в кратчайшие сроки добиться того, на что нормальные люди тратят едва ли не годы. Наконец, перетренированности не избежать тем, кто не знает, что фитнес – это наука, и что пренебрежение простыми правилами не только не поможет обмануть природу, но и поставит крест на ваших усилиях.
Прежде всего, дайте своему телу возможность прийти в себя: отмените на неделю-другую свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, упражнениями на растяжку мышц.
СПОКОЙСТВИЕ, ТОЛЬКО СПОКОЙСТВИЕ
К счастью, перетренированность лечится просто. Вам не придется навечно отказываться от фитнеса. 
Пересмотрите свою концепцию питания:   В целях профилактики доведите до нормы калорийность рациона, ешьте побольше фруктов и овощей (примерно 5-8 порций в день), принимайте комплексные витамины с минералами. Особенно полезны продукты с высоким содержанием витамина С. Как только вы сделаете свое питание сбалансированным, вы сразу же пойдете на поправку.
НЕ БЕГИТЕ ВПЕРЕДИ ПОЕЗДА
Научитесь слушать свое тело и те сигналы, которое оно вам подает. Вполне вероятно, что нежелание бежать лишний километр или делать дополнительный жим ногами говорит не о вашей лени, а о вашей предельной усталости. Никто не спорит, чтобы улучшить фигуру, необходимо наращивать интенсивность тренировок. Но работать на износ – значит вредить себе. Ключ к красивому телу – это время. Первые видимые перемены приходят уже через пару месяцев тренинга. Однако по-настоящему совершенное тело раньше, чем через 2,5-3 года вы, увы, не получите. Вам не поторопить «сжигание» жира или рост мышц. В фитнесе как нигде ценится главная женская добродетель – терпение.
ПРОВЕРКА СОСТОЯНИЯ
Точно диагностировать синдром перетренированности не так-то легко. На сегодняшний момент медицинского метода не существует, поэтому понять, что с вами происходит, можно только по косвенным признакам. Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы исключить возможность серьезных заболеваний.
   Вы можете сами провести первую диагностику, измерив свой пульс в состоянии покоя. Делать это надо утром, после естественного пробуждения, пока вы еще не встали и не выпили свою утреннюю чашечку кофе. Нормальная частота сокращений для женщины – от 68 до 72 ударов в минуту. Если ваш пульс учащен или же, наоборот, замедлен, - у вас есть повод для беспокойства.
ЛУЧШЕЕ ЛЕКАРСТВО – ПРОФИЛАКТИКА
Само собой, до состояния перетренированности дело лучше не доводить вообще. Помните главное правило фитнес-тренинга: лучше меньше да лучше.
НАЙМИТЕ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА: он разработает для вас индивидуальную программу тренировок, учитывая возможности вашего организма.
НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ОДНОЙ ПРОГРАММЕ: одни и те же упражнения – это однообразное воздействие на одни и те же мышцы. Ну а любое однообразие – это стресс. Больше времени упражняйтесь на свежем воздухе, играйте в теннис или бадминтон, заведите какое-нибудь экстремальное увлечение.
ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК: туда надо будет вносить все, что касается ваших усилий – схему сетов и повторов, порядок упражнений, рабочий вес, реакции своего тела на новый стиль тренинга. Это поможет вам вовремя выявить пробуксовку результатов и предотвратить появление синдрома перетренированности.
НЕ ТОРОПИТЕСЬ: руководствуйтесь правилом «Никогда не увеличивать нагрузку больше чем на 10 % в неделю». Например, если вы привыкли бегать по 5 км., в интересах прогресса прибавьте к ней 500 метров, не более.
ПЕЙТЕ ВОДУ: падение уровня гидратации в организме, даже самое незначительное, заметным образом сказывается на вашем состоянии. Если вы занимаетесь больше часа, можете утолять жажду спортивными напитками. Если тренировки у вас не настолько продолжительны, пейте простую негазированную воду. Или разбавленный фруктовый сок.
НЕ МОРИТЕ СЕБЯ ГОЛОДОМ: голодный организм здоровым не бывает. Кроме того, питание должно быть сбалансированным, то есть содержать в должной пропорции углеводы, белки и жиры (50%, 35% и 15% соответственно – от общей калорийности рациона).

+21 0

Комментарии:
jdsguh.klhd@yahoo.com
Пн, 21 февраля, '11
еще
Правильно правильно...
А то можно быть после таких перегрузов как желе

устал
устал
+3