1 ДЕНЬ
Завтрак
½ чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов
Обед
Хрустящий салат с тунцом: 200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить), 1 чашка мелко порезанной капусты или салата, 1 ст. л. Нежирной заправки, 1 ст.л. сладкой горчицы, лимонный сок – по вкусу, 2 цельнозерновых хлебца, 2 помидора, ½ сладкого перца порезанного ломтиками, 1 стакан обезжиренного молока
Полдник
1 обезжиренный йогурт, 1 груша
Ужин
100 г грудки индейки или курицы, ½ тарелки гречки, 1 чашка свежего шпината, ½ чашки вареной зеленой фасоли, 1 ч.л. оливкового масла + 1 ст.л. бальзамического уксуса, ½ чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей
Итого за день: 1640 калорий, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки
____________________________________________________________________________
2 ДЕНЬ
Завтрак
1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра (поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр) ½ грейпфрута, 1 стакан нежирного кефира
Второй завтрак
½ чашки творога, ½ чашки моркови (потереть, смешать с чесноком и нежирной запракой).
Обед
120 г порезанной куриной грудки, 50 г коричневого риса, ½ чашки порезанной капусты или салата, ½ помидора, 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца, 1 стакан обезжиренного молока
Полдник
1 стакан томатного сока, 2 ст.л. несоленого арахиса, ½ чашки изюма
Ужин
Тарелка овощного супа, ½ чашки коричневого риса, 120 г куриной грудки, 2 сухих печенья, 1 апельсин
Итого за день: 1600 калорий, 130 г белка, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки
_________________________________________________________________________________
3 ДЕНЬ
Завтрак
Яичница-болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде, 1 цельнозерновой хлебец, 1 ч.л. легкого масла, 1 стакан нежирного кефира
Второй завтрак
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра, 1 банан
Обед
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить, 50 г перловой каши, 3 колечка сладкого лука, свежий базилик, ½ цуккини, порезанный ломтиками, 200 г помидоров, порезанных кубиками с базиликом и чесноком, 50 г тушеных грибов, 1 ч.л. оливкового масла
Полдник
1 чашка горячего шоколада без сахара, 1 яблоко
Ужин
Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками, 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное, несколько перьев зеленого лука, ½ чашки порезанного укропа, 1 ст.л. грецких орехов, 1 ст.л. нежирной заправки, 1 ст.л. сладкой горчицы, несколько листьев салата, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 стакан обезжиренного молока
Итого за день: 1615 калорий, 111 г белка, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки
_________________________________________________________________________________
4 ДЕНЬ
Завтрак
Овсяная каша с изюмом и отрубями, 1 кусочек обезжиренного сыра, 1 средний апельсин, 1 стакан обезжиренного молока
Второй завтрак
1 обезжиренный йогурт, 1 яблоко, 1 цельнозерновой хлебец
Обед
90 г нежирной ветчины, 2 ломтика черного хлеба с тмином, 1 чашка порезанной капусты, 1 ст.л. нежирной заправки, 2 помидора, 1 стакан сока
Полдник
1 яблоко, 30 г сыра чеддер пониженной жирности
Ужин
В тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 г очищенных креветок, ½ сладкого перца порезанного ломтиками, 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками, 200 г помидоров порезанных кубиками, ½ чашки порезанных свежих трав, 1 ч.л. оливкового масла; Подавать с ½ чашки макарон из муки грубого помола; Сверху положить: 5 крупных оливок, 1 ст.л. сыра «Фета» пониженной жирности
Итого за день: 1620 калорий, 101 г белка, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки
_________________________________________________________________________________
5 ДЕНЬ
Завтрак
½ тарелки перловой каши, 1 небольшое яблоко, 1 стакан обезжиренного молока
Второй завтрак
1 обезжиренный йогурт, батончик-мюсли
Обед
Мексиканский салат: 1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить), 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить), 50 г тертого сыра чадер, несколько перьев зеленого лука, 1 помидор средних размеров, мелко порезанный, ½ чашки мелко порезанного сладкого перца. Заправить смесью: 1 ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. сухих специй, 1 ст.л. красного винного уксуса или сок 1 лайма; Сверху выложить: ½ чашки томатного соуса сальсы, 2 ст.л. нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев
Полдник
30 г сухой соломки, ½ чашки творога или йогурт
Ужин
Жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги
Для приготовления соуса: 1/3 чашки кубиков консервированного ананаса, ½ чашки мелко порезанного манго, 1 шт. киви (мелко порезать), 2 ст.л. мелко порезанной зелени кориандра, сок 1 лайма, ½ чашки коричневого риса, 4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч.л. оливкового масла с чесноком
Итого за день: 1600 калорий, 95 г белка, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки
_________________________________________________________________________________
6 ДЕНЬ
Завтрак
½ чашки кукурузных хлопьев залейте 1 стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст.л. изюма, 1 ст.л. грецких орехов, можно добавить некалорийный подсластитель и для запаха – ванильный экстракт и корицу
Второй завтрак
30 г нежирной ветчины, 1 чашка ломтиков свежей дыни
Обед
Бутерброд с тунцом: 180 г консервированного белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить), 1 ст.л. майонеза пониженной жирности , 1 ст.л. сладкой горчицы, 1 ст.л. сладкого маринада, несколько перьев зеленого лука. Сверху посыпать: ½ чашки мелко порезанной петрушки. Подавать с: 1чашка смеси зеленых салатных овощей, 1 ст.л. обезжиренной салатной заправки, 1 стакан компота из сухофруктов
Полдник
1 чашка творога низкой жирности, хлебец из цельного зерна, стакан томатного сока
Ужин
120 г грудки курицы, 1 ст.л. приправ. Поджарьте курятину в следующей смеси: 1 ч.л. оливкового масла, ½ чашки порезанного ломтиками лука, ½ чашки порезанного ломтиками сладкого перца. Подавать с гречкой и измельченными листьями салата. ½ чашки обезжиренного йогурта, ½ авокадо, 1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона
Итого за день: 1645 калорий, 132 г белка, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки
_________________________________________________________________________________
7 ДЕНЬ
Завтрак
1 хлебец из цельнозерновой муки, 1 груша, 1 обезжиренный йогурт
Второй завтрак
1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока, 1 апельсин
Обед
180 г куриной грудки без кожи, 1 чашка шпината, ½ помидора средних размеров, несколько перьев зеленого лука, 1 ст.л. нежирной заправки, 5 крупных оливок, 1 ст.л. нежирного сыра, базилик по вкусу. Подавать с пшеничной кашей. 1 стакан кефира низкой жирности
Полдник
1 шоколадный пудинг без сахара, 1 небольшой банан
Ужин
120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины, 1 небольшая печеная картофелина, ½ чашки нежирной сметаны, ½ чашки вареных на пару брокколи, 1 чашка шпината с 1 ст.л. нежирной заправки, белок 1 сваренного вкрутую яйца
Итого за день: 1590 калорий, 128 г белка, 180 г углеводов, 43 г жира, 37 г клетчатки
________________________________________________________________________________
ПРИНИМАЙТЕ ПИЩУ МАЛЫМИ ПОРЦИЯМИ ЧЕРЕЗ КАЖДЫЕ 3 ЧАСА.
Miss fitness #5 2003 Кэтрин Шерб