Каждое занятие ходьбой должно начинаться с нескольких растяжек, направленных на конкретные группы мышц. Пока я жду, когда за мной зайдут подружки и мы отправимся на утреннюю прогулку, я готовлю свое тело к ходьбе при помощи растяжек.
Растяжка икроножных мышц помогает проблемы с голенями и неприятные ощущения в большой берцовой кости. Благодаря стретчингу растягиваются мышцы бедер, спины и корпуса, улучшается осанка при ходьбе. Стретчинг – занятие не только приятное, но и полезное: ускоряет кровообращение и помогает разогреть организм перед прогулкой.
Этот комплекс растяжек занимает всего 3 минуты, но позволяет чувствовать себя на прогулке намного лучше. Растяжка для икроножных мышц.(растяжки для задних мышц голени) Встаньте лицом к стене. Левая нога в 30 см от стены, правая – на 60 – 90 см позади левой. Поставьте руки на стену на высоте плеч. Сделайте вдох, потом выдох и наклонитесь вперед, сгибая левое колено и не отрывая пятки от пола. Вы почувствуете напряжение в правой икроножной мышце. Удерживайте это положение 20 секунд; затем переходите к растяжке для ахилловых сухожилий.
Растяжка для ахилловых сухожилий.Растянув икроножные мышцы, согните правое колено. Так растягивается ахиллово сухожилие. Удерживайте это положение 20 секунд. Поменяйте ноги и повторите оба вида растяжек.
| Максимальный результат – минимум времени Растяжка для икр более эффективна, если переносить давление назад, на пятку, в различных направлениях. Например, попробуйте перенести вес тела на левую сторону пятки, потом на правую. Вы почувствуете, как напряжение переходит с левой части икры на правую. Удерживая растяжку, старайтесь дышать ровно. |
«Ходьба – простой способ избавления от лишнего веса. Это доказано.»
Растяжка для четырехглавой мышцы. (растяжки для передней части бедра) Обопритесь левой рукой о стену для равновесия, ноги вместе. Сделайте вдох, затем выдох, сгибая в это время правую ногу и подтягивая стопу к правой ягодице. Возьмите правую ногу правой рукой и осторожно подтягивайте пятку к ягодице, правое колено при этом смотрит в пол. Удерживая растяжку, старайтесь дышать спокойно. Сохраните это положение 20 секунд. Повернитесь и проделайте то же самое с другой ногой.
| Максимальный результат – минимум времени Чтобы растяжка была более эффективной, увеличьте нагрузку на бедро, одновременно напрягая мышцы нижнего пресса. Так таз уйдет немного назад, растягивая четырехглавую мышцу бедра. |
Поворот корпуса. (разогреваем нижнюю часть спины и позвоночник) Поставьте ноги чуть шире плеч. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. На выдохе поверните корпус направо. Затем повернитесь налево. Поворачивайте корпус поочередно налево и направо 20 секунд. Старайтесь дышать в такт.
| Максимальный результат – минимум времени Старайтесь не двигать и не разворачивать тазовые кости. В упражнении участвуют только живот, бока и спина. |
Растяжка для ягодиц и бедер. (разогреваем спину) Встаньте лицом к стене. Обопритесь ладонями о стену для равновесия. Перенесите вес тела на левую ногу и немного согните левое колено. Поднимите правую ногу и поставьте правую лодыжку чуть выше левого колена; правое колено смотрит вправо. Сделайте вдох и на выдохе сильнее согните левое колено, прогибаясь при этом вперед в талии и удерживая правое колено в прежнем положении. Вы почувствуете напряжение в правой ягодице и правом бедре. Удерживайте это положение 20 секунд; повторите упражнение для другой стороны.
| Максимальный результат – минимум времени Прогибаясь вперед в талии, держите спину ровно и тянитесь вверх. Старайтесь не изгибать спину. |
Растяжка для ног и спины. (разогреваем нижнюю часть спины) Встаньте около стены или стула, чтобы удерживать равновесие. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, подтягивая правое бедро и колено к груди. Сделайте вдох, на выдохе захватите правое колено правой рукой и начинайте понемногу подтягивать бедро еще ближе к животу и груди. Удерживайте это положение 20 секунд, потом отпустите ногу. Повторите тоже самое для другой ноги.
| Максимальный результат – минимум времени Удерживая эту растяжку, сфокусируйтесь на нижней части спины. Представьте, как она выпрямляется, расправляется, когда разогреваются мышцы. Чувствуете, как опускается копчик, когда расслабляется таз? |
Растяжка для мышц и связок бедра. (разогреваем заднюю часть бедра) Вытяните левую ногу вперед и положите левую ступню на сиденье стула. Не сгибая правую ногу, сделайте вдох, а на выдохе нагнитесь вперед и дотянитесь до левой ступни. Удерживайте это положение 20 секунд; проделайте то же самое с правой ногой.
| Максимальный результат – минимум времени Нагибаясь вперед, прогнитесь в талии, а спину держите ровно, не сутультесь. Постарайтесь не изгибаться, иначе растяжка работает на нижнюю часть спины, а не на бедро. |
«Я с удовольствием делаю растяжки, даже если только что вернулась домой после занятий ходьбой.»
Дениза Остин
.jpg)
