Пт, 18 марта, '11
mariya-gol
Вот что делаю я каждый вечер после работы.
Я мама 2-х детей (оба рождены путем кесарева сечения) Сыну 8 лет, доче-2.5 года. Прошлым летом могла поднять корпус (сократить пресс не более 5-ти раз).
1) Нашла очень простой и эффективный (мне очень подходит) вариан качания пресса тут: http://www.youtube.com/watch?v=Vs8dQjfPimA Единственное добавила подъемы ног : лежа на полу, руки под диван, поднимаем прямые ноги- делаю 20 раз.
2) Упражнение на грудные мышцы+руки+ягодицы : ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и немного разводим, в руки берем по гантельке ( от 1 до 5 кг., кто сколько сможет) и поднимаем руки перед собой, на раз поднимаем так вверх, напрягая ягодицы, а руки опускаем в разные стороны не касаясь пола, на два- опускаем таз на пол , а руки поднимаем над собой.
Я делаю 50 раз с 2,5 кг. гантельками.
3) Глубoкиe присeдания сo штангoй на плeчах .
Упражнeниe мoжнo выпoлнять стoя на пoлу всeй пoвeрхнoстью ступнeй или для oпoры пoдлoжив пoд пятки нeвысoкую пoдставку.
Пoдняв гoлoву ввeрх и дeржа спину прямoй, сoгнитe нoги в кoлeнях и oпуститeсь дo такoгo пoлoжeния, при кoтoрoм таз будeт нахoдиться чуть нижe кoлeнeй.Из этoгo пoлoжeния пoднимитeсь в исхoднoe пoлoжeниe.
Самое главное опускать таз ниже коленей. Делаю 20 раз.
4) Так же на пресс (бока) :наклoны в стoрoны стoя, в рукe гантeль, кoтoрую oпускать к пяткe oднoимeннoй нoги. На каждый бок делаю по 30 раз, гантелька 5 кг.
5) Беру штангу (можно использавать просто гриф или гантели, но со штангой будет эффективней) Ставлю ступни параллельно друг другу чуть шире бедер спина прямая. Грудь вперед, живот подтянут, голову не опускать, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
Делаю широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги висит в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Держу дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимаюсь из приседа и шагаю назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой. Делаю на каждую ногу по 15 раз.
Каждое упражнение делаю по 3 подхода.
Все вместе у меня занимает минут 40- 1 час.
...и как держать себя в форме, когда имеешь собственную кондитерскую?
+1меня смешит когда девушки(большинство причем) бояться "раскачаться", такое чувство будто физиологию в школе не изучали. вместо этого тренируются на кардиотренажерах, которые, как известно, тренируют только сердечные мышцы(пластичность и пр.).
по поводу кранчей- тоже все верно, именно они тренируют мышцы пресса, полное поднятие корпуса, как делают, опять же, многие- привет межпозвоночной грыже да и нагрузка идет на тазобедренный сустав в большей степени)
еще поною чуток по случаю: часто встречаю высказывания "занималась год в зале- ничего". ну конечно, ничего, если сама выбрала беговую дорожку да эллипсоид, тренерам же(которые зачастую манкируют обязанностями), только выгодно: беги- хоть обделайся, не травмоопасно и следить за тобой не надо. а ведь аэробная нагрузка эффективна только после силовой тренировки- это закон)
+1
...и как держать себя в форме, когда имеешь собственную кондитерскую?
0и питаться можно нормально, я, к примеру, люблю белок- можно есть практически в любых количествах, но, увы, и ограничения по объему тренировок у меня есть(и серьезные довольно). а так- каждый день на скамье была бы)+2
...и как держать себя в форме, когда имеешь собственную кондитерскую?
+1вот, кстати, классный ролик: http://www.youtube.com/watch?v=gujO4xYSAdo&feature=player_embedded#at=37
девушка просто прелесть и аккуратное тело, но это же сколько заниматься надо)+1
Прокачка мышц затягивает, очень затягивает, приятно чувствовать при сгибе руки отчетливо проступает мышца...
...и как держать себя в форме, когда имеешь собственную кондитерскую?
0Я сейчас перешла по прессу на 2-й уровень мне очень нравится, добавила упражнения 15 мин. для ягодиц. А остальное увеличила вес)
...и как держать себя в форме, когда имеешь собственную кондитерскую?
0...и как держать себя в форме, когда имеешь собственную кондитерскую?
0