Едва встав с постели, я начинаю делать растяжки. Это помогает мне пробудиться, прийти в хорошее расположение духа и избавиться от любого дискомфорта, вызванного ранним подъемом. Великий дар, на который надо потратить всего 5 минут.

   Каждое утро я выполняю именно такой комплекс растяжек, который описываю далее. Повторяйте эту последовательность движений столько раз, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя разогретой, расслабленной и гибкой.

   Это разбудит спину, согреет мышцы и встряхнет мозг. Ускорит кровообращение, благодаря чему вы больше двигаетесь весь день, сжигая больше калорий. Отличная утренняя встряска, прекрасное начало дня.

   Хочу дать еще один совет. Всегда стараюсь после пробуждения влезть в спортивный костюм и начать делать растяжки. Так я психологически готовлю себя к тренировке. Одежда, в которой вы обычно тренируетесь, и сами движения повысят вашу мотивацию, так что дальше стоит планировать прогулку или тренировку для вашей проблемной зоны.

   РАСТЯЖКА «ДОТЯНУТЬСЯ ДО НЕБЕС» разогреваем спину и позвоночник, тянем позвоночник.

Сделайте выдох и начинайте поднимать руки вверх. Тянитесь вверх, к небу, поднимаясь на цыпочки. Дышите глубоко, тянитесь всем телом; не останавливайтесь, пока не почувствуете, что позвоночник растянулся и прогрелся. Затем вернитесь в исходное положение и переходите к растяжке «здоровая спина».

   Поставьте ноги вместе, руки вытяните вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки в стороны ладонями вверх. Разведите руки как можно сильнее, чтобы расправить грудь и верхнюю часть спины.

Когда тянетесь руками к небу, старайтесь вытягивать шею, опуская лопатки. Не допускайте, чтобы плечи поднимались.

РАСТЯЖКА «ЗДОРОВАЯ СПИНА» тянем боковые мышцы спины, продолжаем разогревать позвоночник, расправляем грудь, чтобы легче дышать.

Из положения, в котором вы пытались дотянуться до небес, опустите пятки на пол, но руки держите над головой; ладони смотрят друг на друга. Сплетите руки над головой так, чтобы указательные пальцы были прижаты друг к другу, словно образуя крышу китайской пагоды.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе потянитесь руками направо; корпус тянется за руками. Вы почувствуете, как растягиваются боковые мышцы слева. Вернитесь в исходную позицию, сделайте вдох и точно так же потянитесь в другую сторону. Удерживайте это положение, пока не выдохните весь воздух. Повторите эти движения 4 раза, потом примите исходное положение и переходите к перекатам плеч.

 Максимальный результат – минимум времени

При выполнении это растяжки многие женщины начинают сутулиться, так что грудь сжимается и становится трудно дышать. Когда тянетесь вбок, старайтесь сводить лопатки вместе. Расправляя грудь по направлению вверх. Может быть вам будет легче, если при этом смотреть в потолок. Это заставит верхнюю часть корпуса принять правильное положение.

 

ПЕРЕКАТЫ ПЛЕЧ тянем и разогреваем плечи и грудь, снимаем напряжение в шее и плечах

А. Вернитесь в исходное положение из позиции для растяжки «здоровая спина» и опустите руки. Расставьте ноги на несколько сантиметров шире бедер. Сделайте глубоки вдох. На выдохе согните левую руку и поднимите левый локоть и предплечье.

Б. Не переставая выдыхать воздух поднимите левый локоть вверх, заведите назад, описав широкий полукруг, - левая рука окажется внизу. Когда воздух кончится, сделайте вдох и опишите рукой полный руг. Повторите тоже самое для правого локтя. Дышите глубоко. Сделайте по 5 вращений вперед и назад для каждой руки. Потом переходите к растяжке «кошачья спинка».

Глубокое, полное дыхание позволит провентилировать легкие и даст дополнительный заряд энергии. Выполняйте это упражнение всякий раз, когда устали и хотите спать.

РАСТЯЖКА «КОШАЧЬЯ СПИНКА» разогреваем позвоночник, тянем спину и грудь, растягиваем мышцы живота

А. Немного согните колени. Наклоните корпус слегка вперед от пояса и поставьте руки чуть выше колен. Аккуратно надавите на ноги, чтобы потянуть позвоночник и увеличить расстояние между копчиком и макушкой. На выдохе медленно поднимайте взгляд к потолку. Копчик поднимается, а пупок опускается и смотрит в пол. Позвоночник должен прогнуться.

Б. На выдохе измените область растяжки: подтяните живот к позвоночнику и изогните спину так, чтобы макушка и копчик ушли вниз и по направлению друг к другу, как у потягивающейся кошки. Чередуйте эти растяжки по 5 раз, двигаясь в такт дыханию.

Вы наверняка видели, как кошки выгибают спину. Ваша задача – скопировать у них эту позу, в которой тянутся все позвонки. Опустите подбородок, чтобы потянуть шею и опустите копчик как можно ниже, растягивая каждый суставчик от него до макушки.

НАКЛОН ВПЕРЕД разогреваем позвоночник, тянем бедра и ягодицы

Не выходя из позиции «кошачья спинка», сделайте вдох и на выдохе медленно наклонитесь вперед. Чтобы замедлить наклон, обопритесь ладонями о колени. Вы должны чувствовать, как растягиваются задние мышцы бедра и низа спины. Расслабьте плечи и голову, отдайте их во власть земного притяжения.

Удерживайте это положение 20 секунд, после чего плавно разогните спину – буквально по одному позвонку. Для равновесия руками можно опереться на бедра.

Если у вас пониженное давление, то полный наклон вперед, особенно рано утром, наверняка вызовет головокружение. В таком случае рекомендую подстраховаться: упирайтесь руками в бедра и нагибайтесь только до тех пор, пока это не приносит неприятных ощущений.

 

 

  

 

Дениза Остин