Большинство людей не отдают себе отчета, что, когда они пытаются сосредоточиться, нервничают, волнуются или чем-то напуганы, у них возникает мышечное напряжение – обычно в шее и плечах.
Напряжение возникает, даже если вы просто сидите целый день за столом. Пусть вы сидите правильно – все же сидение стула давит на попу, а из-за плохого кровотока из нижней части тела в верхнюю ухудшается кровообращение. Плюс к тому почти все мы горбимся за столом, скрючиваемся над телефонной трубкой и в результате получаем зажатую грудь, шею и бока.
Вот тут-то нам и пригодится стретчинг – он заставляет мышцы расслабиться, а еще улучшает циркуляцию крови, прибавляя сил. С помощью стретчинга вы избавитесь от любого напряжения, возникшего в результате неправильного положения за столом и мышечной усталости. Я называю этот комплекс растяжек полуденным, но делайте их в любое время дня, особенно если устали, напряжены, чувствуете раздражение или боль.
РАЗРЯДКА ДЛЯ ШЕИ И ПЛЕЧ СНИМАЕМ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ И ПЛЕЧ, РАСТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ШЕИ, КОТОРЫЕ НАПРЯГАЮТСЯ ИЗ-ЗА РАЗГОВОРОВ ПО ТЕЛЕФОНУ ИЛИ НЕПРАИЛЬНОГО СИДЕНИЯ
СЯДЬТЕ ПРЯМО, РАССЛАБИВ ПЛЕЧИ И ВЫТЯНУВ ШЕЮ. ОПУСТИТЕ ОБЕ РУКИ, ПУСТЬ ОНИ РАССЛАБЛЕННО ВИСЯТ ВДОЛЬ ТЕЛА. СДЕЛАЙТЕ ГЛУБОКИЙ ВДОХ. НА ВЫДОХЕ НАКЛОНИТЕ ГОЛОВУ К ЛЕВОМУ ПЛЕЧУ. ПОДНИМИТЕ РУКУ И ЛЕГОНЬКО НАДАВИТЕ ЕЮ НА ГОЛОВУ, ЧТОБЫ УСИЛИТЬ РАСТЯЖКУ. ДЫШИТЕ ГЛУБОКО. ВЫ ПОУВСТВУЕТЕ, КАК С КАЖДЫМ ВДОХОМ ВАША ШЕЯ РАССЛАБЛЯЕТСЯ. УДЕРЖИВАЙТЕ ЭТО ПОЛОЖЕНИЕ 20 СЕКУНД. ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНУЮ ПОЗИЦИЮ И ПРОДЕЛАЙТЕ ТОЖЕ САМОЕ, НАКЛОНИВ ГОЛОВУ К ПРАВОМУ ПЛЕЧУ.
Максимальный результат – минимум времени
Если вам приходится подолгу разговаривать по телефону, ваша шея с одной стороны напряжена сильнее. Поэтому удерживать растяжку на напряженной стороне следует в 2 раза дольше. Попробуйте менять руку, в которой держите трубку, и время от времени включайте громкую связь или используйте наушники.
РАССЛАБЛЯЕМ ПЛЕЧИ И ГРУДЬ РАСПРАВЛЯЕМ ГРУДЬ, ЧТОБЫ ЛЕГЧЕ ДЫШАТЬ, ТЯНЕМ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ, РАССЛАБЛЯЕМ ПЛЕЧИ
А. СПЛЕТИТЕ ПАЛЬЦЫ В ЗАМОК НА ЗАТЫЛКЕ. СДЕЛАЙТЕ ГЛУБОКИЙ ВДОХ, МАКСИМАЛЬНО ЗАВОДЯ ЛОКТИ ЗА ГОЛОВУ. ПОДНИМИТЕ ГРУДИНУ, ПОСМОТРИТЕ ВВЕРХ – ВЫ ПОЧУВСТВУЕТЕ, КАК РАСПРАВЛЯЕТСЯ ГРУДЬ.
Максимальный результат – минимум времени
Делая растяжку для мышц груди, представьте, что кто-то осторожна сводит ваши локти за спиной, - вы почувствуете, как тянутся мышцы от грудины через подмышки до самых предплечий.
Б. СДЕЛАВ ВЫДОХ, СВЕДИТЕ ЛОКТИ СПЕРЕДИ, ОПУСТИВ ГРУДИНУ, ИЗОГНУВ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ И ЗАЖАВ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ ПРЕВРАЩАЕТСЯ В ТУГОЙ КОМОК, МЫЩЦЫ РАСТЯГИВАЮТСЯ. РАССЛАБЬТЕСЬ И ПОВТОРИТЕ ОБЕ РАСТЯЖКИ ПООЧЕРЕДНО 5 РАЗ.
«Я ЧАСТО ОЩУЩАЮ НАПРЯЖЕНИЕ МЕЖДУ ЛОПАТКАМИ, И СТРЕТЧИНГ СТАЛ ДЛЯ МЕНЯ НАСТОЯЩИМ СПАСЕНИЕМ!»
ТЯНЕМ РУКУ РАСТЯГИВАЕМ ПЛЕЧИ И ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ
СЯДЬТЕ ПРЯМО. РУКИ СВОБОДНО СВИСАЮТ ВДОЛЬ КОРПУСА. НА ВЫДОХЕ ВЫТЯНИТЕ ПРАВУЮ РУКУ В СТОРОНУ НА УРОВНЕ ПЛЕЧА. МЕДЛЕННО ВЫДЫХАЯ ВОЗДУХ, ПЕРЕНЕСИТЕ ПРАВУЮ РУКУ ВПЕРЕД И НЕМНОГО ВНИЗ ВЛЕВО ШИРОКИМ ЖЕСТОМ, СЛОВНО ПЫТАЕТЕСЬ ОБХВАТИТЬ БОЛЬШОЙ ПЛЯЖНЫЙ МЯЧ. ПРИ ЭТОМ ССУТУЛЬТЕ СПИНУ, ЧТОБЫ ПОДНЯЛАСЬ ПРАВАЯ ЛОПАТКА. ЗАТЕМ АККУРАТНО ПОТЯНИТЕ ПРАВОЕ ЗАПЯСТЬЕ ЛЕВОЙ РУКОЙ, ЧТОБЫ УСИЛИТЬ РАСТЯЖЕНИЕ. УДЕРЖИВАЙТЕ ЭТО ПОЛОЖЕНИЕ 20 СЕКУНД, ПОТОМ РАССЛАБЬТЕСЬ. ПРОДЕЛАЙТЕ ТО ЖЕ САМОЕ С ЛЕВОЙ РУКОЙ.
Максимальный результат – минимум времени
Главное в этой растяжке – лопатка. Отводите ее назад, и вы почувствуете, как здорово тянутся мышцы – как раз те, из-за которых вы постоянно пристаете к друзьям или к мужу с просьбой помять вам спину. Попытайтесь также поднять плечо той руки, которую тянете, и опустите плечо другой руки, чтобы еще шире расправить грудную клетку и усилить растяжку.
РАЗВОРОТ БЕДРА УЛУЧШАЕМ КРОВООБРАЩЕНИЕ, ПРОФИЛАКТИКА ВАРИКОЗНОГО РАСШИРЕНИЯ ВЕН, ТЯНЕМ БЕДРА, НИЗ СПИНЫ И ЯГОДИЦЫ
А. СЯДЬТЕ НА КРАЕШЕК СТУЛА. НА ВДОХЕ СОГНИТЕ ПРАВУЮ НОГУ И ПРИСТРОЙТЕ ЛОДЫЖКУ НА ЛЕВУЮ НОГУ, СРАЗУ НАД КОЛЕНОМ. СЛЕГКА НАДАВИТЕ НА ПРАВОЕ КОЛЕНО ПРАВОЙ РУКОЙ, ЧТОБЫ ПРАВАЯ НОГА ЛЕЖАЛА ПАРАЛЛЕЛЬНО ПОЛУ.
Максимальный результат – минимум времени
НАКЛОНЯЯСЬ ВПЕРЕД, НЕ ПРЕКРАЩАЙТЕ НАДАВЛИВАТЬ НА ПРАВОЕ КОЛЕНО. БЕДРА РАСКРОЮТСЯ, И РАСТЯЖКА БУДЕТ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНОЙ. ТАКЖЕ ПРИ НАКЛОНЕ СТОИТ ТЯНУТЬСЯ ВВЕРХ, РАСТЯГИВАЯ ПОЗВОНОЧНИК ОТ САМОГО КОПЧИКА И ДО МАКУШКИ.
Б. НА ВЫДОХЕ ПРОГНИТЕСЬ В ПОЯСЕ ВПЕРЕД. СПИНУ ДЕРЖИТЕ РОВНО. ВЫ ПОЧУВСТВУЕТЕ, КАК ТЯНУТСЯ МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ И БЕДЕР. УДЕРЖИВАЙТЕ ЭТО ПОЛОЖЕНИЕ 20 СЕКУНД; ПРОДЕЛАЙТЕ ТОЖЕ САМОЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ.
Дениза Остин
