Первые две недели вы выполняете преимущественно лучшие традиционные упражнения для мышц живота, а также упражнения по методу Пилатеса, которые дают интенсивную нагрузку на мышцы живота, особенно самый глубокий их слой. Упражнения по системе Пилатеса не только укрепляют, но и растягивают мышцы, помогая улучшить осанку и выглядеть стройнее.
Сначала вам предстоит освоить начальный уровень большинства упражнений. В последующие недели вы выполняете усложненные их варианты, чтобы дать еще большую нагрузку на мышцы живота.
РАБОТАЕМ НАД ОБЛАСТЬЮ ПОЯСА, ВТЯГИВАЕМ ЖИВОТ, ГОТОВИМ ЖИВОТИК К БИКИНИ
ПЕРЕКАТ 1
А.сядьте на мат; ноги согнуты, ступни прижаты к полу. Выпрямитесь, потянитесь вверх, к потолку, чтобы красиво выпрямить спину. Обхватите руками бедра.
Б. начиная от копчика, на выдохе медленно перекатывайтесь назад, чтобы пола касались все позвонки по очереди. Живот втянут, спина напоминает букву «С», а между позвонками должно чувствоваться натяжение. Как только голова коснется мата, проделайте то же самое в обратном порядке, на вдохе поднимая от пола по одному позвонку. Поднимите шею, потом верхнюю часть спины, среднюю, нижнюю, пока не вернетесь в исходную позицию. Сделайте 8-12 повторений.
РАБОТАЕМ НАД ВЕРХНЕЙ ЧАСТЬЮ ЖИВОТА (НАД ПУПКОМ), ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ПОМОЖЕТ ВАМ ВЛЕЗТЬ В САМЫЕ УЗКИЕ ДЖИНСЫ
ПУЛЬСИРУЮЩЕЕ СКРУЧИВАНИЕ 1
Лягте на спину на мат; колени согнуты, ступни прижаты к полу. Не разгибая коленей поднимите ноги - бедра под прямым углом к корпусу. Вытяните руки вдоль тела на высоте нескольких сантиметров, так чтобы они были параллельны полу.
Прижмите нижнюю часть тела к полу. Мышцы живота напряжены и сокращены. На выдохе медленно оторвите плечи от пола. Тяните кончики пальцев, так чтобы они вышли за ягодицы. Удерживайте голову в нейтральной позиции. На вдохе начинайте медленно опускаться; потом на выдохе снова потянитесь пальцами к бедрам, качаясь вверх-вниз, - лопатки не касаются мата. Сделайте 8-12 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)
Максимальный результат – минимум времени.
Поднимая корпус старайтесь растянуть мышцы живота: тяните макушку вперед и вверх. Так упражнением будет охвачено большее мышечное пространство брюшной полости.
Примечание: чтобы усложнить задачу, выполняйте это скручивание сидя на большом фитнес-мяче.
ДЕЛАЕМ ЖИВОТ ПЛОСКИМ, УПРАЖНЕНИЕ ЗАИМСТВОВАНО ИЗ СИСТЕМЫ ПИЛАТЕСА, ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ЭФФЕКТИВНОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
РАСТЯЖКА НА ОДНУ НОГУ
А. Лягте на спину. Колени согнуты, ступни прижаты к полу. Подтяните левое колено к грди. Напрягите мышцы живота, сделайте выдох и оторвите правую ногу от пола. Постарайтесь поднять ее как можно выше, но спина при этом должна оставаться на полу. Положите правую руку на левое колено, а левую – на левую лодыжку. На вдохе втяните живот, напрягите брюшные мышцы и поднимите плечи.
Б. на вдохе, не опуская голову на пол, поменяйте ноги. Движение вперед должно идти от пальцев ног. Старайтесь проделать это как можно более плавно и правильно. Продолжайте менять ноги и руки, двигаясь в такт дыханию. Сделайте 8-12 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)
Максимальный результат – минимум времени.
Сфокусируйте взгляд на пупке – так вам будет легче удержаться в нужном положении.
ДЕЛАЕМ ТАЛИЮ СТРОЙНОЙ, РАБОТАЕМ С КОСЫМИ МЫШЦАМИ ЖИВОТА
КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ 1
Лягте на спину; колени согнуты, ступни прижаты к полу. Заложите руки за голову, локти развернуты. Сделайте выдох и поднимите правое плечо по направлению к левому колену. На выдохе опустите плечо. Затем сделайте выдох и поднимите левое плечо по направлению к правому колену. Чередуйте оба движения 8-12 раз. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.) Во время выполнения упражнения следите, чтобы локти были развернуты, не давайте им смыкаться перед лицом. Расслабьте шею, пусть голова опирается на пальцы. Старайтесь не подталкивать корпус руками.
Максимальный результат – минимум времени.
Опуская корпус в промежутках между поворотами, старайтесь не касаться пола верхней частью спины. Тогда мышцы живота постоянно напряжены, что сделает упражнение более эффективным.
«БРЮШНЫЕ МЫШЦЫ – ЭТО КАК ПОЯС. ОНИ ДЕЛАЮТ МОЙ ЖИВОТ БОЛЕЕ ПЛОСКИМ.»
КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТНЕС-МЯЧЕ (ВАРИАНТ)
Чтобы увеличить нагрузку и повысить эффективность этого упражнения, выполняйте его на фитнес-мяче. Сядьте на большой фитнес-мяч. Сделайте несколько осторожных шагов вперед, сползая вниз по мячу, чтобы бедра оказались параллельно полу, а поясница и средняя часть спины опирались на мяч. Заложите руки за голову, локти развернуты. Сделайте выдох и поднимите правое плечо с поворотом влево. На вдохе опустите плечо. Затем сделайте выдох и поднимите левое плечо с поворотом вправо. Чередуйте оба движения. Сделайте 8-12 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.) Во время выполнения упражнения следите, чтобы локти были развернуты, не давайте им смыкаться перед лицом. Расслабьте шею, пусть голова опирается на пальцы. Старайтесь не подталкивать корпус руками.
«НА МЯЧЕ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ ДВИЖЕНИЯ СЛОЖНЕЕ, ПОЭТОМУ, ВОЗМОЖНО, ВАМ НЕ УДАСТЬСЯ СДЕЛАТЬ СТОЛЬКО ЖЕ ПОВТОРЕНИЙ, КАК НА МАТЕ.»
ПЕРЕРЫВ НА СТРЕТЧИНГ.
ТЯНЕМ МЫШЦЫ ПЕРЕДНЕЙ И БОКОВЫХ ЧАСТЕЙ ЖИВОТА, ОТЛИЧНАЯ ПЕРЕДЫШКА
ТЯНЕМСЯ ВСЕМ ТЕЛОМ
А. Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки за головой.
Б. Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на мат. На выдохе потянитесь, вытягивая правую руку и правую ногу. Сделайте вдох. И проделайте то же самое для другой стороны тела: согните правую ногу и потянитесь, вытянув левую руку и ногу. Чередуя стороны, выполняйте упражнение 20 секунд, все сильнее растягивая тело.
Максимальный результат – минимум времени.
Делая вдох, представьте, как воздух проникает во все напряженные участки. Так вам легче расслабить и растянуть их.
