В мой комплекс упражнений для нижней проблемной зоны вошли элементы балета, силовой йоги, упражнений по методике Пилатеса и традиционной ритмической гимнастики. Все это вместе дает вам возможность взять самое лучшее из всех фитнес-дисциплин. Если нижняя часть тела – ваша персональная проблемная зона, выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю и более.
В каждый комплекс упражнений я включила и несколько растяжек, которые дадут вам возможность отдохнуть и подготовить себя для следующих упражнений, повысят эффективность тренировок и помогут растянуть мышцы ног.
Итак, чтобы сделать тренировки максимально эффективными, запомните, что нужно делать, а чего делать нельзя.
НАДО:
- ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ. От механического чередования до их качественного выполнения – один малюсенький шаг. Я подробнейшим образом описала, как выполняется каждое упражнение для ног. Не забывайте об этом!
- ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ. Напрягайте мышцы ног и ягодиц на выдохе и расслабляйте на вдохе – от этого зависит максимальный эффект. Описывая упражнения, я напоминаю, когда вдыхать, а когда выдыхать.
- СЖИМАТЬ ГРУППУ МЫШЦ, С КОТОРОЙ РАБОТАЕТЕ. С чем бы вы ни работали, будь то задняя часть бедер или ягодицы, сжимайте мышцы, особенно в момент максимального сокращения. Представьте себе, что мышцы, с которыми вы работаете, - это губка и вы пытаетесь выжать из нее все до последней капли.
- УДЕРЖИВАТЬ ПОСЛЕДНЕЕ ПОВТОРЕНИЕ. Выполняя каждое упражнение, особенно для ног, я стараюсь удерживать последнее сокращение мышц как можно дольше. Например, делая подъемы, последний раз замираю с поднятой ногой до тех пор, пока мышцы внешней части бедра совсем не устанут.
НЕЛЬЗЯ:
- ФОКУСИРОВАТЬСЯ ТОЛЬКО НА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. Как я уже говорила ранее, для эффективной борьбы с лишним весом нужно работать со всем телом. Тренируйте нижнюю часть тела в соответствии с рекомендациями для вашего типа телосложения.
- ТОРОПИТЬСЯ. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем оно эффективнее.
- ПРЕНЕБРЕГАТЬ СТРЕТЧИНГОМ. Тренировки занимают около 20 минут или меньше. Не пытайтесь сократить их, пропуская предусмотренные растяжки. Благодаря им работа с нижней частью тела максимально результативна – ведь вы, отдыхая между упражнениями, полностью мобилизуете свои силы для выполнения каждого движения.
- ПЕРЕГРУЖАТЬ СУСТАВЫ. Даже при сильном растяжении мышц ног во время выполнения упражнения необходимо держать колени свободно и слегка согнутыми, чтобы исключить нагрузку на коленный сустав.
При необходимости повторить.
Три комплекса тренировок для нижней проблемной зоны включают наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонизирования мышц ягодиц, бедер и икр. Каждые две недели вы переходите к новому набору упражнений, что даст возможность сделать нижнюю часть тела сильной, рельефной и подтянутой.
На первой неделе попробуйте выполнять упражнения с не слишком тяжелым весом – так вы сконцентрируетесь на правильном выполнении движений. Если по окончании недели 1 вы с легкостью делаете 15-20 повторений, попробуйте использовать гантели весом 1,5-2 кг в определенных упражнениях.
Количество повторений для каждого упражнения определяется уровнем вашей физической подготовки. Подстраивайтесь под возможности всего тела. Работая над мышцами ягодиц, бедер или верхней части ног, прислушивайтесь к ощущениям в этих мышцах. Когда они начинают гореть, в них появляется усталость, сделайте еще 2 повторения и переходите к следующему упражнению.
Вот несколько рекомендаций по оптимальному количеству повторений для 6-недельной укрепляющей программы.
Недели 1 и 2. От 8 до 12 повторений.
Недели 3 и 4. 2 раза по 8-12 повторений; выполняйте весь комплекс упражнений дважды.
Недели 5 и 6. От 16 до 24 повторений.
Дениза Остин
