Комплексы упражнений для первых двух недель включает ряд упражнений из системы Пилатеса.

   Помимо системы Пилатеса предлагаю вам мои любимые проверенные упражнения, тренирующие ягодицы и бедра. Это упражнения для ног помогают мне забыть о целлюлите и сделать ноги сильными и стройными.

   Большинство упражнений для недель 1 и 2 вы выполняете лежа и сидя, так что доставайте гимнастический мат, сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений – и давайте помучаем мышцы ног! Не торопитесь – я знаю: вы справитесь!

 

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ГАЛИФЕ

УКРЕПЛЯЕМ ЫНЕШНЮЮ И ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТИ БЕДЕР

   А. Начинайте без нагрузки, но постепенно вводите вес для лодыжек. Лягте на левый бок; левая нога согнута и выступает в качестве опоры, правая нога прямая. Подоприте голову левой рукой (ладонь за ухом). Положите правую ладонь на мат перед корпусом для опоры. Голова, плечи и бедра образуют прямую линию.

   Б. Согните ступню, сделайте выдох и медленно поднимите правую ногу, затем на вдохе опустите. Не обязательно поднимать ногу высоко, чтобы достичь хороших результатов. Главное, чтобы движение было медленным, выверенным и шло от пятки. Поднимая ногу, тяните стопу, растягивая внешнюю часть бедра. Сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнения, пока не устанете. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

ТЯНЕМ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ

ПОДТЯГИВАЕМ ЯГОДИЦЫ

УПРАЖНЕНИЕ ПО СИСТЕМЕ ПИЛАТЕСА

 А. Лягте на левый бок, вытянув обе ноги. Выровняйте левый бок по краю мата – плечи, спина и ягодицы ему параллельны. Подоприте голову левой рукой (ладонь за ухом). Положите правую ладонь на мат перед корпусом для опоры. (Чтобы усложнить задачу, положите правую руку на голову.) Вытяните ноги под углом 45 градусов к корпусу, так чтобы ягодицы, бедра, спина и плечи остались параллельны краю мата.

   Поднимите правую ногу на дюйм над левой. На вдохе медленно перенесите ее вперед, но чтобы бедра не сдвинулись с места. Правая часть таза остается ровно над левой, не отклоняясь ни вперед, ни назад.

   Б. Вынесите правую ногу максимально далеко вперед, сделайте выдох и перенесите ее назад, за корпус, и чуть вверх. При этом не расслабляйте мышцы живота и сжимайте ягодицы. Сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнения, пока не устанете. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

Не стоит стараться сразу выносить ногу далеко вперед; главное, следите чтобы плечи, корпус и бедра не раскачивались при выполнении движения. Потом, когда мышцы живота и бедер достаточно окрепнут и растянуться, вы сможете делать мах ногой с значительно большей амплитудой, не двигая плечами и бедрами.

 

УКРЕПЛЯЕМ И ПОДТЯГИВАЕМ ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ БЕДЕР

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ КОЛЕНА

   Лягте на левый бок, вытянув обе ноги. Выровняйте левый бок по краю мата – плечи, спина и ягодицы ему параллельны. Подоприте голову левой рукой (ладонь за ухом). Положите правую ладонь на мат перед корпусом для опоры. (Чтобы усложнить задачу, положите правую руку на голову.)согните правую ногу и поставьте правую ступню на мат – за левым коленом. Сделайте выдох и поднимите левую ногу. Левая стопа согнута. Вы почувствуете нагрузку на мышцы внутренней части левого бедра. Сделайте вдох и опустите ногу. Разогните ступню и сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнения, пока не устанете. Проделайте то же самое для другой стороны. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

Сжимая внутренние части бедер, удерживайте ногу на последнем повторении так долго, как сможете.

 

ТЯНЕМ ВНЕШНЮЮ И ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТИ БЕДРА

   Лягте на спину; колени согнуты, ступни прижаты к полу. Сделайте вдох, поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро, над коленом. Правое колено смотрит в сторону. Сделайте выдох и поднимите левую ногу, подтягивая левое колено к груди. Ровно дыша, удерживайте это положение 20 секунд; расслабьтесь. Повторите упражнение с левой ногой.

 

Чтобы растяжка была более эффективной, обхватите руками заднюю часть бедра той ноги, которая внизу, осторожно подтягивая ее к груди. Одновременно с этим легонько выталкивайте локтем бедро, которое сверху, наружу еще сильнее раздвигая колени. Правда здорово?

 

Дениза Остин