× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Пн, 18 апреля, '11
colony

и еще.

Я тут сейчас подумала. калораж я соблюдаю, но вес уходит очень медленно. В моем журнале я превышаю дневную норму жиров в 2 или даже три раза... Пока не знаю чем мне это грозит, но исправлять решила срочно. Вот нашла в своих записях советы по омоложению. Кажется, если это использовать при планировании еды, жиры должны уйти сами собой... Еда-то маложирная предлагается... и... полтора кило овощей в день - голодным точно не останешься=))

Автор - Пер Брэндгорд Миккельсен

16 советов по омолаживающему питанию

От того, что мы едим сегодня, зависит, как мы будем чувствовать себя завтра. Внеся небольшие изменения в повседневное меню, вы добьетесь многого. Следуйте нашим советам, и уже через несколько месяцев ваша жизнь изменится в лучшую сторону - вы будете лучше выглядеть и заметите позитивные сдвиги в самочувствии.

1. Съедайте 600 – 1200 г. фруктов и овощей ежедневно

Выбирайте фрукты и овощи разных видов и цветов. Каждый день съедайте большую порцию салата.
Почему это важно: фрукты и овощи предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, которые стоят на первом месте среди причин смерти у женщин. Плюс эти продукты содержат большое количество витаминов, минералов и прочих биоактивных веществ, замедляющих процессы старения организма.

2. Ешьте меньше обработанных зерновых

Чем меньше белых булок, хлопьев и шлифованного риса, тем лучше! Замените их черным хлебом грубого помола, пастой из твердых сортов пшеницы, коричневым рисом и традиционной овсянкой – всего нам нужно около 500 г этих продуктов в день.
Почему это важно: сложные углеводы, которых много в нерафинированных зерновых продуктах, - это важнейший источник энергии.

3. Выпивайте не меньше двух чашек зеленого чая в день

А в кофе и черном чае себя лучше ограничить.
Почему это важно: зеленый чай – чемпион по содержанию катехинов, которые «консервируют» тело, замедляя процессы старения.

4. Пейте смузи с ягодами

Выпивайте каждый день по стакану ягодного смузи.
Почему это важно: ягоды – кладезь антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

5. Съедайте 200-300 г. рыбы и морепродуктов в неделю

При этом старайтесь максимально разнообразить свое меню – пробуйте разные породы рыб и морских гадов.

Почему это важно: рыба и морепродукты содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, необходимые для здоровья сердца и сосудов, и витамины, замедляющие процессы старения.

6. Ешьте меньше красного мяса

Особенно свинины, говядины, телятины и баранины. Норма – не больше 500 г. в неделю.

Почему это важно: такое мясо в больших количествах повышает риск развития злокачественных новообразований.

7. Съедайте ежедневно 150 г. продуктов, богатых протеинами

Речь идет о курице, индейке, яйцах, бобовых и нежирном сыре. Если вы много тренируетесь, вам нужно больше белка – из расчета 1,2 – 1,5 г на килограмм веса в день.
Почему это важно: белок необходим для роста и крепости мышц, причем чем старше человек, тем больше белка ему требуется.

8. Чем меньше переработанных мясных продуктов, тем лучше

Готовые паштеты и копченая колбаса – просто склад консервантов, усилителей вкуса плюс содержат слишком много соли.

Почему это важно: Консервирующие добавки являются потенциальными канцерогенами, а за счет повышенной солености колбаса сотоварищи может провоцировать скачки давления.

9. Принимайте ежедневно по 1 столовой ложке льняного масла

Это должно быть масло первого холодного отжима, обычно его продают в аптеках. Хранить его нужно в холодильнике.
Почему это важно: Льняное масло – ценный источник кислоты омега-3, замедляющей старение.

10. Ограничивайте количество сливочного масла

Для приготовления еды используйте оливковое или рапсовое масло.
Почему это важно: в растительном масле в отличие от животного нет холестерина, и замена второго на первое снижает риск развития атеросклероза сердца и сосудов.

11. Ешьте орехи

Съедайте каждый день небольшую горсть.
Почему это важно: в орехах содержится большое количество антиоксидантов, в первую очередь, витамина Е и ненасыщенных жирных кислот.

12. Ешьте на завтрак нежирные йогурты и пейте молоко

Выбирайте йогурты с бифидобактериями. Молока в день нужно около 0,5 литров. Лучше пить его после активных тренировок.
Почему это важно: молоко и его производные – прекрасный источник легкоусвояемого белка. Но следите за жирностью продуктов – в идеале она не должна превышать 0,5 -1%.

13. Один бокал алкоголя в день – не проблема

Если очень хочется, то можно себе позволить выпивать бокал пива или вина в день. Но не больше!
Почему это важно: умеренное употребление алкоголя снижает риск возникновения диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний у людей среднего возраста и старше.

14. Ограничьте сладкое

Совсем отказываться от сладостей ни к чему, но уж если есть, то самые полезные – например, небольшой кусочек темного шоколада, богатого флавоноидами – это мощные антиоксиданты. Или штучку зефира – при всей своей сладости он не слишком жирный.
Почему это важно: простые углеводы провоцируют скачки сахара в крови, что ведет к перегрузке поджелудочной железы и может обернуться диабетом 2 типа. Кроме того, любовь к сладкому – это неизбежный набор лишнего веса.

15. Выпивайте 1,5 литра жидкости ежедневно

Лучшие варианты – вода и зеленый чай. Кофе и газировка – чем меньше, тем лучше, они обезвоживают организм и изнашивают сосуды. На ночь хорошо выпивать чашку ромашкового чая – это поможет расслабиться.
Почему это важно: очень часто мы чувствуем себя не лучшим образом, потому что организму не хватает жидкости. Однако имейте в виду – в больших количествах тот же зеленый чай вымывает полезные вещества из организма. Поэтому лучше заедать его сухофруктами, восполняющими дефицит минеральных веществ в организме.

16. Не забывайте про пищевые добавки

В деле борьбы с возрастом незаменимы витамин Д и кальций. Парадоксально, но факт: чем старше мы становимся, тем больше нуждаемся в этих элементах, которые, кстати, улучшают усваивание друг друга в организме.
Почему это важно: большинству людей не хватает витамина D, а он необходим для здоровья сосудов. Добавки с кальцием – хорошее средство профилактики возрастной напасти номер один – остеопороза. Принимайте по 1 таблетке «Кальций + витамин Д» в день.

Рыбий жир в капсулах: по 3 капсулы в день во время еды.
Почему это важно: рыбий жир - источник омега-3, необходимое количество которой сложно получить, даже если в меню достаточно рыбы и морепродуктов. А жирные кислоты омега-3 помогают, в частности, оставаться «в здравом уме и трезвой памяти».

Молочнокислые бифидобактерии: 1-3 капсулы в день.

Почему это важно: бифидобактерии нормализуют работу желудка и кишечника, способствуют профилактике дисбактериоза и снижают риск развития проблем с сердцем и сосудами.

З.Ы.вот только насчет капсул я сомневаюсь... 
 

+16 7

Комментарии:
чгв
Пн, 18 апреля, '11
еще
Если будете укладываться в свою дневную норму жиров, то вес будет однозначно уходить гораздо быстрее. Ваш организм и так накопил достаточное количество жира, а Вы еще и норму перебираете, ведь не так страшен перебор по белкам и углеводам - они не способны накапливаться. Попробуйте заменить жирные продукты на нежирные, для этого надо всего лишь читать этикетки на продуктах в магазине и из молочных выбирать с содержанием жира не более 5%, колбасу заменить на отварное мясо, жареное - на запеченное или отварное. Салаты старайтесь заправлять натуральным йогуртом или кефиром , для остроты можно добавить немного горчицы. Удачи!0
colony
Пн, 18 апреля, '11
еще
Я так все и делаю. молоко -0.5
масло макс. 10 г. на все блюдо. только растительное.
а колбасу позволяю себе только по утрам 75 гр.
И все равно.
есть подозрение, когда готовлю и считаю каллории сама себе больше насчитываю... если знаете ссылки, где именно о жирах написано, как правильно считать, буду благодарна.
0
mamba5454
Пн, 18 апреля, '11
еще
http://www.edimka.ru/ Там есть анализатор по БЖУ.0
colony
Пн, 18 апреля, '11
еще
ага, спасибо=)0
mamba5454
Пн, 18 апреля, '11
еще
Самой вчера подсказали. Я тоже с трудом правильного распределения по БЖУ придерживаюсь0
чгв
Пн, 18 апреля, '11
еще
Еще хорошая статья на нашем сайте: ищешь блог "Здоровый образ жизни",там статья от 22.02.11 "Соотношение микроэлементов"(сейчас на 4 стр блога),там вроде понятно написано,с примерами. А если еще проще - соотношение БЖУ у человека 1:1:4, где 1 - масса тела,т.е. в Вашем случае 80:80:320. НО для желающих постройнеть жиры и углеводы необходимо урезать в 2 раза(Белки не трогаем!). Для Вас получается примерно 80:40:160. Вкратце так. Вообще в журнале слева сразу видно,что перебор - красным выделяется, в принципе самой можно не считать,уже все посчитано за Вас.0
colony
Пн, 18 апреля, '11
еще
это то, что нужно, спасибо=))0
чгв
Пн, 18 апреля, '11
еще
Да лишь бы все на пользу!Всегда рада помочь!0
mamba5454
Пн, 18 апреля, '11
еще
Прикинула по калориям то, что рекомендовано обязательно употреблять в день . Это минимум 2300 калорий ( ещё не считала льняное масло , смузи). С моей дневной потребностью в калориях- нереально много.. Так что , видимо, рекомендация подходит только с учётом нагрузок и возраста. 0
colony
Пн, 18 апреля, '11
еще
а у меня, почему-то, 1200-1300 (из-за разных наборов продуктов). Счас еще раз пересчитаю...0
colony
Пн, 18 апреля, '11
еще
пересчитала. Все получилось. Я просто количество уменьшала, предствляя весь дневной рацион. поэтому и цифры, видимо, разные=)0
mamba5454
Пн, 18 апреля, '11
еще
И что получилось?0
colony
Пн, 18 апреля, '11
еще
около 1300 ккал+)0
colony
Пн, 18 апреля, '11
еще
примерный рацион
1кг овощей и фруктов:
Киви 66, яблоки46, бананы 91, кабачки54, помидоры 30, лук репчатый48

паста 100г - 330
хлеб 60г - 120
смузи с вишней 200г -104
лосось 150 - 195 кк
телятина 100 гр. -90 кк
фасоль 100г - 90кк
льняное масло 5 - 50
итого 1314кк

это так, небрежно посчитано.
можно подобрать рацион еще менее каллорийный. например, бананы и лосось заменить.
+1
mamba5454
Пн, 18 апреля, '11
еще
Искала, где я ошиблась. нашла. Я посчитала то, что предполагеется обязательным? орехи,молоко. И по углеводам кажется ощиблась.0
colony
Пн, 18 апреля, '11
еще
добавляем орехи: 20г миндаля - 120кка, молоко: 200 - 80 ккал = 200кка. Можно безболезненно убрать 50 гр. пасты, т.к. при разваривании она увеличивается засчет воды - -165 кка,
и хлеб вместо двух краюшек съесть одну -30гр и 60 кка
Итого: +25 кка - можно еще съесть и 200гр помидор=))
0
colony
Пн, 18 апреля, '11
еще
правда я не считала по бжу. может здесь будет проблема.... не уточняла=)0
mamba5454
Пн, 18 апреля, '11
еще
Кажется, всё правильно.+1