ПОДТЯГИВАЕМ И УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ

ДЕЛАЕМ НОВУЮ ФИГУРУ

А. лягте на спину. Обе ноги согнуты, ступни прижаты к полу. Руки вытянуты по бокам.

Б. сделайте вдох и поднимите ягодицы вверх на 3-6 дюймов над полом, напрягая мышцы ягодиц, живота и задней части бедер.

В. сделайте вдох. На вдохе поднимите прямую правую ногу вверх. На вдохе немного опустите ягодицы, поднимите их снова. Повторите движение 8-12 раз или выполняйте упражнение, пока не устанете. Затем вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое для вытянутой левой ноги. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

В то время, когда ваш корпус в приподнятом положении, на несколько секунд сожмите ягодицы, как сжимали бы и отпускали губку.

 

ТЯНЕМ И УКРЕПЛЯЕМ ВНЕШНЮЮ И ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТИ БЕДЕР

УПРАЖНЕНИЕ ИЗ СИСТЕМЫ ПИЛАТЕСА

А. лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль корпуса. Поднимите левую ногу и вытяните ее так, чтобы большой палец смотрел в потолок.

Б. при помощи мышц живота начинайте вращать левой ногой против часовой стрелки. Следите, чтобы бедра лежали ровно и не двигались. Описывая круги ногой, делайте выдохи, когда нога опускается влево, и вдохи, когда поднимается вправо. Описав три полных круга, измените направление вращения и так же опишите три полных круга. Проделайте то же самое с другой ногой.

 

Представьте себе, что рисуете на потолке круги мелом, привязанным к большому пальцу ноги. Начните с небольших кругов; потом, когда мышцы окрепнут, будете рисовать большие. Браться за большие круги можно только при условии, что вам удается держать неподвижно верхнюю часть тела и бедра, а нижняя часть тела не отрывается от мата в ходе всего упражнения. Чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, немного выверните ногу: пятка внутрь, пальцы наружу.

 

 

ТЯНЕМ И УКРЕПЛЯЕМ ВНЕШНЮЮ И ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТИ БЕДЕР

УПРАЖНЕНИЕ ИЗ СИСТЕМЫ ПИЛАТЕСА

   Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить вращение ногами с резиновой лентой.

   Лягте на спину. Левая нога вытянута, правая поднята вверх и тянется к потолку. Резиновая лента перекинута через свод правой стопы. Оба конца ленты держите согнутой правой рукой на уровне груди. Левую руку вытяните в сторону для равновесия. При помощи мышц живота начинайте вращать правой ногой против часовой стрелки, опуская ее к полу. Опишите 3 больших круга, делая выдохи, когда нога опускается, и вдохи, когда поднимается; измените направление вращения. Проделайте тоже самое другой ногой.

 

ГОТОВИМ НОГИ К ПЛЯЖНОМУ СЕЗОНУ

ПОДТЯГИВАЕМ ЯГОДИЦЫ

А. опуститесь на четвереньки. Ладони под плечами, колени под бедрами. Согните правую стопу и поднимите ногу так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правая икра образовала прямой угол с бедром.

Б. сделайте выдох и, сжимая ягодицы, поднимите правую ногу к потолку – как можно выше. На выдохе опустите ногу. Сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнения, пока не станете. Проделайте тоже самое для другой стороны. (чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

 

При выполнении упражнения следите, чтобы спина была ровной, мышцы живота напряжены, а бедра параллельны полу.

 

ТЯНЕМ ИКРЫ И ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ НОГ

МОЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Опуститесь на четвереньки. С упором на руки подтяните ягодицы к пяткам. Поставьте обе пятки на пол и вытяните обе ноги, подняв копчик к потолку. Пусть лопатки разойдутся и грудь раскроется. Чтобы удержать шею в нейтральном положении, смотрите на пупок. Глубоко дыша, удерживайте это положение 20 секунд; расслабьтесь.

 

Чтобы растяжка стала еще более эффективной, попробуйте поднять и подтянуть одну ногу. Вес тела тогда перейдет на пятку другой ноги, прижимая ее к полу пробовать поднять ногу можно только в том случае, если при стандартном выполнении этой растяжки ваши пятки почти касаются пола.

 

Дениза Остин