УКРЕПЛЯЕМ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА
УБИРАЕМ «АПЕЛЬСИНОВУЮ КОРКУ» С НОГ
ВЫ БУДЕТЕ ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДЕТЬ В ШОРТАХ
А. опуститесь на четвереньки. Ладони под плечами, колени под бедрами. Вытяните правую ногу, чтобы правая стопа с вытянутыми пальцами не касалась мата. Следите, чтобы спина была прямая, мышцы живота напряжены, а бедра параллельны полу.
Б. сделайте выдох и поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте вдохи опустите ногу. Сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнение, пока не устанете. Затем проделайте то же самое другой ногой. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)
Максимальный результат – минимум времени
Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, сжимайте ягодицы, когда поднимаете ногу.
ПОДТЯГИВАЕМ, ТОНИЗИРУЕМ И УКРЕПЛЯЕМ ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА
ВЫ БУДЕТЕ ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДЕТЬ В ШОРТАХ
УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ ЗАЩИЩАЮТ КОЛЕНИ ОТ ТРАВМ
АТАКА НА БЕДРА
А. сядьте на мат, вытяните правую ногу и согните левую, подтянув левое колено к груди и прижав левую ступню к полу. Постарайтесь поставить левую ступню как можно ближе к корпусу. Обхватите левое колено руками.
Б. на выдохе поднимите правую ногу и на выдохе опустите. Сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнение, пока не устанете. Проделайте то же самое другой ногой. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)
Максимальный результат – минимум времени
Чем ниже наклонить корпус к ноге, которая лежит на полу, тем сложнее упражнение. Если у вас не получается это движение, опустите руки, обопритесь о ладони и немного отклонитесь назад. Следите, чтобы спина была прямая. Нагибайтесь вперед постепенно, подтягивая колено к корпусу в ходе упражнения.
ТЯНЕМ ВНЕШНЮЮ И ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТИ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ
МОЯ САМАЯ ЛЮБИМАЯ РАСТЯЖКА
Перерыв на стретчинг
«ГОЛУБКА»
Опуститесь на четвереньки. Перенесите левое колено вперед и поставьте его между руками рядом с левым запястьем, подтянув левую ступню ближе к правой руке. Сделайте выдох и потянитесь назад правой ногой, увеличивая растяжку. Ровно дыша, удерживайте это положение 20 секунд; вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой ноги.
Максимальный результат – минимум времени
Если у вас совсем не разработаны мышцы ягодиц и бедер, подложите что-нибудь мягкое под ягодицы со стороны согнутой ноги. Угол натяжения уменьшится, и растяжка станет легче. На выдохе наполняйте энергией напряженные места, представляя, как дыхание освобождает и расслабляет мышцы.
Дениза Остин
