Мы с Дженис не стали утруждать себя подсчетом калорий. Вместо этого постарались наполнить нашу схему питания витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами, необходимыми для профилактики заболеваний, подстерегающих женщин: болезней сердца, остеопороза, рака и многих других. В качестве дополнительной защиты рекомендуем также каждый день принимать мультивитаминные или минеральные комплексы, но получать необходимые вещества из пищи всегда лучше. Вот что мы призываем на вашу защиту.
- Молочные продукты. Молоко, йогурты, сыр (или соевое молоко с кальцием) – вот главная опора нашей схемы питания, ведь именно они являются основными источниками кальция. До 50 лет вам нужно получать 1000 милиграммов кальция в день, а после пятидесяти – уже 1200. по этой схеме питания вы получаете около 1050 милиграммов кальция в день. Если вам больше пятидесяти, ежедневно принимайте кальциевые добавки или посмотрите, какое его количество содержиться в мультивитаминных или минеральных добавках, которыми вы уже пользуетесь. Вам нужно всего 200 милиграммов, и это количество содержится в большинстве мультивитаминных комплексов.
К сожалению, большинство американок потребляют всего 570 миллиграммов кальция в день, а это всего половина необходимой дозы. Недостаток кальция приводит к остеопорозу – болезни, при которой кости становятся хрупкими. С возрастом наши кости теряют кальций, но, потребляя его – и витамин D – в достаточных дозах, мы сведем к минимуму или предотвратим истончение костей. Молоко – богатейший источник кальция; стараюсь, как минимум 2 раза в день пить натуральное молоко или соевое с повышенным содержанием кальция либо есть йогурт. Именно так вы и будете питаться в соответствии с моей схемой питания: каждое утро – натуральное или соевое молоко на завтрак и обогащенный кальцием снек днем.
- Фрукты и овощи всех цветов. Клубника, голубика, апельсины, мускусная дыня канталупа, арбузы, сливы, брокколи, сладкий картофель… все это и многое другое входит в мою схему питания. Чем больше цветов в вашем рационе, тем больше витаминов и фитонутриентов вы получаете. Что такое фитонутриенты? Полезные элементы всех растительных продуктов, борющиеся с возрастными заболеваниями, например раком и болезнями сердца. Вы наверняка слышали о бета-каротине; именно он дает оранжевый цвет моркови. Есть еще сотни всевозможных фитонутриентов – информацию о них вы найдете в разделах «Полезные вещества», которые я вставила в описание 6-недельной схемы питания.
Чтобы гарантированно получать разнообразные фитонутриенты, нужно сделать свой рацион как можно более красочным. Растительные пигменты – настоящие борцы с болезнями! Красный цвет помидоров и арбузов объясняет содержание в них мощного антиоксиданта ликопена (подробнее об этом на неделе 1). Шпинат и другая темно-зеленая листовая зелень полезны для глаз; в них содержится фолат (его еще называют фолиевой кислотой) – витамин, жизненно необходимый нам, женщинам (об этом – на неделе 6). В голубике и других ягодах содержится множество полезных для здоровья элементов (хотите проверить – дождитесь недели 2). Каждую неделю вкусные и разноцветные фрукты и овощи дарят вам здоровье!
- Цельные зерна. Цельная пшеница, шелушенный рис, цельная рожь и другие цельные злаковые особенно полезные женщинам. И не только потому, что содержат клетчатку; эти продукты снабжают нас важными фитонутриентами, которые обеспечивают профилактику рака груди и других видов рака, а также болезней сердца.
Например, льняная мука и мука из цельных ржаных зерен содержат фитоэстрогены – растительные компоненты, сходные с человеческим эстрогеном. (Я настолько уверовала в целебную силу льна, что всегда добавляю пару ложек молотых семян льна в хлопья или муссы. Попробуйте намолоть и себе льняной муки – потратьте на это неделю; храните ее в холодильнике: содержащиеся в ней масла в тепле портятся.) эти фитоэстрогены защищают нас от рака груди и толстой кишки, который возникает из-за эстрогенового дисбаланса, снижая риск воздействия обычного эстрогена на чувствительные ткани.
В соответствии с моей схемой питания вы едите много цельнозерновых продуктов. Но иногда в меню вам попадутся строчки вроде «Хлеб» (предпочтительно цельнозерновой пшеничный) или «Рис» (предпочтительно коричневый). Это на случай, если вы окажетесь в ресторане, где продукты из цельного зерна в меню не представлены. Ничего страшного, сойдет и пшеничная мука.
- Рыба. Рыбу надо есть 2 раза в неделю – это рекомендация Американской ассоциации по проблемам сердечно-сосудистых заболеваний. По данным множества исследований, рыба помогает предотвратить болезни сердца и сердечные приступы. Запомните: болезни сердца бывают не только у мужчин. Это серийный убийца женщин в нашей стране. Знаменитые омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе, защищают сердце, предотвращая появление кровяных сгусков, нормализуя работу сердца и снижая содержание в крови холестерина и других жиров. Помогают и при артрите, а последние исследования показали, что это отличная профилактика депрессии.
«Не стоит воспринимать эту схему питания как диету – это выбор в пользу силы и энергии!»
Дениза Остин
