× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Вт, 24 мая, '11
Pusya

Сначала худеем, затем качаем мышцы? фитнес в помощь худеющим

Настроение:Бодрое

Главный вопрос похудения: сначала худеем, затем качаем мышцы?

 
 

Для худеющего вопросом номер один идет следующий: Что

правильнее - бросить все силы на сжигание жира или тщательно лепить мышечный рельеф?

Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок.

И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали.

Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы о силовых тренировках и сжигании жира.

Миф 1: Для похудения нужны аэробика, аквааэробика, калланетика, а на тренажеры пока рано!

Похудение зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.

Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом). Ищите более медленный урок или отправляйтесь на беговую дорожку, где сможете тренироваться в своем собственном темпе!

 

Миф 2: На тренажерах не похудеешь.

Опять ошибка. Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.

Во-вторых, то, что большинство из нас делает на так называемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на настоящую силовую тренировку не тянет. Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 10 (а лучше – 6-8) повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса – для ног и спины.

Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, и вы так устанете, что вряд ли сможете поднять еще хоть что-нибудь. А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с невысокими весами, 15-30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними - это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!

 

Миф 3: Едва я начинаю заниматься, у меня сильно растут мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!

Не волнуйтесь - чтобы «перекачаться», надо заниматься с очень большими весами. А что получается у вас? Пока вы ведете сидячий образ жизни, мышцы постепенно атрофируются. Вы приходите в клуб, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. За первые 6-9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1-2 см. Но если вы при этом сбросите лишний жирок, объем бедра не увеличится, оно только станет плотнее.

Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.

Некоторые дамы благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а объем их мышц практически не меняется.

И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин – 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!

 

Миф 4: Дома подкачать мышцы очень трудно.

Ничего подобного - ведь в вашем распоряжении всегда вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мыщшы, которые требуют внимания.

Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену); если это грудь, руки, спина – отжимайтесь от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Ну а если вы повесите на стену турник и брусья или во время отжиманий посадите на спину ребенка, вашему сложению позавидуют профессиональные бодибилдеры!

 

Миф 5. Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать для них специальные упражнения.

Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом примерно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами – неважно. Другое дело, что специальные силовые упражнения с уровнем пульса выше 170 ударов помогут изменить пропорции фигуры – например, расширить плечи и увеличить грудь так, что бедра не будут выглядеть несуразно широкими.

 

Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы.

Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую. Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями - Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п. Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!

 

Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых "качков"!

Свободные веса – штанга и гантели - нужны всем. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном ноги спереди, на другом ноги сзади, на третьем – спина… Зачем тратить сколько времени? Куда полезнее задействовать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мускулы ног, ягодиц и спины. Пресловутый продвинутый "качок" может потом "доделать" ту часть ноги, которая его не устраивает, на силовом тренажере.

 

Миф 8. После тренировки все должно болеть.

В профессиональном спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.

 

Миф 9. От силовых тренировок можно набрать вес.

А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто слишком много едите и излишкам незачем двигаться с насиженных мест!


+33 13

Комментарии:
holopyt
Ср, 25 мая, '11
еще
Есть книга такая Фитнес для умных, мне не очень понравилась но
Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы.
она как раз подтверждает, как и я.
либо набираешь мышечную массу и иногда она вытесняе сало, либо сбрасываешь вес и говорить о наборе массы не приходиться.
ХУдеть и набирать массу - это из разряда пончиковой диеты...
+1
Апрелина
Ср, 25 мая, '11
еще
Какая классная статья!!!!!!!!!!!!!!!!! Я вот тоже давно задаюсь вопросом не наберу ли я слишком много мышечной массы...Дело в том, что я уже второй год занимаюсь фитнесом с тренером, тело стало Супер! повсюду мышцы,единственное на задней части бедер есть немножко целюлита...так легкий налет)))). Но вот с некоторых пор заметила, что в этом году с теми же объемами, что и в прошлом, весить стала больше на 2 кг(((это расстраивает меня...


0
asanova
Сб, 11 марта, '17
еще
не бойся,не наберешь...0
mamba5454
Ср, 25 мая, '11
еще
Отличная статья!0
Pusya
Ср, 25 мая, '11
еще
благодарю. на самом деле, это очень актуальная тема. я сама стараюсь найти истину)- предпринимаю все возможные варианты, чтоб разобраться,что же и вправду стимулирует сжигание жира,а что рост мыщц. к сожалению, никаких успехов пока не достигла. Эх! (на собственном опыте поняла,что ОХ КАКОЕ ЖЕ это ДЕЛО НЕЛЕГКОЕ_ ПОХУДЕНИЕ- измоталась)!!!!!+1
mamba5454
Ср, 25 мая, '11
еще
Я шла по пути "сначала худею". Конечно неправильно, но сначала просто много ходила. По мере сбрасывания веса прибавились разные разности по чуть - чуть. Теперь ещё скакалка. Но сбросив стало реальнее хоть какие-то нагрузки для себя установить. Чудовищно мало, но пока никак не получается больше.Решила теперь по пути дальше - больше.И с пульсом. У меня постоянно около 130. ( из-за болячек). Вот и думаю сижу... 0
Pusya
Ср, 25 мая, '11
еще
при физ нагрузке 130 - это хорошо!- именно при этом пульсе идёт сжигание жира!0
mamba5454
Ср, 25 мая, '11
еще
У меня без нагрузок такой, редко меньше. Поэтому я видно и легко утаяла, чисто на калориях.+1
Pusya
Ср, 25 мая, '11
еще
возможно....! +1
mamba5454
Ср, 25 мая, '11
еще
)))))))))+1
bhbyfbhbyf
Ср, 25 мая, '11
еще
Юля!! вот не сиди и не думай - только бассейн!! На себе проверила, пульс-130-150 - это нормально для кардио! сложно, конечно, но, гораздо легже фитнеса!! 0
mamba5454
Ср, 25 мая, '11
еще
Ир! У меня постоянка 130. Без нагрузок. 0
хрюшонок
Чт, 26 мая, '11
еще
гипоксия! астма и вредные привычки! гемоглобин 150-160 небось?
невозможное делаем сейчас, невероятное - чуть позже!
0
mamba5454
Чт, 26 мая, '11
еще
Нет. Гемоглобин в норме.Это скорее астма (ХОБС) и вредные привычки 0
хрюшонок
Чт, 26 мая, '11
еще
бросай их!!!
невозможное делаем сейчас, невероятное - чуть позже!
0
mamba5454
Чт, 26 мая, '11
еще
Скоро!!!+1
bhbyfbhbyf
Ср, 25 мая, '11
еще
Пульс 130??0
mamba5454
Ср, 25 мая, '11
еще
Да.0
bhbyfbhbyf
Ср, 25 мая, '11
еще
серьезное дело. может и нельзя нагрузки, особенно кардио.0
mamba5454
Ср, 25 мая, '11
еще
Можно. Это я уже выясняла. Как раз кардио и можно и в моем случае полезно.+1
Елена77
Ср, 25 мая, '11
еще



статья хорошая) и, на мой взгляд, объективная) спасибо))
0
bhbyfbhbyf
Ср, 25 мая, '11
еще
Сонечка, я нечаянно на минусик нажала((( 0
Пн, 19 сентября, '11
еще
что бы похудеть нужно одновременно и изменить свой рацион питания и заниматься спортом. если худеть без физических нагрузок, будет растянутая кожа, и дряблые мышцы, и 98% вероятность того, что грудь обвиснет и уменьшится на пару размеров!
кстати, еще очень рекомендую сайт http://pohudet.su/.
я там очень много полезного начиталась, и за пол года уже сбросила 7 кг. И скоро уже до своего идеала =)
0
Lacrosa
Ср, 25 мая, '11
еще
отлично, спасибо за статью, я буквально вчера этим вопросом задалась) надо делать вывод, что кардио и силу надо сочетать

0