Пошаговые инструкции как изменить свои привычки и похудеть надолго!
Понадобятся:
записная книжка или тетрадь
позитивный настрой
Выбери день, когда ты начнешь худеть. Мы не будем называть это "сесть на диету". Этот подход немного отличается от шаблонной диеты. В первый день возьми свою записную книжку и отметь, что ты ела, сколько, и в какое время. Для начала понадобится немного усилий и точности: чем более точны записи, тем объективней картина твоего режима питания. Не лги себе и не упускай даже маленького сока в записи. Это медвежья услуга самой себе.
На второй неделе просмотри свои записи. Проследи свои привычки, и отметь среди них здоровые и полезные, а также вредные. Может, ты ешь по ночам? Или постоянно что-то жуешь целый день? Может злоупотребяешь жирной пищей?
Выбери самую вредную привычку и постарайся от нее избавиться. Если не удается совсем истребить вредное влечение, уменьши хотя бы его влияние на свой режим питания. Как только ты более или менее можешь контролировать эту слабость, выбери вторую по списку вредную привычку и повтори те же действия. Таким образом, посвяти этому процессу месяц или два, а потом сравни результаты в начале ведения дневника и на текущий момент.

После того, как многие вредные пристрастия уже либо существенно уменьшены, либо совсем тебя не тяготят, начни включать в свой режим хорошие привычки. Например, начни с 10-минутной прогулки во время обеденного перерыва. Если пьешь мало воды - добавляй по стакану в день. Если совсем не пьешь воду - самое время начать. Можно начать заниматься йогой или пилатесом, записаться в фитнес клуб, взять напрокат велосипед, а затем и купить его (если это "кардио" тебе придется по вкусу), начать делать упражнения прямо в офисе.
Старайся добавлять одну полезную активность в свой режим ежедневно. Как только наберется 5-10, начинай увеличивать длительность выполнения. Увеличь длительность прогулки до 30 минут. Поищи другие виды полезной активности в интернете, спроси у друзей или коллег, прочитай секреты похудения от знаменитостей. Начинай с малого, и постепенно увеличивай количество и время.
Похудение - это прежде всего доминирование здорового питания. Никакая новомодная диета не заменит полноценного здорового рациона.
Глупо начинать супермодную современную диету, если ты не планируешь придерживаться ее длительное время. Это принесет только разочарование, а вес, сброшенный скоротечно, вернется назад с лихвой.
Если ты знаешь за собой слабость съедать целую плитку шоколада в день, не пытайся сразу от нее избавиться ( от привычки - не шоколада). Начни с половины плитки, потом уменьши порцию до трети, затем четверти, и т.д.
Не торопись, у тебя куча времени на преобразования. Ключевой момент здесь - осознание и полное принятия нового стиля жизни. Если надо похудеть к свадьбе, тебе лучше предпочесть блиц диету. Но если ты планируешь изменить свой образ жизни в долгосрочной перспективе, тебе надо постепенно измениться самой.
Не сдавайся. Многие спотыкаются и при первой же возможности бросают, находя любые предлоги, кроме своей лени и отсутствия желания измениться. Найди позитивный момент. Ты уже можешь влезть в джинсы, которые не могла застегнуть после беременности? Вот это мотивация! Если стрелка весов не движется в противоположном направлении, не отчаивайся. Продолжай свои действия по снижению веса, и это упорство даст положительный результат через несколько недель.
Через некоторое время, ты не только будешь чувствовать себя лучше ( в физическом и эмоциональном плане), но и выглядеть лучше. Ты будешь чувствовать себя более привлекательной, сможешь продемонстрировать свою фигуру в купальнике на пляже без прошлогодних стеснений - это в целом изменит качество твоей жизни.

Оптимальное время приёма пищи и выбор продуктов.
Те, кто следит за своим здоровьем и фигурой, часто сталкиваются с одной проблемой. По их словам, вроде бы и рацион сбалансирован, и питаются они исключительно здоровыми продуктами, и фитнесом занимаются, а стрелка весов почему-то застыла на месте.
Причин тому может быть несколько и одна из них - в режиме питания. Лучший способ контролировать аппетит, оставаться активной в течение дня - принимать пищу 4 - 5 раз в день небольшими порциями. При этом блюда должны быть здоровыми, нежирными и полезными, чтобы вы были сыты и не испытывали желания "перехватить" что-нибудь лишнее. Никогда не оставайтесь без еды более 4 - 5 часов. Это может показаться странным, но главная ошибка, приводящая к лишнему весу - систематическое недоедание. Доказано, что при 1 - 3-разовом питании люди потребляют значительно большее количество калорий, чем при 4 - 5-разовом. Однако важно не только придирчиво выбрать продукты для своего рациона, но и знать, в какое время необходимо съесть каждый из них, дабы он принес максимальную пользу. Дело в том, что в разное время суток организму требуются продукты определенной питательной ценности.
Итак, что же именно надо съедать в каждый из приемов пищи, чтобы оставаться стройной и бодрой?
Завтрак (6 - 9 часов)
Исследования показывают, что 35% женщин пренебрегают утренней трапезой. У кого-то "не хватает времени", а кто-то стремится таким образом сократить общее количество потребляемых в течение дня калорий.
Однако, как показывает практика, эффект получается прямо противоположный. В течение дня организм будет стремиться наверстать упущенное, и в результате вы незаметно для себя съедите куда больше продуктов, чем могли бы.
Завтрак выполняет и еще одну важнейшую функцию - он "запускает" процесс метаболизма. То есть, продукты, которые вы съедите в течение дня, усвоятся организмом быстрее и в гораздо большей степени.
Согласно выводам диетологов, с 6 до 9 часов утра пищеварительные ферменты наиболее активны. В это время рекомендуется есть белковые продукты. Белки перевариваются медленно, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Углеводов же лучше избегать - уровень инсулина еще низкий, а углеводная пища вызывает снижение сахара в крови. Вследствие этого к 11 часам дня вы снова захотите есть.
Лучший выбор
1. Обезжиренный творог/йогурт.
Йогурт является полезнейшим продуктом. Он богат белком, кальцием, магнием, а также полезными микроорганизмами, повышающими иммунитет и улучшающими работу желудочно-кишечного тракта. Но это относится лишь к натуральному йогурту. При добавлении же различных фруктовых наполнителей в составе йогурта автоматически появляется сахар. Поэтому, даже если на баночке написано "0% жира", но йогурт клубничный, вишневый, персиковый и т.д. - то при минимуме пользы калорий в нем предостаточно.
2. Сыр
Да, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий. Но при этом в них много кальция, а еще в сыре содержится линолиевая кислота. Она понижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также… способствует похуданию, так как не дает откладываться жиру. Чтобы сыр не навредил фигуре, следите за размером порции (дневная норма этого продукта в день - 2 - 3 тоненьких ломтика или 4 кубика размером с игральную кость), и помните восточную мудрость: "Утром сыр - золото, днем - серебро, а вечером - свинец".


3. Овсянка
Овсяная каша - кладезь клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка. Овсянка полезна для работы печени и поджелудочной железы, регулирует уровень сахара в крови, ее волокна благотворно влияют на обменные процессы, выводят излишки глюкозы, холестерин, токсины и примеси тяжелых металлов.
4. Молоко
Молоко способно снижать кровяное давление, а содержащийся в нем кальций не только полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению жира в организме. Согласно исследованиям итальянских ученых, испытуемые, включившие в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира, при прочих равных условиях теряли вес на 35% быстрее тех, кто исключил их из своей диеты.
5. Яйца
В этом продукте около 6г белка. Кроме того, он богат витаминами А, В6, В12, Е, а желток содержит редкий витамин К, фолат, железо, лютеин, необходимый для сохранения зрения и холин, способствующий выведению жира из печени.
Что же касается содержащегося в яйцах холестерина, то, по утверждениям многих диетологов, он усваивается лишь на 30%, а посему не представляет серьезной угрозы для сердца.
Обед (12 - 13 часов)
Обед должен включать в себя:
1. Белки (рыбу, морепродукты; мясо, птицу - отдавайте предпочтение постным частям). Способ приготовления - любой: тушите, запекайте, отваривайте, готовьте на гриле - только не жарьте!
2. Крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые).
Во время обеда рекомендуется избегать высокоуглеводных продуктов (сухофрукты, мед, десерты), так как уровень инсулина по прежнему низкий.
"Правильные" крахмалосодержащие продукты относятся к категории сложных углеводов. Они медленнее усваиваются, позволяют дольше сохранить чувство сытости, не повышают ни уровень сахара, ни лишний вес. Более того, все они богаты клетчаткой, без которой похудание невозможно. В пище, насыщенной клетчаткой, мало калорий и почти нет жиров. Клетчатка подобна губке: впитывая в себя влагу, она разбухает и тем самым прекрасно утоляет голод.
Лучший выбор
1. Коричневый рис
Благотворно влияет на состояние волос, кожи, зубов, ногтей, незаменим для пищеварения. В оболочке коричневого риса много клетчатки, а сам он богат витаминами А, РР и группы В, необходимыми микроэлементами и фитовеществами, при этом лишен жиров, холестерина и натрия.
2. Макароны (из муки грубого помола)
Обеспечат вас клетчаткой и фолиевой кислотой, которая необходима для репродуктивной функции и усвоения железа. Стандартная порция макаронных изделий (а это один стакан, не более!) из твердых сортов пшеницы не причинит ни малейшего вреда вашей фигуре.
3. Гречневая каша
В ней содержится железо, пектин, улучшающий пищеварение, а также лицетин, необходимый печени и поджелудочной железе.
4. Картофель
Источник антиоксидантов, витамина С, калия. Стандартная порция - один клубень размером с кулак - около 100 ккал. Вреден для фигуры (и не только!) лишь жареный картофель, а также приправленный жирными высококалорийными соусами - сырным, сметанным, масляным. Такая "изюминка" способна добавить блюду до 150 ккал, а вашей талии - несколько сантиметров.
5. Цельнозерновой хлеб
Насыщен клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и микроэлементами. Главный хлебный злак - пшеница - содержит рекордное количество антиоксидантов ортофенолов, борцов с раковыми клетками. Но в белом хлебе их нет вовсе - они были обнаружены учеными только в оболочке зерна, которая попадает в отруби и муку грубого помола, но счищается при изготовлении пекарской муки высшего сорта.
6. Бобовые
Представляют собой кладезь растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, а вот вредных насыщенных жиров они лишены полностью.
5. Салат из свежих овощей с оливковым или же растительным маслом.
6. Несколько слов необходимо сказать о супах. Не стоит недооценивать это блюдо. Супы - лучшее средство от голода. Они "согреют" ваш желудок, наладят систему питания. В ходе американского исследования было установлено, что те, кто иногда включает суп в свой обеденный рацион, потребляют на 100 ккал меньше, чем те, кто от него отказывается. Причем этот дефицит не компенсируется в течение дня. Отдавайте предпочтение супам густой консистенции - из протертых овощей или супам-пюре - они одновременно будут и первым, и вторым блюдом, ведь если вы выбираете суп, от закусок и горячего в этот день лучше отказаться. Зимой суп - пища не только для тела, но и для души, стремящейся к теплу и покою.
Полдник (16 - 17 часов)
В 16 - 17 часов наступает время для углеводной пищи - уровень инсулина максимальный.
Сейчас лучшим выбором будут: фрукты или фруктовый салат, сухофрукты, немного (10-15 грамм) орехов
Ужин (18 - 20 часов)
Один из самых "противоречивых" приемов пищи. Некоторые придерживается мнения: есть после 18:00 ни в коем случае нельзя, их оппоненты утверждают, что значение имеет лишь общее число потребляемых в течение дня калорий, а не время трапезы… А истина, как это часто бывает, посередине. Самый здоровый и "безопасный" для фигуры ужин - легкий, но не "голодный". Он должен состоять из рыбы или постного белого мяса и овощного гарнира (идеально подойдут блюда из тушеных овощей).
Крайне нежелательно употребление вечером красного мяса - оно долго переваривается, а пищеварительные ферменты после 19:00 практически не вырабатываются. Следует избегать и высокоуглеводных продуктов. Они повысят уровень сахара в крови, что создаст иллюзию голода, и в результате вы переедите.
При соблюдении правильного режима питания неожиданные приступы голода не страшны ни вам, ни вашей фигуре. Если все же вы захотите съесть что-либо на ночь - вас выручит чашка некрепкого зеленого чая с ложечкой меда или стакан обезжиренного кефира. Они снижают желудочную секрецию и оказывают общее успокаивающее воздействие.
Выбирайте продукты правильно!
Продукты которые необходимо избегать:
Жирное мясо, сало, жирная рыба, сливочное масло, маргарин, жирные молочные продукты, орехи, семечки, чипсы, алкогольные напитки, все сладкое в том числе и сладкие соки.
Будьте умеренны:
Мясо постное, курица, индейка, яйца, сыры, крупы, бобовые, картофель, хлеб, макаронные изделия.
Ешьте сколько угодно:
Нежирная рыба, обезжиренный творог, овощи, зелень, фрукты, ягоды, злаки, отруби.