1. Предпочитайте калорийность, указанную на упаковке, той, которая указана в таблице. 

2. Калорийность круп: 
Во всех крупах, макаронах и т. п. калорийность указана для сухого (сырого) продукта. Когда они варятся, они впитывают воду, становятся тяжелее и их калорийность уменьшается. К примеру, в 100 г вареной гречки 123 ккал, в рисе 113, в макаронах - от 120 до 153 в зависимости от формы. 

3. Построение рациона на простых продуктах всегда легче рассчитывается и содержит меньше погрешностей, чем меню из сложных блюд. Скоро вы будете держать в голове ваш возможный рацион, и это начнет влиять на ваши покупки в продуктовых магазинах. 

4. Держитесь намеченного коридора калорийности. Если вы превысили его – простите себя, потому что ненужные муки совести не добавят вам стройности. Но лучше не превышать, потому что превысить ненамного трудно: внутренне вы говорите себе, что уже переели, и превышаете все больше и больше… Лучше в какой-то день не считать калории вовсе. 

5. Вам нельзя «собирать» калорийность с двух дней в один, а на второй голодать, и вообще как-то вычитать и суммировать рациона разных дней. Положенное на день – это положенное на день! 

6. Планировать свою калорийность на завтра и продукты, которые вы съедите, рациональнее, чем проснуться и начинать прислушиваться «к своей левой пятке» - чего бы ей хотелось? Если у вас будет время и желание изменить и пересчитать намеченный рацион – хорошо, вы так и сделаете. Если нет – по схеме идти легче. 

7. Питайтесь не меньше 3 раз в день. Лучше 5 раз:) 

8. Калорийность пищи не должна быть ниже 1200 ккал в сутки 

9. Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, необходимо каждый день создавать дефицит в 500 ккал. 

10. Нельзя отказывать себе в белке. Быстро расходуются, не прибавляют лишних кг, дают наибольшее количество энергии и содержат в себе полноценный белок: яйца, рыба, мясо, молоко, творог. 

11. Нельзя отказывать себе в жире: в сутки организму необходимо минимум 30 г жира: растительного и животного. 

12. Калорийность рациона беременных женщин (на 5—9 месяце) - 2900 ккал 

13. Потребность в калориях кормящей мамы - примерно 3200 ккал.

14. Пол, возраст и физическая активность влияют на количество потребляемых калорий. 

15. Никогда не отказывайте себе в завтраке. Количество калорий для завтрака - 350—400 ккал. 

16. Знаете ли вы, что калории делятся на «хорошие» и «плохие»? Нет? 

Это означает, что лучше скушать огромный кусок мяса, чем малюсенький кусочек торта.

Примеры хороших и плохих калорий:) Продолжите табличку сами применительно к своим вкусовым пристрастиям:) 

Калории «хорошие» и «плохие» 

Продукты, содержащие 100ккал 

 

Рекомендации по подсчету калорий 

• Вода, специи, соль, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).
• Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитываем свои домашние блюда – и берем полученные калории за данность, даже если кушаем блюдо в гостях и знаем, что хозяйка готовит по-другому.
• При варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы - 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов. 
• При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизменном виде остается на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть - 10 грамм (88,9 ккал), стало быть - в каждую котлету по 8,89 ккал. Но внимание – если готовили подливу и все масло со сковородки ушло в подливку – то считаем все масло
• Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем, и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. Например, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко рассчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
• В супах важно действовать также последовательно: взвесить все ингредиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа (для этого неплохо бы заранее взвесить свои кастрюльки-сковородки 1 раз и записать, а потом вычитать их вес из общего веса кастрюли с супом). Я все-таки советую взвешивать –так как в процессе варки вода из супа выкипает, поэтому и общий вес уменьшается. Обычно в супах ~ 30-60 ккал/100гр получается
• Котлеты: просчитать калорийность фарша и всех составляющих и приплюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).
• Рыба в кляре: калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку - все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.
• Компоты: считаем сухофрукты и сахар. Если сахар не добавляли – то калорийность такого компота без сухофруктов (самой жидкости) берем за 0. 
• Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается: 
  - мясо на 40% 
  - птица на 30% 
  - крольчатина на 25% 
  - рыба на 20% 
  - языки на 40% 
  - печень на 30% 
  - сердце на 45%

Татьяна Попова © 2010