× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Вт, 23 августа, '11
A-SUNNY

Движение - жизнь или ходьба для похудения.

 

                       Ходьба для похудения

Не знаю, почему в головах худеющих укрепилась идея, что похудание, это бег.
 
Очень часто мне приходилось слышать: «Вот, снег растает, куплю себе кроссовки, спортивные штаны и займусь бегом». И таял снег, и покупались кроссовки. Особо последовательные даже пробовали бегать.
 
Но лишь у единиц получалось превознемогая мучения дотренироваться до того, что бег становился их оптимумом. Такое если и возможно, то только при очень высокой степени тренированности. Однако, для подавляющего большинства из нас бег, далеко не самый лучший вид похудательной нагрузки.

По крайней мере, для начала занятий. Бег для нетренированного человека почти всегда оказывается очень травматичным занятием.

Одышка и сердцебиение во время тренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон, травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все эти неприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия.

Самый лучший для нас вид нагрузки, это так называемая оздоровительная ходьба!

Преимущества ходьбы для похудения:

  • Ходьба, это физиологичная нагрузка. Это тот набор движений, которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем бег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку.
  • Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синомичные понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь расходуются углеводы.
  • В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а значит надо включать и мышцы туловища и мышцы верхних конечностей.
  • Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо сложнее.
  • Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется.
  • Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить впечатление спешащего человека. Не более.

Вот как это выглядит практически

Как ходить для похудения?

Делай раз. Вы намечаете себе дистанцию ходьбы. Это могут быть дорожки в парке, беговая дорожка на стадионе или тротуар на не очень шумной и людной улице. Примерно выясняете расстояние. Если это стадион, то длина его беговой дорожки равна 400 метров. Длину дистанции на улице можно померить автомобильным спидометром.

Делай два. На вас удобная для ходьбы обувь, лучше спортивная и легкая одежда. Вы отправляетесь в путь. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.

Делай три. Вы в движении. Дыхание ровное, свободное. Ощущение прилива сил, тепла, повышения настроения, чувство бодрости появляются уже на второй – третьей минуте. Оптимальный для нас темп ходьбы примерно процентов на 10-15 больше обычного. То есть, если обычно вы идете со скоростью 5 км в час, то здесь надо идти чуть побыстрее, в час километров пять с половиной – шесть.

Продолжительность занятия может варьировать от 20 - 30 минут до часа, периодичность порядка 5-7 тренировок в неделю. Если понравится, то можно и больше. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного. Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три раза в день. При этом весьма ценны такие, небольшие на первый взгляд, нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во время обеденного перерыва.

Начинать, конечно же, следует с легких прогулок по 15-20 минут, проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте продолжительность и темп занятий.

При повышении уровня тренированности повышение интенсивности занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных даже неспешным оздоровительным бегом.

Самое сложное, это побудить человека хотя бы попробовать разок-другой так пройтись. Слишком глубоко в наше сознание въелась идея, что мы ленивы, малоподвижны и что для похудания необходимо бегать, а в малых приятных нагрузках никакого прока нет.

Но подавляющее большинство из тех, кто пробует, далее в том или ином виде включает эти нагрузки в свою жизнь. Слишком очевидны получаемые плюсы – хорошее настроение, повышенная работоспособность, легкость, успешность и так далее. Необходимо включать эти нагрузки не столько с целью похудеть, сколько с целью получить все эти самостоятельные бонусы. Тогда двигательная активность останется в вашей жизни навсегда. Будет улучшать ваше здоровье, продлевать жизнь, и в качестве премии, помогать поддерживать ваш вес в норме.

Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно, продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку практически невозможно.

 

Сжигание жира при ходьбе

Оценка потери жировой массы (в граммах) в зависимости от веса тела и длительности (в минутах) для ходьбы по ровной местности, при температуре окружающей среды 18°, с постоянной скоростью 4,4 км/час.

Время

 Вес
30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 120
 
 
45 5 7 8 10 11 13 15 17 19 21 23 25 27 30 32 34 37 42
 
50 6 8 9 11 13 15 17 20 22 24 27 29 32 35 37 40 43 49
 
55 7 9 11 13 15 18 20 23 25 28 31 34 37 40 43 46 50 57
 
60 8 10 12 15 17 20 23 26 29 32 35 38 42 45 49 53 57 65
 
65 9 11 14 17 20 23 26 29 32 36 40 43 47 51 55 60 64 73
 
70 10 13 16 19 22 25 29 32 36 40 44 48 53 57 62 67 71 81
 
75 11 14 17 21 24 28 32 36 40 45 49 54 59 64 69 74 79 90
 
80 12 16 19 23 27 31 35 40 44 49 54 59 65 70 76 81 87 99
 
85 14 17 21 25 29 34 38 43 48 54 59 65 71 77 83 89 95 109
 
90 15 19 23 27 32 37 42 47 53 59 65 71 77 83 90 97 104 119
 
95 16 20 25 30 35 40 45 51 57 64 70 77 83 91 98 105 113 129
 
100 17 22 27 32 37 43 49 55 62 69 76 83 90 98 106 114 122 139
 
105 19 24 29 34 40 46 53 60 67 74 81 89 97 105 114 122 131 149
 
110 20 25 31 37 43 50 57 64 71 79 87 95 104 113 122 131 141 160
 
115 21 27 33 39 46 53 61 68 76 85 93 102 111 121 130 140 150 171
 
120 23 29 35 42 49 57 65 73 81 90 99 109 119 129 139 149 160 182
 
125 24 31 37 45 52 60 69 77 86 96 106 116 126 137 148 159 170 194
 
130 26 32 40 47 55 67 73 82 92 102 112 123 134 145 157 168 181 206
 
135 27 34 42 50 59 68 77 87 97 108 119 130 141 153 166 178 191 218
 
140 29 36 44 53 62 71 81 92 102 114 125 137 149 162 175 188 202 230
 
145 30 38 47 56 65 75 86 97 108 120 132 144 157 171 184 198 213 242
 
150 32 40 49 59 69 79 90 102 114 126 139 152 166 180 194 209 224 255
 

 


+32 4

Комментарии:
Barmaluda
Вт, 23 августа, '11
еще
Очень полезна статья. У меня отец похудел со 120 до 83. Он каждый день проходит по 10 км пешком, самочувствие у него улучшилось, и выглядит моложе и раздражительность прошла. Так что я за ходьбу пешком (по магазинам)+2
om
Вт, 23 августа, '11
еще
Ходьба - самый бюджетный вид фитнеса! Если конечно не тратиться на шагомер и спецобувь)))+2
tratata
Вт, 23 августа, '11
еще
Совершенна согласна с данной статьей. Хотьба это так естественно.+2
mamba5454
Вт, 23 августа, '11
еще
Я за ходьбу целиком и полностью. Особенно в начале выручает, когда от нагрузок отвыкли. Спасибо за табличку!+2
darsi
Вт, 23 августа, '11
еще
спасибо! нужно начинать ходить! тем более и собака моя засиделась) сначало мне показалось, что мало жира буду расходавть, но если 40г от дневной нормы в 100г, это даже прилично)))+1
alekss
Ср, 24 августа, '11
еще
Я начала ходить зимой, когда не очень холодно- просто пинками выгоняла себя на улицу, начинала с 2 км, постепенно дошла до 10 км, ходила через день, через два. Начинала с 136кг, сейчас 96. В сочетании с разумным питанием ходьба дает очень хороший результат, особенно когда большой вес и очень активной физически, быть сложно. Спасибо за статью :)+1
jdsguh.klhd@yahoo.com
Вт, 23 августа, '11
еще
я тоже за ходьбу и статья просто замечательная+1
финик
Вт, 23 августа, '11
еще
Присоединяюсь, очень важная , особенно, для меня статья, спасибо!+3
jdsguh.klhd@yahoo.com
Вт, 23 августа, '11
еще
=))))+1
A-SUNNY
Ср, 24 августа, '11
еще
Вот и я воодушевилась...пошла пешком и не только по улице, но и вверх по лестнице на свой 10-й этаж. Раньше, когда вдруг лифт переставал "фунциклировать" по техническим причинам я с ужасом думала о подъеме по лестнице и задыхаясь с передышкой на 5-ом этаже вползала с чудовищным настроением в квартиру. А теперь, сбросив приличное количество "нажитых" кг и во исполнение своей заветной мечты шлепаю по лестнице вверх не зависимо от исправности лифта, так сказать, по собственному желанию. Причем без передышек и явно ощутимой одышки. Менять жизнь, так менять только к лучшему! К тому же, по секрету всем девочкам, ноги становятся стройнее, сильнее, а главное, целлюлит исчезает на глазах, он просто тает. И советую всем, особенно начинающим и тем у кого нет времени на фитнес, люди, ходите пешком!!! Это самая комфортная и щадящая нагрузка на мышцы и суставы. Всем спасибо за комментарии! )))0