Если в ближайшие полгода вам не пригодятся короткие юбки и открытые майки, это не значит, что о фигуре можно забыть до весны. Специально для холодного сезона и тех, кто волнуется о том, как не располнеть осенью, WDay.ru приготовил семь самых эффективных упражнений из наших фирменных фитнес-комплексов.

Упражнение №1


Целлюлит на бедрах и отвисшая попа – настоящая катастрофа для девушек. К счастью, фитнес-тренеры придумали, как бороться с этой напастью и разработали немало комплексов упражнений для борьбы за эффектные ягодицы.

Как выполнять упражнение: расположитесь на полу лицом вверх. Ноги согните в коленях, руки пусть лежат вдоль туловища. Теперь изо всех сил напрягите мышцы ягодиц и оторвите таз от пола как можно выше (см. фото). Опустите бедра и снова поднимите их вверх. Сделайте не меньше 30 повторений.

  Упражнение №2


Чтобы сделать ягодицы подтянутыми, но округлыми, нужно научиться правильно комбинировать силовые упражнения для бедер и растяжку для мышц. Если хотите сделать линию бедер плавной, обратите внимание на следующее упражнение.

Как выполнять упражнение: сядьте на пол, а затем согните правую ногу - так, как показано на фотографии. После этого начните выпрямлять левую ногу, одновременно наклоняясь вперед на согнутые в локтях руки (см. фото). Медленно опускайтесь грудью к правому бедру, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах. Задержитесь на 30 секунд. После этого поменяйте ноги и повторите все сначала.

Упражнение №3


У современных красоток часто не хватает времени на полноценные тренировки, хотя мышцы необходимо держать в тонусе постоянно. Чтобы мускулы оставались сильными, достаточно выполнять экспресс-тренировку, разработанную Шоном Берчем.

Как выполнять упражнение: начальная позиция - стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и разведены в стороны. Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу - так, чтобы вы могли коснуться ее стопы опущенной левой рукой. Правую руку продолжайте держать поднятой над головой. Поменяйте ноги. Теперь постарайтесь правой рукой дотронуться до правой стопы. Не останавливаясь, выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Упражнение №4


Чтобы живот не выпадал из джинсов, а был крепким и упругим, надо перестать есть на ночь и начать укреплять мышцы пресса. Американский тренер Тони Хортон рекомендует упражнение из своей фитнес-программы, которая заставила постройнеть не одну знаменитость.

Как выполнять упражнение: лягте на спину, руки положите на пол, над головой. Одновременно приподнимите все конечности и голову (как показано на фото) и оставайтесь в этой позиции 10-15 секунд. Перекатитесь на живот, продолжая держать руки и ноги в воздухе, и снова замрите на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение №5


Ноги не стоит прятать в джинсы даже с наступлением холодов. Естественно, если они этого заслуживают. Чтобы армия мужчин мечтала с вами познакомиться, а подруги умирали от зависти, выполняйте ежедневно комплекс упражнений для сексуальных ног, или хотя бы одно это упражнение.

Как выполнять упражнение: встаньте слева от спинки стула, ноги держите вместе. Поднимите вверх слегка согнутую в локте правую руку. Держите спину прямо. После этого медленно поднимите вверх правую ногу (как показано на фотографии) и, стараясь держать ее выпрямленной, нарисуйте в воздухе десять небольших окружностей - сперва поворачивая ногу по часовой стрелке, затем против часовой. Повернитесь к стулу другим боком. Повторите упражнение.

Упражнение №6


Сидячая работа в офисе плохо сказывается на женском здоровье. Бразильская модель Грасьела Алвес советует выполнять дома несколько замысловатых упражнений для координации и улучшения кровоообращения в нижней части тела.

Как выполнять упражнение: примите положение, как будто собираетесь делать отжимания - руки выпрямлены, спина прямая. Приподнимите правую ногу, согните ее в колене и начните тянуть пятку слегка вверх и влево. Ваши плечи и голова при этом должны быть повернуты влево - словно вы хотите, чтобы ступня правой ноги коснулась левого плеча (как показано на фото). Чувствуете напряжение в нижней части ягодиц? Отлично, упражнение работает! Повторите его 20 раз, по 10 для каждой ноги.

Упражнение №7


Хотя лето прошло, и открытые платья и майки спрятаны далеко в шкаф, ни в коем случае не стоит забывать про мышцы рук. В осенне-зимний период выполняйте хотя бы одно упражнение для бицепсов и трицепсов из комплекса фитнес-тренера из Нью-Йорка Джулии Бобек, и тогда весной вам не придется в спешке приводить ослабшие мышцы в порядок.

Как выполнять упражнение: вам понадобятся гантели, весом не больше двух килограмм. Стоя на полу, поднимите и отведите правую ногу назад - так, чтобы ваше туловище и нога образовали прямую линию. Руки согните в локтях, гантели при этом должны касаться ваших подмышек. Выпрямите руки, чуть уводя их назад (как показано на фото). Сохраняйте равновесие! Руки нужно согнуть-разогнуть 15 раз. После этого поменяйте ноги.