Стоит нам только включить телевизор или открыть какой-нибудь журнал, как тут же обрушивается шквал информации о правилах борьбы с лишним весом и составлении планов питания. Кто-то советует употреблять специальные коктейли, кто-то – ограничивать углеводы. Нам предлагают питаться невкусной, пресной пищей. Но толку от этих советов ноль – мы как нация не худеем, а, наоборот, становимся тяжелее. Как быть, когда волшебные диеты и бездарные советы окружают нас повсюду? Можно ли совладать с этими потоками информации и научиться правильно питаться?
С раннего возраста нас приучали к различным «правилам питания», и сейчас, хотим мы того или нет, избавиться от них не так уж и легко. В этой статье мы поможем вам навсегда забыть о шести устаревших и бесполезных правилах питания и предложим НОВЫЕ, действительно эффективные приемы!
В чем секрет этой магической цифры – 19:00 (или 20:00, или 21:00)? Ранее считалось, что человек должен ужинать за 3 часа до сна (предполагалось, что в 22:00 все ложатся спать).
Да, это правильно, что последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, но к похудению данное утверждение никак не относится. Тут, скорее, вопрос нормального пищеварения и хорошего самочувствия. Спать с полным желудком некомфортно, поскольку природой предусмотрено, что во время сна все процессы жизнедеятельности должны замедляться, но организм вынужден бодрствовать, чтобы переварить съеденное. В результате снижается качество сна, а также появляется метеоризм и нарушение пищеварения – но на массу тела это никак не влияет. Хотя наш организм – механизм сложный, но ориентироваться во времени он не умеет. Калории, съеденные после 19:00, перевариваются точно таким же образом, как и калории, полученные в первой половине дня. Они НЕ превращаются автоматически в жир.
Причина избыточного веса – употребление вредной пищи в больших количествах. Запрет на еду после 19:00 может быть полезным только в том случае, если вы опасаетесь, что весь вечер будете уплетать за обе щеки (будь-то для снижения стресса или просто так от скуки). Самое главное – это общее суточное потребление питательный веществ, а не время, когда эти калории поступают в организм. Можно кушать по вечерам и при этом не набирать вес. Но для этого следует правильно питаться – пища должна утолять голод, а не служить средством борьбы со стрессом или скукой. Также нужно следить за общим количеством калорий, полученных на протяжении дня.
На сегодняшний день почти у каждого продукта (от мороженого до печенья) есть обезжиренный аналог. Многие люди подсознательно покупают продукты с пониженным содержанием жира в стремлении побороть лишний вес. Но такая тактика не эффективна. Почему? Потому что большинство обезжиренных продуктов нельзя употреблять даже людям с нормальной фигурой: бесполезный фаст-фуд, напичканные «химией» сладости, булочки и печенья. Обезжиренные продукты продаются уже десятки лет, но люди не становятся от них стройнее.
Виновником лишних килограммов является не жир, сколько избыточное потребление калорий. Понятно, что употребление жира должно находиться в разумных пределах но, в первую очередь, нужно следить за калориями. Никакие обезжиренные продукты вам не помогут, если питаться некачественными продуктами или превышать суточные нормы по калориям.
Организм нуждается в жирах для ежедневной защиты органов и систем, выработки гормонов и т.д. и т.п. То есть, полностью исключать из своего рациона этот макроэлемент крайне неразумно. Жир в умеренных количествах способствует насыщению, человек дольше не чувствует голода. Рекомендуется включать в рацион полезные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло. Чтобы ограничивать жиры животного происхождения и контролировать калории, покупайте нежирные и обезжиренные молочные продукты. Все остальные обезжиренные продукты пусть остаются дальше лежать на полках в супермаркете.
С точки зрения нормализации массы тела, все верно – следует расходовать больше калорий, чем их поступает в организм. Но некоторые люди впадают в крайности, полагая, что физическими нагрузками нужно сжигать каждую съеденную калорию – и даже больше.
Это не только бесполезный прием, но и небезопасный – могут возникнуть травмы от перетренированности, истощение, задержки в борьбе с лишним весом и другие проблемы. Помни, что организм на протяжении дня постоянно расходует калории, даже в состоянии покоя. По-научному это называется «интенсивность основного обмена» (ИОО). Для нормальной ИОО требуется около 1200-1500 калорий в день (в среднем). Добавь к этому количеству те калории, которые сжигаются при выполнении движений, ходьбе, в состоянии покоя и, да, на тренировках. Ты увидишь, что «расходовать больше калорий, чем их поступает в организм» не так уж и сложно и для этого совсем не обязательно сутками торчать в спортзале.
Старайся вести более активный образ жизни. Имеется в виду, что не стоит полагаться только на тренировки (хотя для красивой фигуры и хорошего здоровья заниматься следует не менее 3-6 раз в неделю по 30-60 минут). Даже самая обычная и, казалось бы, незначительная деятельность способствует сжиганию калорий и нормализации веса – подняться вверх по лестнице, подойти к рабочему столу коллеги, а не отправлять сообщение по почте, сыграть в активную игру вместо лежания на диване перед телевизором и т.д. Нет никакой необходимости впадать в крайности в спортзале. При помощи обычных тренировок достаточно сжигать 200-600 калорий в день (не тысячи) в сочетании с правильным питанием и нашими советами.
Многие люди считают, что пропуская завтрак или обед, они смогут скорее избавиться от лишнего веса (ведь организм получит меньше калорий). Теоретически в этом утверждение есть рациональное зерно. Но на практике все выходит как раз наоборот. Пропустив прием пищи, человек уже через несколько часов ощутит настолько сильное чувство голода, что будет готов забыть о диете и наброситься на все, что лежит перед глазами. Кроме того, слишком редкое питание замедляет обмен веществ. Организм будто консервируется (или «замедляется»), ведь ему кажется, что настали голодные времена.
Чтобы обмен веществ проходил максимально продуктивно, организм следует снабжать энергией через регулярные интервалы времени. Для нормализации массы тела старайся питаться маленькими, сбалансированными порциями через каждые 3-4 часа. То есть, кушай трижды в день (включая завтрак), не забывая о небольших перекусах между основными приемами пищи.
На протяжении последних нескольких лет низкоуглеводные «супердиеты» подарили углеводам дурную славу – совсем не заслуженно. Углеводы – важный источник топлива для организма. Необходимы они и для безопасного, планомерного похудения. Углеводы помогают организму эффективно сжигать жир, поэтому исключение их из рациона, наоборот, замедляет борьбу с лишним весом и может нанести вред здоровью.
Известно, что существуют полезные углеводы (цельные злаки, овощи, бобовые и т.д.) и неполезные (пшеничный хлеб, каши быстрого приготовления, сладости и т.д.). Исключать углеводы из рациона нельзя – просто нужно уметь их выбирать. Отдавай предпочтение цельным злакам и продуктам, которые не подвергались технологической обработке (бурый рис, квиноа, хлеб из цельнозерновой муки, овсяные хлопья), и ограничивай потребление вредных углеводов, которые попадают в наш организм из продуктов, прошедших сложную технологическую обработку, сладостей, калорийных напитков и сдобы.
Этот распространенный прием может оказать обратный эффект даже у волевого человека с хорошей мотивацией. Ведь отказаться от всех любимых продуктов просто нереально. Если ты решишь исключить из рациона все любимые «плохие» продукты, то, скорее всего, уже через некоторое время решишься забыть о такой диете и о планах бороться с лишним весом. Разделив еду на «плохую» и «хорошую», ты автоматически делаешь установку на запрет. Хорошие продукты – это, своего рода, наказание; а плохие – запретный плод (который всегда сладок).
Не стоит отказываться от одних продуктов и заставлять себя кушать другие. Забудь о «запрещенных» продуктах. Можно и терять вес, и наслаждаться любимыми продуктами – но в умеренных количествах и с контролем порций. Вместо того чтобы скушать целую плитку шоколада, посыпь шоколадной стружкой овсянку за завтраком. Вместо того чтобы намазать шоколадно-ореховую пасту толстым слоем на бутерброд, скушай только ложечку. Позволяя себя такие маленькие слабости, ты убьешь сразу двух зайцев – забудешь об искушениях и сможещь уверенно двигаться к красивой фигуре.
Если посмотреть глубже, новые правила – это, по сути, ни что иное, как здравый смысл. Выполнять их совсем не сложно. Самое главное – прислушиваться к своему организму и позволять себе все, но в меру. А также не забывать о регулярных тренировках, контроле порций и здоровом сбалансированном питании. Воспользуйся этими новыми «правилами», и очень скоро удивишься переменам в своей внешности!
