Сайт Елены Александровой я нашла случайно. К тому моменту за спиной у меня были пилатес, бодифлекс, йога с Ларой Хадсон и круговые тренировки по дискам Джиллиан Майклс. Хотелось что-то изменить в моих тренировках... Но ЧТО? И тут в интернете я выловила ТУРБОТОН (тренировки on-line). Я просто пришла в восторг от инструктора. Елена нереально замечательная. Мне хочется и вас познакомить с ней.
Елена Александрова Магистр Физической Культуры, тренер по физической подготовке спортсменов, тренер по баскетболу,инструктор по психологии спортивных команд, фитнес эксперт, автор программ похудения ” Турботон” и "Турбослим", автор книги “ 45 Сладких рецептов для похудения”.
А тут статья Елены Александровой про то, что многих из нас очччень интересует. Я только вставила информацию про подсчёт белков.
by fitnessmirror on Monday, April 9th, 2012
Для каждого из нас абсолютно понятно, что для того, чтобы похудеть и убрать лишний жир с боков, необходимо ограничить себя в сладком и мучном, – “плохих углеводах” и тренироваться, создавая дефицит калорий и таким образом не оставляя нашему организму выбора – сжигать жир из жировых депо..
Все казалось бы предельно просто, но без знания определенных деталей, невозможно заставить организм сжигать именно лишний жир, а не терять мышцы и воду из организма, как при диете и изнуряющих мышцы аэробных упражнениях!
Вопрос, который часто задают мне – сколько же можно кушать этих самых углеводов, плохих или хороших для того чтобы похудеть???
Многие из нас находятся в полной фрустрации и не понимании всех этих сложных процессов и названий- продукты вызывающие резкое повышение инсулина в крови, комплексные, медленные, сложные углеводы, простые, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом..
Я прекрасно понимаю, что после всей этой терминологии вряд ли кто вспомнит о том, что сегодня нужно было и потренироваться!
Сказать честно, я долго вела мои исследования по этому вопросу, потому что количество углеводов для похудения
резко отличается от потребностей в углеводах профессиональных спортсменов.. И существует огромное количество разноречивых мнений на количество употребляемых углеводов..
Возможно вы в свою очередь ожидаете от меня супер формулы-калькулятора….
Но в этот раз, поверьте все гораздо проще.
СКОЛЬКО ЖЕ УГЛЕВОДОВ НУЖНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА И ПОХУДЕТЬ?
Прежде чем определить количество углеводов для похудения, Вам необходимо расчитать общую калорийность вашего рациона, с учетом уровня вашей двигательной активности. ” Турботон – это 3 уровень”
Итак ученые подразделили наши нужды в протеинах исходя из уровня двигательной активности..
1. низко нуждающаяся группа 0.86 гр/кг веса- здоровые, но малоподвижные, сидячий образ жизни..
2. нуждающаяся группа 1.4гр/кг веса регулярные тренировки с сопротивлением, Турботон или очень высокая аэробная активность, стресс, беременность, восстановление после болезни..
3. высоко нуждающаяся группа 2.40 гр/кг веса тяжелый физический труд, бодибилдинг, пауэрлифтинг…
Помимо калорий и белков еще один важный и незаменимый компонент нашего рациона это жиры..Ученые и специалисты по питанию утверждают, что для нормального гормонального обмена, нам необходимо употреблять от общего рациона калорийности 25% жиров..
Например, если мой рацион калорийности составляет 1500 ккал, то 25% от этого числа будет 375 ккал -это то количество хороших жиров я могу съесть со спокойной душой не задумываясь о последствиях.
Каждый грамм жира содержит 9 ккал, поэтому легко посчитать, из 375 ккал, я могу съесть 41,6 гр хорошего жира, кусочек сала и не один например!
Но следует помнить, что существует жир который не только будет способствовать накоплению лишнего жира, но и опасен для здоровья..
Наконец-то мы дошли до углеводов, которые наряду с калориями, протеином и жиром занимают самое последнее место в пищевой пирамиде человека..
О, если бы хоть один человек на земле рассказал бы мне об этом хотя бы год назад, в то темное для разума и тела время, в которое пожалуй 70% от общих калорий, которые я употребляла происходили из углеводов – горячо любимых кексов с изюмом, булочек с марципаном и мороженного..
Как я вам и обещала я не затрудню Вас расчетами..
Все что осталось после 35% белка, 25% жиров должно приходиться на углеводы, т.е 40 % от общего числа калорий..
Вы удивлены насколько это просто..
Пример:
Общее количество килокалорий 1500 ккал
Белок : 1500 x 35 : 100= 525 ккал : 4 ккал/гр =131 гр
Жир 1500 x 25 : 100 = 375 ккал : 9 ккал/гр= 41,6 гр
Углеводы 1500 x 40 : 100= 600 ккал :4 =150 гр
Теперь с углеводами, а так же с белками и жирами для похудения все предельно ясно. Единственно, что следует добавить, что это лишь общие рекомендации.
Помимо этого существуют различные техники питания для достижения определенных целей: прироста мышечной массы, энергетического обеспечения марафона, футбольного матча, силовой борьбы и конечно
полного сжигания подкожного жира и эффекта видимости мышц.
Многие из этих техник мы будем рассматривать более подробно в Фитнес Эксперт Академии.
