× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Вс, 23 сентября, '12
ЛеночкаС

Сколько же нам нужно углеводов? Рекомендации от Марка Сиссон.

 

«Моя миссия – объяснить людям как взять на себя ответственность за свои здоровье и жизнь, используя, обсуждая и критически оценивая ВСЁ, что касается их благополучия.» 

 

Марк Сиссон

 

Марк Сиссон имеет спортивное прошлое. Он был бегуном на длинные дистанции и принимал участие в соревнованиях по триатлону. Марк является автором нескольких книг по фитнесу и кулинарии. Сейчас у Марка есть свой блог Mark’s Daily Apple, который я читаю регулярно по подписке. Этот блог очень популярен среди сторонников здорового образа жизни.  Марк Сиссон признан специалистом в вопросах снижения веса. Думаю его мнение будет интересно всем, кто хочет  быть в хорошей форме. Ведь Марку, несмотря на его возраст – 57 лет, это удаётся. Посмотрите какой он клас-с-с-сный!!! ВСЕ могут читать блог Марка. Внизу на странице есть кнопка для перевода на любой язык мира. Перевод будет несколько смешным, но вполне понятным.

Кратко переведу основную информацию по нормам углеводов.

300 грамм или больше в день – опасная зона.

Такое количество углеводов очень просто набрать при «нормальной» американской диете (сириал,  макароны, рис, хлеб, вафли, блины, кексы, сладкие газировки, упаковки с чипсами, сладости и десерты). При этом возрастает риск накопления жира, воспаления, нарушения метаболизма и диабета.  РЕЗКОЕ ограничение  углеводов очень опасно в такой ситуации и возможно только при постоянном занятии кардио (например бег), что имеет свои негативные последствия.  

 

150-300 граммов в день – неизбежный набор жира.

При таком потреблении углеводов выработка инсулина остаётся на высоком уровне и блокирует сжигание жира. Остаётся риск возникновения всевозможных хронических заболеваний. Это кстати норма, безответственно рекомендуемая многими авторитетами диетологии. Такое потребление углеводов, согласно статистике, ведёт к набору более чем 1 кг жира в год.

 

 100-150 граммов в день – поддержание веса.

Ваша норма (от 100 до 150)) зависит от вашего  веса и физической активности.  Если такая норма будет совмещена со средне-интенсивной физической активностью, вам удастся заменить жир мускулами. При такой норме вы сможете наслаждаться фруктами и овощами, но придётся избегать зерновые и сладкое.

 

50-100 граммов в день - норма для снижения веса без особых усилий.

При таком потреблении углеводов уровень инсулина минимизируется и возрастает метаболизм. Если соблюдать требования по количеству белков ( 0.7 – 1 грамм белка на каждые полкило веса), есть полезные фрукты и овощи (на 50-100 граммов углеводов) и  вкусные продукты с высоким содержанием жира (мясо, рыба, яйца, орехи, семечки), то можно терять до 1 кг жира в неделю. Затем можно перейти на 100-150 граммов углеводов в день для поддержания веса.  

 

0-50 грамм в день – кетозис, быстрая потеря жира.

Такая норма углеводов допустима на один-два дня для начала быстрого снижения жировых запасов. Такая система может быть идеальной для больных диабетом.  Абсолютно не рекомендуется такая норма углеводов для длительного снижения веса. Нельзя недооценивать пользу от фруктов и овощей для здорового человека.

http://www.marksdailyapple.com/the-primal-carbohydrate-continuum/#axzz27DxBLWax


+27 11

Комментарии:
Lina79
Вс, 23 сентября, '12
еще
Очень интересная статья. Следила только за жирами - 30-40 г в день. Посмотрела по дневнику питания при 1200 кал в день - углеводов 100-150 г - сказывается арбузно-виноградный сезон. Может потому и худеется медленно. В апреле - мае было около 100 г углеводов в день, но и калораж в пределах 900-1000 кал. в день. Ума не приложу как съедать столько белка, не перебрать жиров и при этом наесть 1200 кал??? +6
эко
Вс, 23 сентября, '12
еще
Я с вами абсолютно согласна. У меня сейчас такая же дилема. Либо соблюдаю углеводы и жиры , но тогда недобор с ккал , либо наоборот. Может у кого есть опыт поделится с приблизительным меню?.....+3
miss.t.kalina
Вс, 23 сентября, '12
еще
хм. может поэтому у меня вес медленно движется. надо попробовать 50-100 грамм углеводов.+2
miss.t.kalina
Вс, 23 сентября, '12
еще
подсчитала приблизительный рацион - тяжеловато получается. 100 грамм углеводов влазят только в 1000 калорий.+3
ЛеночкаС
Пн, 24 сентября, '12
еще
Попробуйте добавить перекусы с творогом, орешками, простым йогуртом с низким содержанием углеводов. Калории и наберуться. +2
miss.t.kalina
Чт, 27 сентября, '12
еще
у меня получается!!! получается!! я убрала все мучное и сладкое. углеводы набираю овощами! жалко что каши есть не часто получится. 0
ЛеночкаС
Чт, 27 сентября, '12
еще
Обязательно на выходных начну постить "Уроки от Марка Сиссон" про то, как восстановить чувствительность к лептину (чувство насыщения от пищи). Надеюсь это поможет кому-то быстрее похудеть без сильных ограничений по калориям. К Новому Году все будем стройными!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!+2
miss.t.kalina
Пт, 28 сентября, '12
еще
очень жду! спасибо вам!0
ЛеночкаС
Вс, 23 сентября, '12
еще
Придерживаюсь в мои белковые дни нормы 60-70 гр углеводов. Люблю фрукты, но в эти дни ограничиваюсь одним фруктом среднего размера. Как раз завтра (почти сегодня) у меня белковый день (65 гр углеводов). Из фруктов 100 гр папайи. Из овощей и зелени 30 гр шпината и суп из цветной капусты на курином бульоне (250 мл). +2
эко
Вс, 23 сентября, '12
еще
Большое вам спасибо за такие статьи , очень для нас важные.Делитесь своими знаниями и опытом с нами плиз....!!!+2
ЛеночкаС
Вс, 23 сентября, '12
еще
У меня загружены его электронные книжки по фитнесу, похудению и кулинарии. Как вычитаю что-то полезное, так обязательно поделюсь.
Кстати! самым главным его достоинством считаю ПОЗИТИВНОЕ отношение к жизни в целом и похудению в частности. Он просто заряжает своим оптимизмом.
Уж очень не люблю спецов от диетологии, которые только говорят, что всё плохо и ничего не работает. Марк не такой! Он богат и успешен. Живёт в Малибу - одном из самых дорогих мест в Калифорнии. Имеет прекрасную семью. Но при этом находит время отвечать на вопросы посетителей его блога. Обожаю таких людей! Они как бы делятся с нами своей удачей. Поднялся сам и помогает другим.
+4
rynatka
Вс, 23 сентября, '12
еще
О как! Интересно. Спасибо)))+2
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
ЛеночкаС
Пн, 24 сентября, '12
еще
Вот поэтому и не люблю писать о том, что ем:))) Спасибо за комент!!!+1
ЛеночкаС
Вт, 25 сентября, '12
еще
Только хочу добавить про приём протеина. Я начала принимать протеин по рекомендации фитнес-тренера и с одобрения нашего семейного врача. Перед тем как начала были сделаны детальные анализы. После месяца приёма опять анализы. Через полгода приёма снова анализы. За время приёма протеина у меня снизился ПЖ с 22% до 19 %. Не думаю, что это было бы возможно без силовых тренировок 5-ть раз в неделю. Думаю, что и приём протеина имеет смысл при наличии здоровья и физ. нагрузки. От избытка протеина без физ. нагрузки можно поправиться.

Ещё один нюанс! На рынке спортивного питания много подделок и некачественных продуктов. В хорошем протеине должно быть не менее 27-28 гр протеина на 30 гр продукта. Никакого сахара, жира и ароматизаторов! Сертификат обязателен!!!
+2
Человек-падла
Ср, 1 июня, '16
еще
ас послушать так смех берет, вы так говорите о протеине, как будто это фармацевтическая добавка....аххахахахах...и что по вашему значит "В хорошем протеине должно быть не менее 27-28 гр протеина на 30 гр продукта" ??0
Человек-падла
Ср, 1 июня, '16
еще
и как от избытка протеина можно поправиться??? Просто, что в Вашем понимании такое Протеин?)0
Letka-enka
Пн, 24 сентября, '12
еще
Интересно, а при 50-100 углеводах мышцы реально растить? И вообще в спортзале заниматься можно ли?+1
ЛеночкаС
Пн, 24 сентября, '12
еще
Этот режим бодибилдеры используют в период сушки для получения рельефа. Наращивать мышечную массу для женщин лучше при 100-150 гр углеводов в день. Мужчинам и профессиональным спортсменам можно и больше углеводов съесть. Я занимаюсь и силовыми и кардио в те дни, когда у меня норма углеводов ниже 100 гр. Проблем никогда не было.
Муж в основном занимается бегом. Немного подкачивает руки и пресс. У бегунов пресс и руки - самые уязвимые места. Он снижает норму углеводов кажется за 9-ть дней до марофона и повышает за 3 или 4-е дня до соревнований. Это способствует мощной загрузке мышц гликогеном. Как результат выносливость повышается.
+3
Letka-enka
Пн, 24 сентября, '12
еще
Спасибо!
Я, собственно, почему спросила - у меня в день меньше 100 получается в последний месяц, и стала кружиться голова на тренировках :( вот думаю или диету бросать или нагрузку уменьшать.
0
ЛеночкаС
Пн, 24 сентября, '12
еще
А вы кушаете перед тренировкой? Если во время тренировки кружиться голова, то это означает низкий сахар. Это очень плохо для тренировки и вообще для здоровья. Тренировки не бросайте ни в коем случае. Это не от тренировок. А вот питание пересмотрите обязательно. 0
Letka-enka
Пн, 24 сентября, '12
еще
Ну ёпрст :( кушаю за час до тренировки примерно... Наверное надо больше овощей есть до тренировки чтоб сахар поднять (я на протасовке). Спасибо.0
ЛеночкаС
Вт, 25 сентября, '12
еще
Я не очень знаю про какие-либо диеты. Но кажется на протасовке можно есть зелёные яблоки. Можно за полчаса до тренировки съесть яблочко. Опять же кефир содержит много углеводов. Стакан кефира тоже можно за полчаса до тренировки. +2
Letka-enka
Вт, 25 сентября, '12
еще
Я попробую сегодня :-) 0
Человек-падла
Ср, 1 июня, '16
еще
вам женщинам сложно набрать мышцы, при таком количестве углеводов, возможно, но немного совсем)0
Sekvoja
Вс, 23 сентября, '12
еще
Спасибо.У меня явный перебор углеводов, как правило больше 100 гр., а это -для поддержания веса, вотя долгое время практически держу вес! Буду теперь стараться придерживаться от50-100 гр. 0
ЛеночкаС
Пн, 24 сентября, '12
еще
Я сама когда застряла на отметке 63 кг аж на 4 года, не могла понять почему не могу снизить процент подкожного жира и похудеть. 0
lapulina
Пн, 24 сентября, '12
еще
почему то у автора не увидела чтоб упоминалось про сложные и простые углеводы. Нельзя же все под одну гребенку. 0
ЛеночкаС
Пн, 24 сентября, '12
еще
Наверное не заметили... Там есть про фрукты, овощи и зерновые. 0
Morrilel
Пн, 24 сентября, '12
еще
ЛеночкаС,если не затруднит,поделитесь пожайлуста своим меню в белковые дни0
ЛеночкаС
Пн, 24 сентября, '12
еще
Не очень люблю об этом писать. Моё меню подстроено под мои тренировки и режим дня. Это воскресенье! которое уже почти прошло:(

05:30 - подъём (я жаворонок и обожаю утро), 2-а стакана воды, глютамин
06:00 - 2-е ч. л. цветочной пыльцы (продукт пчеловодства) запиваю стаканом воды
06:30 - шейк ( 30 гр чистого протеина без каких либо добавок + 50 гр папайи + стакан зелёного чая) + мультивитамины
07:15 - 09:00 - растяжка-тренировка-заминка (гантели, штанга, турник + 20 мин интервальный бег на улице). Выпила почти 3-и стакана воды во время тренировки и 1 стакан после.
09:00 - шейк ( 30 гр чистого протеина без каких либо добавок + 50 гр папайи + стакан воды + 1 ч.л. порошка Мака)
Вода + рыбий жир 1 гр в капсуле
11:00 - чёрный кофе (составила компанию мужу за завтраком, он у меня сова)
12:00- яичница из 2-х яиц на 5 гр кокосового масла, 15 гр шпината
Вода + рыбий жир 1 гр в капсуле. Слетала в супермаркет за продуктами:)
14:00 - лосось на гриле 120 гр + шпинат 15 гр
Вода + рыбий жир 1 гр в капсуле
16:30 - творог 0.5% 100 гр + простой йогурт 0% низкоуглеводный 100 гр (съела в кресле во время педикюра)
Вода
18:30 - зелёный чай, сыр "Хаварти" 16% 20 гр, паста из орехов кешью 20 гр поверх сыра.
Вода
21:30 - точно усну без задних но..............

Р.S. Приготовила суп с цветной капустой на курином бульоне, но он у меня не съелся:) Углеводов получилось меньше чем вчера напланировала. По калориям кажется где-то 1300-1400. Точно не подсчитала. В белковые дни всегда калораж падает. Без углеводов аппетит не очень донимает.
Пироги из постного теста и цельнозерновой муки с лососем и яблоками буду есть завтра, но по чуть-чуть буквально на один укус. Завтра же добавлю один фрукт после тренировки. Вместо лосося на ланч будет куриная грудка 150 гр. Овощной салат добавлю - 250 гр. Если поместится в калораж съем 30-35 гр халвы домашней к зелёному чаю или кофе. Мой обычный калораж 1600-1800 (могу и до 2000 догнать).
+1
ЛеночкаС
Пн, 24 сентября, '12
еще
Подсчитала калории... набрала только 1160.8 ккал. Странно. По ощущениям съела больше. Завтра догоню!!!+1