× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Чт, 29 ноября, '12
Lenok2010

Еще раз о правильном соотношении БЖУ в потребляемой пище. Красота и здоровье

Настроение:Задумчивое

 

БЖУ | Соотношение Белков Жиров Углеводов 

Для того, чтобы худеть недостаточно просто уменьшить количество потребляемых калорий и подогнать их значение под ваш энергетический баланс. Необходимо правильно питаться и соблюдать определенное соотношение белков, жиров и углеводов (соотношение БЖУ) в принимаемой Вами пище.

 Возьмём для примера обыкновенный сахар. Его калорийность 400 ккал на 100 грамм. Если рассматривать мой конкретный случай (энергетический баланс должен быть в пределах 1823 ккал), то для поступления необходимого количества энергии(калорий) мне достаточно будет съесть 455 грамм сахара в сутки. Если я буду так питаться, то очень скоро «протяну ноги», так как «не сахаром единым жив человек». В организм должны поступать кроме углеводов еще белки жиры углеводы и свежие натуральные продукты, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.

Длительное время ученые, диетологи, врачи, физиологи пытались понять, в какой же пропорции необходимо принимать БЖУ, чтобы организм человека полноценно функционировал и не возникали болезни, связанные с неправильным или неполноценным питанием. В итоге было установлено следующее соотношение :

 От 45 до 65 процентов калорий мы должны получать из углеводов

 От 20 до 35 процентов из жиров

 От 10 до 35 процентов из белков

 В нашем случае, на стадии похудения, а также при занятиях спортом, соотношение должно быть немного другим 30% белки / 20% жиры / 50% углеводы. При этом эффект для похудения или занятий спортом будет максимальным.

 Кроме этого необходимо придерживаться следующей рекомендации: в течении суток мужчины должны употреблять не менее 75 грамм белка, женщины не менее 60 грамм (по другим данным от 0,75 до 1 г на килограмм веса). Дело в том, что при похудении при недостаточном употреблении белковой пищи организм начинает «поедать» сам себя и похудение идет в большей степени за счет мышечной массы, % жира при этом в организме может увеличиваться. Именно поэтому я категорически не рекомендую "голодные" диеты.

 Кстати, именно при соотношении белков жиров углеводов 30/20/50 после приема пищи человек ощущает большую степень насыщения, что, поверьте мне, очень актуально в период, когда Вы худеете.

Что же делать, чтобы добиться такого соотношения БЖУ в принимаемой пище? К сожалению, считать, считать и еще раз считать, но уже не только калории, а и белки, жиры и углеводы.

 Пересчитывать все и постоянно невозможно, поэтому старайтесь питаться разнообразно, предпочитайте сложные углеводы: цельнозерновые диетические хлебцы, каши, рис (лучше коричневый). Постарайтесь исключить белый хлеб, булочки, сахар и соки, за исключением свежевыжатых, чипсы, маргарин

 В качестве белковой пищи необходимо отдать предпочтение творогу, говядине, рыбе и фасоли, а вот свинины и куриных окорочков лучше избегать, так как в них, как правило, больше жировой составляющей.

 


+21 10

Комментарии:
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
Lenok2010
Пт, 30 ноября, '12
еще
Спасибо огромное, Алексей за поддержку. Очень приятно что помнят меня те с кем рука об руку начиналось все здесь на калорийке почти 2 года назад. Очень приятно , что статья вызвала столько комментарий, значит не только у меня возникли вопросы по БЖУ! Как хорошо что все мы здесь есть, что можем общаться, можем делиться опытом и знаниями и в то же время поддерживать друг друга! Спасибо всем и огромной удачи в нашем не легком труде над собой! +3
alyba
Пт, 30 ноября, '12
еще
Девочки не ссорьтесь. Леночка много занимается спортом, поэтому белок и белковая основа для нее необходима - это я помню еще из своего прошлого. Вода+ белок на завтрак это было святое.
Вопрос стоит как срулить БУЖ при практически полном отсутствии физнагрузки, чтобы при этом не заплыть снова жиром...
Если честно, просторы инета об этом заикаются очень невнятно.
+2
alyba
Пт, 30 ноября, '12
еще
у меня в принципе с фруктами сейчас нейтралитет - не сезонные я не покупаю практически. Грызу яблоки или хурму. но чай... убрать... и мед убрать... я ж говорю - головные боли жуткие начинаются...+1
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
alyba
Пт, 30 ноября, '12
еще
усе статьи говорят - спорт... а про неспорт.. как-то все туманно...0
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
ЛеночкаС
Пт, 30 ноября, '12
еще
Уважаемый алешА! Специфика сайта предполагает обсуждение вопросов питания. Если Вы хотите обсудить со мной ряды Ферма, первый (или второй) закон термодинамики или 4-ую (или любую другую) лекцию профессора Феймана, то пишите в личку. Эти вопросы в сфере моих интересов.
В дискуссию имеет смысл вступать, когда есть что сказать. Коментарии же в форуме с анализом персональных особенностей неуместны. Написала бы Вам в личку, но не могу по известным Вам причинам.
И ещё... Согласно академическим стандартам, источник информации должен всегда указываться. Если же ссылки на источник нет, то не стоит кого-то винить в "наглой лжи". Это я про Ваш пост в "Песочнице".
Успехов Вам!!!
P.S. Ваши родные и близкие просто святые люди. Здоровья им и всяческих благ.
+1
lapulina
Чт, 29 ноября, '12
еще
меня прям колбасит когда в очередной раз начинают впаривать про необходимость кушать дофига белка. Да нет такой необходимости!!!! Белок в больших кол-вах вреден. Не надо есть по 3-4 раза в день мясо, творог и т.д. Да вы будете худеть, но организм будет в стрессе и чем он закончится не известно. Головная боль, судороги, у меня подруга заболела инсулинозависимым диабетом. Да да сейчас кто то скажет что это не произойдет со мной. Человеку необходимы сложные углеводы, поэтому так тянет на сладкое это нормально хочется углеводов. Только вместо тортика сьедаем яблочко и все будет пучком. И фигура и здоровье. +1
lapulina
Чт, 29 ноября, '12
еще
Этот пост для ЛеночкиС0
alyba
Чт, 29 ноября, '12
еще
А как посчитать БУЖ тем страдальцам, кому например ближайшее время категорически противопоказаны любые физнагрузки?0
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
alyba
Чт, 29 ноября, '12
еще
ага0
alyba
Чт, 29 ноября, '12
еще
чтоб еще и худеть при этом :)0
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
ЛеночкаС
Чт, 29 ноября, '12
еще
Согласно советам известного диетолога Наташи Тёрнер белков в граммах должно быть не меньше чем у Вас вес в килограммах даже без физ. нагрузок. При тяжелых физ. нагрузках количество белков удваивают и даже утраивают. А вот с углеводами не всё просто. Есть люди с повышенной чувствительностью к углеводам. Одна из моих коллег с детства знает, что углеводы ей нужно ограничивать до минимума. От хлеба и риса её разносит мгновенно. Она только овощи с белковой пищей ест. Довольно стройная! Так-что 50% калорий из углеводов и только 30% из белков в статье я ставлю под сомнение. Знаю, что спортсменки лопают гречку тарелками и не толстеют. Как-то останавливалась в одном отеле с командой девочек по гандболу. Они кашу с хлебом на завтрак ели. Ну так они молодые и тренируются 2-3 раза в день. Правда возле десертов тренер стоял и следил чтобы девочки сладкое не ели))) +1
alyba
Чт, 29 ноября, '12
еще
у меня 14 лет спорта за плечами, и о спортивное питание пропустила через собственную шкуру, но сейчас сижу дома на ЖО.. попе и даже дети приболели - т.е. мои стандартные 8 км в день пешком и те пропали пока.. Я держу вес 65, максимум + 500 грамм бывает, но хочется-то продолжать похудеть.. а мне даже гантельки нельзя поднимать категорически..+1
ЛеночкаС
Чт, 29 ноября, '12
еще
У Вас нормальный вес! Но если хочется быть ещё стройнее без физ. нагрузки, следите за количеством белка. Простые углеводы нужно совсем убирать(( Даже фрукты(( Я тут недавно помещала в коментах мой рацион из отчёта моему фитнес-тренеру. Так вот если в этом меню убрать фрукт и углеводы после обеда, то можно без особых потерь мышечной массы довести вес до 60 кг. А вот ниже опускать вес нужно уже с гантелями. Можно 100 гр фруктов (половинка яблока или ягоды) на второй завтрак в сочетании с белком (сыр, творог, греческий йогурт, протеин). На голодный желудок фрукты ни в коем случае!!! На первый завтрак должно идти до 30 гр белка (например 3 больших яйца или протеин) в сочетании со сложными углеводами (например цельнозерновые каши) до 120 гр в готовом виде (30 гр сухой крупы) и жирами (например 3 гр оливкового масла или 20 гр авокадо). +1
alyba
Чт, 29 ноября, '12
еще
если честно ниже 60 я побаиваюсь. У меня пока стоит цель 55, но мне кажется что если доведу до 60, то будет прекрасно. У меня и при 65 косточки кое-где торчат некрасиво. если бы не операция - занималась бы в свое удовольствие и доводила тушку до идеала, а сейчас я просто боюсь снова набрать...+1
aliqua
Чт, 29 ноября, '12
еще
А почему нельзя фрукты на голодный желудок?+1
ЛеночкаС
Пт, 30 ноября, '12
еще
Вот и я думала, что можно. Всегда именно так и ела. Была фруктоманом. И каждое упоминание об урезании фруктов игнорировала и критиковала. Когда занялась силовыми тренировками мне постоянно фитнес-инструктор говорил, что нужно есть меньше фруктов. Но... к сожалению не мог объяснить как это "меньше" если я их безумно люблю. Мне тортик не нужен, а вот яблоко доставляет жуткое удовольствие. Но избыток фруктозы ведёт к накоплению подкожного жира. Помогла мне Лана Ши (Lana Shi). Я начала тренироваться и питаться))) под её руководством. Она то и подсказала мне, что фрукты нельзя есть на голодный желудок и "без белковой подстилки". В противном случае они провоцируют жуткий скачёк инсулина в крови, что в свою очередь ведёт к накоплению жира. Об этом же говорит доктор Наташа Тёрнер. Такая же проблема с любыми быстрыми углеводами на голодный желудок (каша Геркулес, любые сириалы, белый хлеб и выпечка из белой муки). Лана много мне интересного поведала. Рада, что узнала о ней здесь, на калорийке. Вот и получается, что калории калориям рознь. Не всё дело только в энергии из пищи. Нужно ещё знать что и когда есть. +3
aliqua
Пт, 30 ноября, '12
еще
Это реальная засада (( у меня раньше были постоянные проблемы с пищеварением, они прекратились, когда я стала начинать день с воды и яблока. А насчет "белковой подстилки" где-то писали, что, упав на неё, фрукты не могут нормально перевариваться и начинают гнить. Голова кругом!0
ЛеночкаС
Пт, 30 ноября, '12
еще
Про "гнить" - это из раздельного питания. Вот по этим соображениям я тоже фрукты ела без подстилки и только на голодный желудок. Но убедилась, что это не так. Про пищеварение... очень даже Вас понимаю. Я тоже этот аргумент выдвинула Лане. На что она мне посоветовала есть цельнозерновые крупы на завтрак и побольше овощей, богатых клетчаткой (брокколи, шпинат, сельдерей...) Пока всё тьфу-тьфу-тьфу... Уже третья неделя пошла))) 0
Letka-enka
Пт, 30 ноября, '12
еще
а что такое цельнозерновые крупы? Геркулес, например? или прямо пшеница необработанная?0
ЛеночкаС
Пт, 30 ноября, '12
еще
Геркулес не является цельнозерновым продуктом. Овсянка, прежде чем стать Геркулесом, подвергается тройной обработке. Овсянку распаривают, давят прессом, а потом ещё и жарят. Вот и представьте, что в ней полезного после этого остаётся. Все те витамины и минералы, которые указаны на упаковке, есть в сыром зерне, но не в хлопьях. К цельнозерновым отнозятся целые зёрна. Извините за каламбур. Например перловка, гречка сырая (в жареной уже ничего полезного нет), амарант, овсянка в зёрнах, булгур, камут. Кинова к зерновым не относится, но тоже хороша для каши. 0
Letka-enka
Пт, 30 ноября, '12
еще
Спасибо! Надо будет что-нибудь такое поискать в магазинах :)0
shymko
Сб, 1 декабря, '12
еще
А перловка относится к цельнозерновым? Это ведь шлифованный ячмень, без оболочки, в отличие от ячки, которая с оболочкой, правда дробленая... Вот интересно, из этих двух круп, наверно, ячка ценнее?0
ЛеночкаС
Сб, 1 декабря, '12
еще
Оба варианта ячменя довольно полезны. В них просто море полезных микроэлементов. В ячке больше клетчатки. Обычно ячку добавляю в овощные супы, а из перловки мне очень нравится каша. 0
alyba
Чт, 29 ноября, '12
еще
не могу... убрала сахар, мед, крупы свела к минимуму. Пробовала эксперименту ради сделать в неделю несколько белковых дней - мучительная мигрень после обеда гарантирована... белок на завтрак - стараюсь творогом завтракать, обед - суп или борщ - святое, ужин - творог, мясо или рыба отварные, но я жить не могу без чая с медом, фруктов0
ЛеночкаС
Пт, 30 ноября, '12
еще
Чай значит убираем совсем. Я не могла пить чай без сухофруктов. Теперь вместо сухофруктов добавляю в чай миндальное молочко без сахара. А с фруктовой зависимостью боремся по описанной мною (но не мною придуманной) схеме. Едим фрукты (до 200 гр) только с "белковой подстилкой" и только в первой половине дня. 0
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
Lenok2010
Вт, 4 декабря, '12
еще
Да, Алексей, я тоже вспоминаю всех этих девочек. Так приятно было общаться с ними, перенимать опыт и делиться своим. У каждого был свой путь к стройности, нет определенного четкого шаблона.Но все они достигли желаемых результатов. Все мы индивидуальны и тем самым и хороши! Стараюсь и сейчас бывать на сайте, правда не хватает времени по долгу находиться здесь, но стараюсь перечитывать все интересные статьи, беру их себе на заметку. Порой статьи полностью противоречат друг другу, каждый из нас подбирает то, что подходит именно ему в соответствии с особенностями организма. Чем больше мы здесь общаемся, обсуждаем, делимся своими знаниями и опытом, тем больше мы узнаем и тем совершеннее мы становимся и внешне и внутренне! Я благодарна случаю, который свел меня с этим сайтом и всеми вами почти 2 года назад. Именно благодаря ему и всем вам позади мои 34 кг. И я верю в то , что мне удастся достичь своей цели именно здесь вместе с вами!. Успехов всем и удачи!+2
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
kala4ka
Сб, 1 декабря, '12
еще
мне тоже посчастливилось застать этих дам! а где они сейчас? достигли результатов и ушли? 0
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще
x
Коментарий удален пользователем admin Чт, 1 января, '70 еще