Составлена она для меня лично была (т.е. указания по пульсу и всякие нюансы - не учитывайте вообще). Но подглядеть какие-то упражнения тоже полезно))
Если какие-то непонятны, могу объяснить, но почти все есть в яндексе.
Делитесь своими упражнениями, особенно кто дома делает (хочу домашние тренировки разнообразить), и особенно упражнения для "утончения" ног)))
Далее план круговых тренировок.
я занимаюсь месяца два, с периодическими срывами и бросаниями (т.к. часто не добираю по калоражу, а потом ем все, что под руку попадается). и до сих пор на уровне первой недели нахожусь, т.е. делаю по 3 подхода.
* кстати, есть еще тренировочный план питания, если кому нужен.
Основные тренировки
Первый день : Круговая | ||||||
Разминка: 10 ходьбы быстрым шагом (трусцой,5-8км\ч) в горку + 10 минут эллипс, пульс 135-155 | ||||||
Ноги | ||||||
1 | Выпады вперед | 1 тренировка (1 неделя) 3х20 | 2тренировка (2 неделя) 4х20 | 3тренировка (3 неделя) 5х20 | Далее 5 х 20 | |
1.1 | Сведение ног сидя | 3х20 | 4х20 | 5х20 | ||
1.2 | Сгибание ног лежа | 3х20 | 4х20 | 5х20 | ||
Спина грудь | ||||||
2 | Тяга блока к поясу сидя | 3х20 | 4х20 | 5х20 | ||
2.1 | Пуловер на блоке стоя | 3х20 | 4х20 | 5х20 | ||
2.2 | Жим гантелей лежа | 3х20 | 4х20 | 5х20 | ||
Плечи руки | ||||||
3 | Тяга гантелей к подбородку стоя | 3х20 | 4х20 | 5х20 | ||
3.1 | Отведение рук на тренажере (задние дельты) | 3х20 | 4х20 | 5х20 | ||
3.2 | Сгибание рук с гантелями стоя | 3х20 | 4х20 | 5х20 | ||
3.3 | Обратные отжимания | 3х20 | 4х20 | 5х20 | ||
Пресс поясница | ||||||
3 | Скручивания лежа на полу | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
3.1 | Подъем ног лежа на полу | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
3.2 | Скручивание колено-локоть | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
3.3 | Рыбка(лодочка) | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
Заминка : 15 ходьбы быстрым шагом (трусцой,5-8км\ч) в горку + 15 минут эллипс, пульс 135-155 | ||||||
Второй день: Круговая | ||||||
Разминка: 10 ходьбы быстрым шагом (трусцой,5-8км\ч) в горку + 10 минут эллипс, пульс 135-155 | ||||||
Ноги | ||||||
1 | Приседания плие | 1 тренировка (1 неделя) 3х15 | 2тренировка (2 неделя) 4х15 | 3тренировка (3 неделя) 5х15 | Далее 5 х 15 | |
1.1 | Гиперэкстензия 45 градусов | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
1.2 | Разведение ног сидя | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
Спина грудь | ||||||
2 | Жим гантелей 30 градусов | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
2.1 | Сведение рук на тренажере бабочка | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
2.2 | Тяга блока за голову | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
Плечи руки | ||||||
3 | Жим гантелей сидя | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
3.1 | Подъем гантелей через стороны стоя | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
3.2 | Сгибание рук на блоке стоя | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
3.3 | Разгибание рук на блоке стоя с канатом | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
Пресс поясница | ||||||
3 | Скручивания на римском стуле | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
3.1 | Подъем ног в висе | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
3.2 | Скручивание колено-локоть | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
3.3 | Рыбка (лодочка) | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
Разминка: 15 ходьбы быстрым шагом (трусцой,5-8км\ч) в горку + 15 минут эллипс, пульс 135-155 | ||||||
Третий День : Круговая | ||||||
Заминка: 10 ходьбы быстрым шагом (трусцой,5-8км\ч) в горку + 10 минут эллипс, пульс 135-155 | ||||||
Ноги | ||||||
1 | Жим ногами (ступни широко вверху) | 1 тренировка (1 неделя) 3х25 | 2тренировка (2 неделя) 4х25 | 3тренировка (3 неделя) 5х25 | Далее 5 х 25 | |
1.1 | Мертвая тяга с гантелями | 3х25 | 4х25 | 5х25 | ||
1.2 | Мостик (ягодичный) | 3х25 | 4х25 | 5х25 | ||
Спина грудь | ||||||
2 | Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 3х25 | 4х25 | 5х25 | ||
2.1 | Тяга гантели 1 рукой в наклоне | 3х25 | 4х25 | 5х25 | ||
2.2 | Отжимания от пола с колен | 3х25 | 4х25 | 5х25 | ||
Плечи руки | ||||||
3 | Фронтальный подъем гантелей | 3х25 | 4х25 | 5х25 | ||
3.1 | Отведение рук назад лежа на лавке (задние дельты) | 3х25 | 4х25 | 5х25 | ||
3.2 | Сгибание рук с гантелями сидя | 3х25 | 4х25 | 5х25 | ||
3.3 | Французский жим гантелей лежа | 3х25 | 4х25 | 5х25 | ||
Пресс поясница | ||||||
3 | Обратные скручивания | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
3.1 | Короткое сжатие лежа вниз головой (на лавке с отрицательным углом, расслабляем пресс и напрягаем) | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
3.2 | Скручивание колено-локоть | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
3.3 | Рыбка (лодочка) | 3х15 | 4х15 | 5х15 | ||
Заминка: 15 ходьбы быстрым шагом (трусцой,5-8км\ч) в горку + 15 минут эллипс, пульс 135-155 | ||||||
Время отдыха : Стремимся не отдыхать между подходами, а делать отдых только когда закончили 1 круг 30-90 секунд (до полного восстановления дыхания). Так же следим за пульсом и общим состоянием, если чувствуется тяжесть в области сердце или пульс на тренировке свыше 160 садимся отдыхать. | ||||||
В конце тренировки растяжка.
http://www.tvoytrener.com/trener_online.php
+2
Первый день.
Пресс: 1. Передача мяча 3х20
2. велосипед (противополож.коленка-локоть) 3х20
3. скручивания сидя на полу(книжка) 3х20
4. подъем корпуса вместе с ногами лежа на полу 3х20
5. подъем корпуса лежа на мяче 3х20
6. косые пресса -подъем корпуса лежа на боку на скамье 3х30
Ноги,ягодицы:
1. приседания с весом на плечах за счет ягодиц 4х20
2.наклоны с весом в руках за счет ягодиц 4х20
3. выпады с весом на плечах в движении 4х20
4. отведение ноги на тренажере(ягодицы0 3х20
5. сгибание ног на тренажере лежа 3х20
6. разведение ног на тренажере сидя 3х30
7. сведение ног на тренажере сидя 3х30.
Заминка:степ, элипсоид, скакалка. Не менее 20 мин в общей сложности,желательно 30 мин.
Второй день.-пресс и косые с первого дня.
Грудь: жим гантелей лежа на скамье 4х15
разводка с гантелями лежа на скамье 4х15
Спина:тяга за голову на тренажере 4х30
сведение лопаток с весом в наклоне(махи) 4х30
разгибание спины на скамье 4х20
наклоны с весом на плечах(поясница-изгиб)4х20
Плечи: жим гантелей вверх стоя 4х20
махи с гантелями в стороны стоя 4х20
Трицепс: разгибание рук в наклоне с гантелями 3х30
разгибание 2-х рук за головой с одной гантелью 3х30
разгибание одной руки за головой с гантелью 3х30
отжимания обратным хватом от скамьи 3х30
Заминка:Степ, элипсоид, скакалка - 20-30 мин.
Я занимаюсь пока 1,5.Тренер сказала, что через 2 мес после начала занятий добавит другие упр-ия.0
т.е. по сути тут можно подглядеть только примерный калораж, и распределение видов пищи в течение дня (когда белковую, когда углеводную кушать). но это проще, наверное, просто почитать где-то.
№ Время Углеводы (продукты) Вес Белки (продукты) Вес
Как встала Кефир или кофе
Сладкое 200 мл
50 грамм
1 7.00 Гречка, рис, овсянка, перловая или другая крупа + 1 фрукт (банан, киви или груша)
+ Чайная ложка льняного (оливкового или виноградной косточки) масла 100 грамм
(7 столовых ложек в готовом виде)
1.1 8.00-9.00 Чай, кофе, вода, сок ( рыбий жир, поливитамины ) 400 мл
2 9.30 Гречка, рис, овсянка, перловая или другая крупа + 1 фрукт (яблоко, киви или груша)
+ Чайная ложка льняного (оливкового или виноградной косточки) масла 100 грамм
(7 столовых ложек в готовом виде)
2.1 10.00-11.00 Чай, кофе, вода 400 мл
3 11.30 Гречка, рис, овсянка, перловая или другая крупа + 1 фрукт (яблоко, киви или груша)
+ Чайная ложка льняного (оливкового или виноградной косточки) масла 100 грамм
(7 столовых ложек в готовом виде)
3.1 12.00-13.00 Чай, вода (рыбий жир) 400 мл
4 13.30 Гречка, рис, овсянка, перловая или другая крупа + 1 фрукт (яблоко, киви или груша)
+ Чайная ложка льняного (оливкового или виноградной косточки) масла 100 грамм
(7 столовых ложек в готовом виде)
4.1 14.00-15.00 Вода 400 мл
5 15.30 Свежие овощи (капуста любая)
Или
Салат холодный (состав: огурец, томат, болгарский перец, зеленый лук, укроп или петрушка, соль, перец или другие приправы)
+ Чайная ложка льняного (оливкового или виноградной косточки) масла 200 грамм Орехи (любые) 50 грамм
5.1 16.00-17.00 Вода 400 мл
6 17.30 Свежие овощи (капуста любая)
Или
Салат холодный (состав: огурец, томат, болгарский перец, зеленый лук, укроп или петрушка, соль, перец или другие приправы)
+ Чайная ложка льняного (оливкового или виноградной косточки) масла 200 грамм Орехи (любые) 50 грамм
6.1 18.00-19.00 Вода 400 мл
7 19.30 Кефир 0% 200 мл Творог 0%-1,8% 70 грамм
7.1 20.00-21.00 Вода 400 мл
8 21.30 Кефир 0% 200 мл Творог 0%-1,8% 70 грамм
Конкретные рецепты можно посмотреть в группе http://vk.com/vkussporta , главное, соблюдать, указанные в таблице выше, пропорции.
0