× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Пн, 3 июня, '13
Lilla

Сколько продуктов можно есть. Мастер-класс от диетолога Маргариты Королевой. Статьи о похудении

Молочные продукты - не чаще раза в день.
Хлеб есть можно, но цельнозерновой и только до 16:00.
Яйца - в неделю 3 штуки.
Фрукты - норма не более 400 г в день.
Сыр - норма 30-40 г в день и только до 15:00.
Макароны - не чаще одного раза в неделю.
Мясо: выбирайте говядину, телятину, кролика.
Птица - 3-4 раза в неделю: курица, индейка, перепел.
Рыба. Нежирные сорта - хоть каждый день, семга - не чаще раза в неделю, морепродукты - два раза в неделю.
Норма белка для мужчин - 300 г в день, для женщин - 250.
Необходимо отказаться от соли и соленых продуктов (колбасы, соленой рыбы и т. д.)
Промышленные соусы (майонез, кетчуп) недопустимы.
Из жиров стоит отдать предпочтение оливковому маслу.

Питаться дробно каждые два - два с половиной часа, но только до 7 часов вечера. Объем пищи на один прием должен составлять не более 250 г. Дробное питание стимулирует обмен веществ.
Выпивать не менее 2,,5 литра воды в день. Утро надо начинать со стакана воды, а после 6 вечера выпивать не более двух стаканов. пить во время еды нельзя, пить за полчаса до еды или через полчаса после.
Обретение нужного веса невозможно без физической нагрузки. Для поддержания формы необходимы физические занятия не менее трех раз в неделю. Важно: быстрая ходьба полезнее, чем бег.
Соблюдайте правильный режим сна и бодрствования. Гормон роста, влияющий на вес, вырабатывается только во сне в период с 0.00 до 3.00 ночи. В это время нужно спать.

-1 11

Комментарии:
Lilla
Пн, 3 июня, '13
еще
Кстати, да, по белку явно какая опечатка, вообще вот что по белку нашла
Различные эксперты рекомендуют потреблять разное количество белка в сутки. В принципе, сколько белка вам нужно - зависит от веса вашего тела и вашей физической активности.

Диетологи из США предлагают такую формулу:

0,8 граммов белка/на 1 кг массы тела/в сутки

Например, если вы весите 70 кг, то вам потребуется около 56 г белка (70 х 0,8).

Алексей Ковальков даёт такие рекомендации:

МИНИМАЛЬНОЕ количество белка в сутки равно показателям вашего идеального веса

Если испытываете сильные физические нагрузки, переживаете стресс, болезни, а также беременным, кормящим матерям и детям к полученному реультату нужно добавить до 30 граммов в день - это необходимо, чтобы компенсировать расходы.

Доктор Ковальков считает, что единовременно (за 1 прием пищи) организм может усвоить примерно 30 г протеина. Надо сказать, что это приблизительные цифры - у всех разный обмен веществ, по-разному работает пищеварительная система.



Причем эти 30 г считать нужно в чистом виде. Скажем, в куске куриной грудки весом 100 г чистого белка содержится около 20 г. То есть одноразовая порция может быть 150 г - а это довольно большой кусок размером с ладонь.

Есть еще момент: съеденное небольшое количество белка - 30 г - нужно полноценно переварить и усвоить. Для этого небходим фермент пепсин, вырабатываемый в желудке. Он интенсивно выделяется, когда стенки желудка достаточно растянуты поступившей пищей, определенным её объемом. Поэтому нужно прием белка сопровождать приемом клетчатки - овощей. Они:
создают нужный объем (чтобы выделяется пепсин)
клечтатка забирает на себя излишки жира из еды, не давая им усваиваться
усиливается перистальтика (сокращение стенок кишечника) и пищевой комок не застаивается, а с нормальной скоростью проходит по кишечнику
таким образом, усвоение жиров ограничивается, а съеденное небольшое количество белка усваивается полностью. Идеальный пример - это наш вечерний салат - с большим количеством свежих овощей.
+5
lou
Вт, 4 июня, '13
еще
а эта формула, как мне кажется, немного занижена. если вы скушаете всего 56 г белка в день, то получите из белка 224 калории, то есть от средней суточной нормы худеющего человека, скажем, 1400 калорий, всего 16%! то есть 84 процента придется на жиры и углеводы. это довольно нездоровое соотношение. 1176 калорий из жиров и углеводов это, например, 50 г жиров, и 180 грамм углеводов, то есть 32 % калорий из жиров, 16 из белков и 52 из углеводов. это даже хуже чем среднее базовое соотношение в настройках калорийки для построения средней упитанности тела. думаю, это неплохой результат для начала, для человека, питавшегося фастфудом и сардельками, но вообще надо стремиться к лучшему.+2
Lilla
Ср, 5 июня, '13
еще
Я как-то видео смотрела, сейчас специально его нашла, выложу отдельным блогом, так вот там Дмитрий Яшанькин рассказывает, что белка надо употреблять свой вес умножить на 2,5, углеводов свой вес умножить на 3,5 (если хочешь похудеть то на 3, набрать мышечную массу на 4), жиров где-то 35-40 г , вообщем сейчас выложу видео, по мне так оно очень познавательно))

я, кстати, сейчас так подумала, может это не в цифрах белка опечатка, может это опечатка в том, что имелось ввиду сколько нужно углеводов в день?
0
lou
Ср, 5 июня, '13
еще
похоже на то, 160 - нормальная цифра для углеводов)0
Morrilel
Пн, 3 июня, '13
еще
не согласна насчет белка,норма для человека усиленно занимающегося в тренажерке 2 умножить на вес человека,ведущего менее активный образ жизни и того меньше (1,4 -1,7 множитель ),да и нереально столько за день употребить белка даже употребляя спортпит(протеин в данном случае)+3
Sormus
Вт, 4 июня, '13
еще
Это получается мне нужно 160 гр.белка в день? (вес 115). Я ж столько никогда не осиливаю((0
lou
Вт, 4 июня, '13
еще
у меня норма 115 г белка в день при весе 550
Morrilel
Вт, 4 июня, '13
еще
да я и сама недобираю(моя норма 140-150 гр),хотя и протеин пью...тут была статья ,что организм человека за прием пищи может усвоить только 30 гр белка-остальное гниет0
lou
Ср, 5 июня, '13
еще
я хомячу раз 7 в день, значит, мой организм например грамм 200 белка усвоит)) я часто недобираю свою норму, но это сознательно, когда я решаю поесть булочек в какой-то день, а вот последние дни ела говядину и куриную грудку, котлеты на пару, постные стейки - и запросто выбрала свою норму белка. а если еще пару ложек протеина - то 150 бы выбрала, вопрос только правильного рациона0
Kirka
Пн, 3 июня, '13
еще
Это какая-то опечатка. Это просто нереальное количество белка. Чтобы столько получить, мужчине нужно съесть больше 1,3 килограмма куриной грудки в день, а женщине больше килограмма. Либо почти 2 кг минтая, кальмара, 1,5 кг сыра моцарелла, 7,5 литров йогурта. Это какие-то промышленные нормы. +2
Комментарий изменен пользователем Kirka Пн, 3 июня, '13