Привет мальчики и особенно девочки. Обсудим тему правильного женского тренинга с отягощениями.  По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того, чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины  нет.  Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале, в чем же это отличие, то услышите невнятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок. ОК. Давайте разберемся.

Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата.  Так вот, что бы там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше чем мужская.  Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к нужному результату.  Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина : " В условиях естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье. А показателем здоровья является внешний вид."  Успешность мужчины может измеряться другими мерами (например количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины.  И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! 

Главная особенность  женского организма – НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС

В женском теле  гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин).  Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на  возможность тяжелого тренинга.  Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду отказной тренинг.  Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц  выполнять повторения.  Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать  себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа).   Женщина же (если не сошла с ума, и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа.  Мышцы еще могут работать, но заставить себя  выполнять эту работу становится очень сложно.  Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

Кроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ).  Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается.  У  прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированна в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих районов, чем на тренинг верхней части тела ( грудных, плечевого пояса, рук, спины).   Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс.  В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело к более худшей нейромышечной связи в этом районе, чем у мужчин (низ пресса  женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ  чем в мужском.  Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем,  чертовски прожорливые. в плане энергии)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости)  у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны.  А с другой стороны, отложенные жировые запасы, женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин.  Технически это реализовано за счет отличной от мужской  РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во- первых.   И за счет все тех же  МЫШЦ, во -вторых.  Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность - чем мужские мышцы.  Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин.  Запомните: нужный УГЛЕВОД легче, чем у мужчин, будет сохранятся в мышцах (как гликоген).  А  избыточный УГЛЕВОД гораздо легче, чем у мужчин), будет откладываться в ЖИР.  Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера.  А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо - потому что жениха, такой даме, будет найти сложнее.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин.  После того, как заканчиваются критические дни, женщина чувствует  подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор, пока созревает яйцеклетка.  Через две недели, при 28-ти, дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет.  Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге.  Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку,  исключая тренировку ног и пресса.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит  от длительной ( 30-50 мин. и более...) низкоинтенсивной нагрузки с  ЧСС в районе 110-120 ударов в минут.  В этом плане организм реагируют так же как и мужской.  Я акцентирую внимание на этом, по причине того, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

• Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный
• ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские,  по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них.  Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин  потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга».  Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет  суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использование приемов «сбрасывания веса» на снарядах.
• НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании.  Потому что, это будет приводить к жироотложению быстрее и проще, чем у мужчин.  Углеводов  лучше - чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.
• Длительная низко интенсивная нагрузка с ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что  женский жир, лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.
• Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку.  Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что  ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале.  Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера.  Что вполне понятно. Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей.    Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего  размера?  Ведь именно это обещает современный женский фитнес.

Это сделать очень легко, потому что  женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-занедостатка тестостерона, во-первых.  Кроме того мышцы в принципе не могут  расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы.  В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства.  Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА).  Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская)  или придать тонус  ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная).  В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу).  Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой.  Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать».  В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет.   ОК.   Рассмотрим конкретные рекомендации.

Программа тренировок

Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных частей тела в разные дни.  Этот метод подойдет для силового отказного  тренинга ориентированного  на миофибриллярную гипертрофию.  У женщины другие цели и потому другие методы:  женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

1. Скручивания лежа  6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете)
2. Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)
3. Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
4. Жим узким хватом лежа   6 х 10-15
5. Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Такая тренировка займет около 60 мин.  Если вы будете стремится сокращать время отдыха между подходами, то это сократит время тренировки и увеличит эффективность вашей тренировке в плане энерготрат.   Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц.   Для женщины это не важно, поэтому я рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже.   НО в этом случае можно увеличить отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизить вес на снарядах до того момента, пока вы не привыкните к нагрузкам.

В описанной программе используется большой обьем  рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15).  Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в  женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость.  А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.

Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела используется только одно упражнение (приседания)  – потому что низ и так хорошо растет в отличии от верха.

Для груди нет специализированного упражнения (типа жима лежа или разводок) , чтоб не уменьшался размер молочной железы (женской груди).  Тонус мышцам под железой придаст жим узким хватом, который отличается комплексным воздействием (трицепс, грудные, передние дельты), без фанатизма.

В комплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения), для того, чтоб мы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировке.

В дальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу.  К примеру, это может быть что то типа этого:

1. Скручивания лежа  + подьем ног без паузы   6 х макс.
2. Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах  5 двоек  х 10-15 в каждом подходе (их 10)
3. Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока)   5 двоек  Х 10-15
4. Жим узким хватом лежа  + подьем гантелей на бицепс   5 двоек  х 10-15
5. Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны  5 двоек  х 10-15

Отдых между каждой «двойкой» = 30-60 сек.  В приседаниях это сделать сложно. Тут можно выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 сек., если вы не занимались ерундой первые пол года.

Смысл очень простой: увеличить общий обьем тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали нагрузку во первых, и для того, чтоб  углеводы шли не в жир, а в мышцы.  Сокращать отдых межу подходами, что увеличивать кислородный долг и траты энергии.

Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации.  После овуляции (на 3-4 неделе) мы переходим на облегченный тренинг.

Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:

 

1. Тяга вертикального блока 3-4  Х 10-20
2. Жим узким хватом лежа   3-4 х 10-20
3. Тяга штанги к подбородку 3-4  х 10-20
4. Кардио  в медленном темпе 30-60 мин.

На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище.  В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка).  Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость.  Возможен полных отказ от тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.

Аэробика против тренажерного зала.

Тема очень обширная. Но я постараюсь быть лаконичным.  Беговая дорожка или групповое занятие сожжет около 300 килокалорий за час.  Если вы занимаетесь три раза в неделю, то получится МАКСИМУМ 900 килокалорий.  Причем большая часть сгоревших калорий будет не из из жира, а из углеводов.  НО, даже если сгорит 50% из жира, то это получится  450 килокалорий или 50 гр. жира (1 гр. жира = 9 килокалорий,  1 гр. углеводов = 4 килокалории ).  Т.е.  за неделю вы сожжете МАКСИМУМ 50 гр. жира и это только при условии того, что всю неделю ваш рацион питания был СТАТИЧНЫМ (вы ели одно и то же количество калорий). Готов поставить голову, против мизинца вашей левой ноги, что у вас не получится так контролировать ваш рацион. Но даже если получится, ваши «потери» за неделю тренировок будут 50 гр. жира.  Так может не нужно заниматься такой неэффективной тратой времени?

Тренажерный зал (силовая), дает гораздо лучший эффект по ряду причин.

1. Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира  даже в состоянии покоя (когда вы спите, к примеру)
2. После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а после кардио нагрузок только на пару часов
3. Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных местах, а аэробика не дает такой возможности.