Как видите, подобная схема питания заводит в тупик. От чего пытались убежать к тому и вернулись, нарушив, между прочим, ещё и эмоциональное равновесие. Ну, подумайте сами, приходите вы с работы уставшая, загруженная дневными проблемами, а тут ещё и семья требует внимания. А вы о чем думаете? «Как хорошо бы было сейчас плотно поужинать, картошечки бы жареной да с котлеткой или селедочкой! Ну, уж, нет, я же худею! А как же хочется есть!» Вот так под «невыносимое урчание» вашего желудка вы проводите вечер, ночью не можете уснуть, потому что под какой-то там «ложечкой» сосет невыносимо, и мечтаете о сытном утреннем завтраке.

Я вовсе не призываю вас наедаться до отвала и забивать себя разными вредными продуктами! Я лишь советую вам вместо «ведер зеленого чая» съесть порцию салата из свежих овощей и кусочек отварной, запеченной рыбы либо постного мяса, или же съесть порцию нежирного творога. Вы будете сыты и довольны! Причем ваша фигура не пострадает, а возможно даже улучшится, если вместо того, чтобы отказаться от ужина вы срежете пару сотен калорий, заложенных в других приемах пищи, например, вместо сладкой газировки или сока, выпьете стакан минеральной воды, а сэндвич приготовите без маргарина и сырного ломтика.

Запомните раз и навсегда, если вы хотите быть в форме или сбросить лишние килограммы, голод вам не помощник. Перерыв между приемами пищи не должен составлять более 3-4 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-1,5 часа до сна. Но если перед тем как отправиться в кровать вы почувствовали приступ голода, обязательно! выпейте стакан молока или нежирного кефира. Эти продукты вам не навредят, зато позволят спокойно уснуть и поддерживать метаболизм на нужном уровне. И, конечно, занимайтесь аэробикой и силовыми упражнениями. Тренировки опять же помогут ускорить общий обмен веществ, и в покое вы будете сжигать больше калорий (при том же рационе), чем если бы вы не тренировались, плюс эффект дополнительного расхода калорий на самой тренировке, не говоря уже общем оздоровительном влиянии фитнеса.

Необходимым условием похудения является потребление меньшего количества жиров и/или повышение количества сжигаемых калорий, например, с помощью физической деятельности. Необходимо, в первую очередь, осознать разницу между быстрой (но временной) потерей веса, достигнутой благодаря строгой диете, и сбалансированным похудением, которое достигается путем реорганизации собственного образа жизни (предпочтения в питании и физические нагрузки). Этот путь является более трудным, но позволяет достичь долговременных результатов. Наш совет состоит в том, чтобы программа похудения предусматривала сбалансированное питание и постоянные занятия спортом. Правила, которых необходимо придерживаться:

ü  поддерживать ежедневное потребление калорий на уровне 1 200-1 500 ккал для женщин и 1 500- 1 800 ккал для мужчин;(ПРИ АКТИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ, ВКЛЮЩАЮЩЕМ ТРЕНИРОВКИ ОКОЛО 2000 ККАЛ)

ü  потеря веса не должна превышать 1 кг в неделю с уменьшением потребления калорий не более 250-500 ккал (что легко достигнуть путем ограничения потребления жиров и простых сахаров в рамках диеты); большая потеря веса возможна, главным образом, следствием снижения количества воды (которое быстро восстанавливается, поэтому не имеет смысла);

ü  потребление пищи должно быть сбалансированным в течение дня: 55-60% углеводов, 15-20% белков, 22-28% жиров;

ü  питаться чаще и понемногу (4-5 приема пищи по 400-500 ккал всегда предпочтительнее 3-х приемов пищи по 800 ккал)

ü  завтрак должен быть основательным, но в тоже время легко перевариваемым (сок из цитрусовых, хлопья с отрубями или мюсли с молоком или кефиром, хлеб с медом или вареньем, чай или кофе);

ü  обед предпочтительнее на основе углеводов (макаронные изделия или рис): наилучшее решение представляет собой т.н. «обед из одного блюда», до или после которого рекомендуется зеленый салат;

ü  ужин должен дополнить дневную норму калорий: он может быть на основе белков (мясо или рыба) с гарниром из овощей ассорти;

ü  между завтраком и обедом и затем между обедом и ужином можно перекусить фруктами (не следует есть их в конце основных приемов пищи, так как они продлевают процесс пищеварения и провоцируют кишечные брожения).

ü  Правильное питание подразумевает потребление в основном зерновых, макаронных изделий и риса, богатых сложными углеводами и растительными волокнами.

ü  Фрукты и овощи тоже должны занимать важное место в нашем каждодневном рационе: именно за счет них в наш организм попадают витамины и минеральные соли, в которых он так нуждается.

ü  Важное значение имеют также молоко, йогурт и сыры, которыми, однако, не следует злоупотреблять, ибо они содержат насыщенные жиры, которые способствуют повышению холестерина в крови.

ü  Нежирное мясо, рыба, бобовые и яйца обеспечивают нашему организму поступление протеинов, которые также необходимы для жизнедеятельности.

ü  И, наконец, в целом противопоказаны жирные продукты (жирное мясо, сливочное масло) и различные сладости (карамель, кондитерские изделия, печенье, конфеты), которые должны потребляться редко и в любом случае не составлять более 30% от поступающих в наш организм калорий.

·         питаться следует разнообразно, разбивая потребление в течение дня пищи, потребляемой малыми дозами;

·         получать достаточное количество продуктов, богатых сложными углеводами (макаронные изделия, рис, хлеб, картофель) и, по возможности, пользоваться продуктами, изготовленными из муки с отрубями;

·         ограничить потребление жиров, отдавая предпочтение растительным жирам, по возможности не рафинированным, употребляя, например, оливковое масло первого отжима [olio extravergine d'oliva) вместо животных жиров типа сливочного масла, сливок, свиного жира; ограничить применение приправ к пище;

·         потреблять пищу, содержащую полезные протеины (молоко, рыба), ограничивая потребление сыров, яиц, жирного мяса и колбасных изделий;

·         отдавать предпочтение белому, а не красному мясу, ибо в белом мясе меньше насыщенных жиров;

·         есть больше рыбы, которая представляет собой идеальную пищу, как по протеинам, так и по жирам;

·         регулярно потреблять бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица), так как они содержат протеины и растительные волокна;

·         потреблять в изобилии овощи и фрукты в сыром и вареном виде, ибо они являются источником минеральных солей, витаминов и волокон, которые необходимы для поддержания тонуса нашего кишечника;

·         свести к минимуму пищу и напитки, содержащие простые сахара [сахар, сладости, печенье, сладкие напитки, шоколад);

·         умерить применение поваренной соли;

·         по мере возможности полностью упразднить потребление сладких и соленых закусок между принятиями пищи;

·         помнить о том, что вино, пиво и крепкие алкогольные напитки являются высоко калорийными продуктами;

·         пользоваться самыми натуральными методами приготовления пищи (варка, гриль, приготовление на пару, в духовке), без добавки жиров, соусов, сливок и пр.

Те, кто переходят на здоровое питание, в скором времени начинают ощущать положительные последствия оздоровления организма, выражающееся в общем чувстве благополучия человеческой личности.

1.       Рекомендуется за три часа до тренировки поесть пищу, содержащую углеводы (хлеб, рис, картофель, фрукты,...)

2.       2.     Если между приемом пищи и тренировкой проходит больше времени, то необходимо перекусить. Это могут быть свежие или сухие фрукты, кукурузные хлопья, батончики из злаковых...

3.       3.     Если утро начинается с тренировки, рекомендуется съесть немного пищи, богатой углеводами, по дороге на занятия, а после них нормальный завтрак (сэндвич, хлопья с молоком, фрукты с йогуртом,...)

4.       4.     Если тренировка заканчивается вечером, нужно обязательно съесть немного пищи, содержащей углеводы и белки, с добавлением овощей (сыр, творог, яйца, рыбу,...)