× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play
Ср, 8 декабря, '10
Pusya

Что такое гликемический индекс? Здоровый образ жизни

Настроение:Оптимистичное

Углеводы для похудения...

 
 

Какие углеводы способствуют похудению — в Австралии, а затем в Канаде и наконец в Соединенных Штатах ученые поведали населению об индексе гликемии.

Об этом мы решили сегодня поведать вам. Гликемический индекс — это реакция содержащегося в крови сахара на различные продукты питания.

Исследования гликемического индекса просты и понятны даже неспециалисту. Его объектами являлись люди, которые ели обычный белый хлеб.

У них замерялся исходный уровень сахара в крови. Утех, кто ел белый хлеб, он принимался за 100. Затем подопытным давались все углеводы по отдельности. Для каждого продукта замерялся уровень сахара в крови. Так получали индекс гликемии. Были составлены списки продуктов с указанием их индекса гликемии.

Что такое гликемический индекс?

 

По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.

Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться.  А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно.

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий.

Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81% калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом.

Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает  к последующему желанию подкрепиться.

Усмиряем аппетит

 

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например,  йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом.

Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Самый низкий индекс, равный 20, у арахиса. Самый высокий — 164, у замороженного десерта из тофу.

Применение индекса гликемии, или Ууглеводы для похудения

 

Высоким считается гликемический индекс более 70, умеренным от 40 до 60, и низким до 39. Запомните эти цифры, чтобы не надо было запоминать отдельные точные номера.

Ниже приведен обзор продуктов так, чтобы легко было запомнить их гликемический индекс. Ознакомьтесь с ним, и вам не придется носить в своем бумажнике таблицу и сверяться с ней при каждом приеме пищи.

Вашему вниманию предлагается классификация углеводов от самых вредных до наиболее полезных.

1. Крахмалы.

 

Таковыми считаются рис, кукуруза, пшеница, белый картофель и продукты, приготовляемые из них, булочки, блины, макароны, печенье, пирожки, чипсы, крекер, попкорн, печеная картошка, рисовая запеканка и т.п.

Вы ели рисовую запеканку, считая, что в ней мало калорий? Это верно, но она стоит на первом месте по влиянию на уровень сахара в крови. Другими словами - очищенные крахмалы обладают высоким индексом гликемии.

2. Сахара.

 

К ним относятся столовый сахар и большинство конфет, а также мед, патока и рисовый сироп. Сахара обладают индексом гликемии от умеренного до высокого. Читая этикетки на продуктах питания, обращайте внимание на ингредиенты с окончанием «-оза», что означает сахар. Их индекс гликемии от 80 до 90.

3. Шоколад.

Шоколад обладает умеренным индексом гликемии. У темного шоколада он равен приблизительно 63. У молочного и белого выше, потому что в них больше сахара, но тоже умеренный.

4. Фрукты.

 

Это яблоки, виноград, апельсины, клубника, дыня, инжир и груши — то есть большинство фруктов и ягод. Они обычно обладают умеренным или низким индексом гликемии, от 40 до 75.

5. Овощи.

 

Все, за исключением кукурузы и белого картофеля, у которых высокий индекс гликемии. У них низкий уровень гликемии — от 20 до 40.

Очищенные крахмалы ведут к наиболее быстрому и сильному повышению уровня сахара в крови. За ними следуют шоколад, фрукты и овощи, менее всего влияющие на этот показатель.

 

Полезный факт

 

Несмотря на то, что все крахмалы обладают очень высоким индексом гликемии, у ячменя и овса, являющихся необработанными крахмалами, он низкий.

Умеренным индексом гликемии обладают манная крупа, длиннозерный рис басмати и зерновой хлеб. В них нет обогащенной муки и пищевых красителей.

"Диета" Монтиньяка

Про диету Монтиньяка слышал практически каждый из нас. Это одна из самых обсуждаемых тем в мире диетологии. Одно время нельзя было открыть газету или включить телевизор, чтобы не наткнуться на рассуждения о пользе метода похудения доктора Монтиньяка.

Так что же собой представляет эта самая диета Монтиньяка? Давайте разберемся.

Ну, во-первых, давайте сразу же для себя уясним, что диета Монтиньяка вовсе не является диетой как таковой. Во-вторых, это особая система питания, которой необходимо придерживаться на протяжении всей жизни.

Французский диетолог Мишель Монтиньяк взял и поделил все углеводсодержащие продукты, которые мы употребляем в пищу, на две категории. Первая категория — это плохие продукты, вторая — хорошие. Третьего не дано.

В качестве обоснования своего разделения Мишель Монтиньяк взял гликемический индекс продуктов. Гликемический индекс продукта — это показатель увеличения глюкозы в крови после употребления самого продукта. Давно известно, что если глюкоза сразу же не растворяется в организме, то она начинает способствовать появлению жировых отложений. Если у продукта достаточно высокий гликемический индекс, то, соответственно, по классификации системы питания Монтиньяка этот продукт необходимо отнести к разряду плохих. Как не сложно догадаться, самым плохим продуктом по такой классификации является сама глюкоза.

Таблица гликемических индексов углеводов

 

Углеводы с высоким гликемическим индексом ("плохие углеводы")
Углеводы с низким гликемическим индексом ("хорошие углеводы")
Солод 110 Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Глюкоза 100 Неочищенный рис 50
Печеная картошка 95 Горох 50
Белый хлеб из муки высшего сорта 95 Необработанные злаковые без сахара 50
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 Овсяные хлопья 40
Мед 90 Фруктовый сок свежий без сахара 40
Морковь 85 Серый хлеб из муки грубого помола 40
Кукурузные хлопья, попкорн 85 Макаронные изделия из муки грубого помола 40
Сахар 75 Цветная фасоль 40
Белый хлеб 70 Сухой горох 35
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 Хлеб из цельной муки 35
Шоколад (в плитках) 70 Молочные продукты 35
Вареный картофель 70 Сухие бобы 30
Печенье 70 Чечевица 30
Кукуруза 70 Горох турецкий 30
Очищенный рис 70 Ржаной хлеб 30
Серый хлеб 65 Свежие фрукты 30
Свекла 65 Фрукты консервированные без сахара 25
Бананы, дыня 60 Шоколад черный (60 % какао) 22
Джем 55 Фруктоза 20
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 Соя 15
 
Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15

+17 0

Комментарии:
minaia
Чт, 9 декабря, '10
еще
Питалась по Монтиньяку около года - ушли первые 13 килограмм. Нюансов очень много, например в сыром виде у моркови ГИ низкий, а в вареном уже высокий. Макароны можно - но только из твердых сортов пшеницы, и сварены должны быть аль-денте, и можно в сочетании с белками, но без жиров. Что касается молочки - не больше 250 грамм в день, и желательно обезжиренную. И ни грамма сахара! В лучшем случае фруктозу, и то правильную :) Так же важна сочетаемость продуктов. Три приема пищи - 2 белково-углеводных, 1 белково-липидный.
Если интересно, могу в личку накидать ссылок по теме.
+2
Pusya
Чт, 9 декабря, '10
еще
закинь пожалуйста.вроде прочла всё... но а вдруг что-то упущено!!!0
haritosha
Чт, 9 декабря, '10
еще
Блин, как все сложно....Может тут и кроется ответ на вопрос: почему в один прекрасный день, несмотря на все усилия, вес замирает и не двигается+1
Pusya
Чт, 9 декабря, '10
еще
может-может!!! Я на себе проверю...дам знать))))0
Надya
Чт, 9 декабря, '10
еще
Сонечка, спасибки! Дельная статья. По крайней мере полезная и что-то в своей собственной практике да пригодится.
PS: Блин, а картошечку я люблю, грешна...
+1
minaia
Чт, 9 декабря, '10
еще
Ох, я тоже больная до картошечки. Я ее вымачиваю в воде - из-за это много крахмала выходит, и вроде как не очень вредна становится)0
Dixstyle
Чт, 9 декабря, '10
еще
Хорош\ая статья!! распечатал таблицу побольше приклеел на холодильнике :) Уже воспользовался)0
Pusya
Пт, 10 декабря, '10
еще
Я рада ,что помогла как то))))0
Torichka
Чт, 9 декабря, '10
еще
а вот и статья :) Спасибо! Возьму на заметку, а то я много меда ем и думаю, что от него много пользы)))

The food looks good, but you look better!
0
Pusya
Чт, 9 декабря, '10
еще
дА!!! вСЁ НА В МЕРУ!0
Pusya
Чт, 9 декабря, '10
еще
нАДО 0
Torichka
Чт, 9 декабря, '10
еще
это точно :)

The food looks good, but you look better!
0
olushka_tom
Чт, 9 декабря, '10
еще
Девочки, а что по поводу свежевыжатого сока?

Я где-то читала, что он очень вредный, т.к. сразу много быстро растворяемого сахара в кровь, и один стакан - это же не один фрукт, а несколько.....И еще в этой статье было написано, что у американцев так распространен сахарный диабет именно по этой причине - из-за того, что каждый день пьют свежевыжатый сок....

Я когда это прочитала, очень расстроилась - до этого была в Египте, там невероятный свежевыжатый сок из манго, агавы и клубники, ну очень вкусный. И я прям думала, что стаканами витамины пью....а потом вот это прочитала....
0
Надya
Чт, 9 декабря, '10
еще
Да и вообще, в свежевыжатом соке концентрация высока, не есть польза для желудка, стенки очень раздражаются. Такой сок все-равно желательно водичкой разбавлять.0
oks-mosk
Чт, 9 декабря, '10
еще


прочла с интересом. спасибо. вот только из-за морковки расстроилась!!!! ем ее ем.... а оказывается....
0
Pusya
Чт, 9 декабря, '10
еще
я тоже из-за моркови и свеклы была расстроена. ! Но... оказывается,сырую морковь можно употреблять,но не злоупотреблять") а вареную- не желательно.
ну а свекла...- запрет!!! по крайней мере на период сжигания жира!
+1
oks-mosk
Чт, 9 декабря, '10
еще


жаль. она хорошо стимулирует работу кишечника. а морковку я и так сырую только люблю
0
haritosha
Чт, 9 декабря, '10
еще
А я то думаю, чего это вес остановился? А оказывается свекла виновата:). На самом деле, ем винегрет грамм по 200-250 каждый день в течение нескольких дней. Отвесов ноль. А жаль, очень люблю этот рабоче-крестьянский салат+1
minaia
Чт, 9 декабря, '10
еще
Можно ее употреблять. Это продукт с содержанием углеводов менее 5%, из-за этого ее индекс гликемической нагрузки невысок. Можно употреблять, но в умеренном количестве, на сколько я помню, что то в районе не больше 150 грамм в день.0