Тренировки силовые и кардио.

Здравствуйте, уважаемые калорийцы! Для поддержания веса (лишнее я уже, думаю, скинула – кому интересно смотрите в «До и После») я занимаюсь кардио- и силовыми тренировками. Недавно задумалась, как делать это правильно: сочетать кардио нагрузку с силовой или разделить по времени, перерыла интернет и нашла статейки. Думаю, кому-нибудь тоже интересна будет информация, найденная мной. Делюсь со всеми!

Меняю жир на мышцы!

Существует общепринятое мнение, что любые упражнения полезны для организма и способствуют похудению. В какой-то мере это действительно так. Но если ваша цель – красивая фигура без жировых складок и обвисшей кожи, то вы должны выбрать соответствующий вид упражнений, наиболее эффективный для достижения этой цели. Не менее чем сами занятия важно правильное питание. Занятия вкупе с правильным питанием способны дать ошеломляющие результаты при относительно небольших усилиях.
Любые тренировки, направленные на похудение, и особенно кардиоваскулярные и силовые упражнения, требуют времени для того, чтобы были видны результаты. И это часто обескураживает начинающих.
С одной стороны, многие женщины, решив похудеть, начинают интенсивно тренироваться и тренируются с энтузиазмом примерно одну-две недели. А затем, видя, что их размер не уменьшился с 50-го до 44-го, разочаровываются и прекращают занятия спортом. Они вкладывают столько усилий в первые дни тренировок и останавливаются как раз тогда, когда стоят на пороге снижения веса.
С другой стороны, многие женщины избегают интенсивных тренировок, особенно силовых, чтобы «не накачать мускулы, как у мужчин». Обычно это женщины с хорошим обменом веществ: у них жиры тают быстро, поэтому им кажется, что и мышечная масса у них нарастет так же быстро. В действительности же у женщин просто нет столько андрогенов, чтобы иметь мускулы, как у мужчин. Да и сами мужчины, чтобы выглядеть мускулистыми, вынуждены принимать стероидные препараты. Что уж тут говорить про женщин!
Упражнения нужны для того, чтобы изменить не только тело, но и, в первую очередь, образ жизни. Они медленно, но зато надолго перестраивают работу всего организма. Поскольку силовые упражнения «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не худеете. На самом деле, вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения тонуса уже после второй-третьей тренировки. А через 2-3 недели начнет снижаться и вес.
Садящиеся на диету и приступающие к тренировкам ради похудения обычно начинают остервенело взвешиваться по нескольку раз в день. Само по себе это не страшно, но только в повышении веса после первых тренировок нет ничего плохого. Мышцы весят больше жира, а организму большая мышечная масса требуется для того, чтобы сжигать жиры. Поэтому важно не снижение веса, а переделка организма – обмен жировой массы на мышечную.
Замечали ли вы когда-нибудь, что женщины, весящие, скажем, 70 кг, иногда выглядят более стройными, чем весящие 65 кг? Это может быть потому, что у них меньше процент жировой массы и больше процент мышечной. Поэтому в большинстве случаев легче изменить соотношение жировой и мышечной массы, чем пытаться просто «снизить вес», который предопределяется генетически.
И хотя у каждого худеющего имеются свои конечные цели в зависимости от его собственного роста и телосложения, в целом желательно, чтобы индекс массы тела был не более 30, а в некоторых случаях и ниже. Изменить этот индекс нелегко, особенно если у вас уже небольшой лишний вес, но при наличии некоторого упорства вполне реально. Для того чтобы нарастить мышечную массу тела взамен жировой:
1. Продолжайте придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка – не менее 75-100 г ежедневно.
2. Занимайтесь аэробной тренировкой или другими подвижными и интенсивными видами спорта не менее 3-4 раз в неделю.
3. Занимайтесь силовыми упражнениями не менее 3-4 раз в неделю.
4. Снизьте в своем рационе содержание сладостей, крахмалов и переработанных продуктов.
Как же нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу взамен жировой?
В идеале желательно сочетать аэробные тренировки с силовыми. Благодаря интенсивным двигательным упражнениям аэробики эффективно и быстро сжигаются лишние жиры. Цель силовой тренировки - развить мышечную систему. И здесь, в отличие от аэробики, важно не количество повторов и не продолжительность тренировки, а вес груза. Тренируясь с тяжелым весом (2-4 кг) и повторяя каждое упражнение всего лишь 10-12 раз, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу. При меньшем весе, независимо от долготы тренировки, результат будет ничтожен: мышцы просто не задействуются, а значит, не увеличивается мышечная масса.
Оптимальная продолжительность силовой тренировки – 15-20 минут. Бесполезно и даже вредно для здоровья «качаться» часами – мышцам нужно обязательно давать отдых после каждой силовой нагрузки. Только при сочетании нагрузки и отдыха мышечная масса заменяет жировую эффективней всего.

myjane.ru

И еще немного.

Утреннее Кардио Сжигает Больше Жира На 300%

Для занятий кардио тренингами подходит любое время, которое вам удобно. Сам факт того, что вы просто занимаетесь, уже очень важен.
Однако большинство фитнес-спортсменов небезосновательно предпочитают ранние тренировки из-за того, что они сжигают больше жира. Хотя этот вопрос до сих пор остается спорным, есть несколько логических причин, из-за которых утренние тренировки действительно могут быть намного эффективнее.
Вот несколько аргументов в пользу утренних кардио тренировок:
После ночного голода (8-12 часов), ваше депо гликогена почти исчерпано. Поэтому тело использует в качестве больше жира.
Пища высвобождает инсулин. Инсулин вмешивается и мешает процессу сжигания жира. С утра в крови инсулина меньше, следовательно, и жира с утра, во время тренировки, вы можете сжечь больше.
С утра в крови меньше углеводов, чем вечером. Небольшое количество глюкозы так же способствует более эффективному жиросжиганию.
Если вы поедите перед тренировкой, то сначала вы должны будете использовать энергию от съеденной пищи.
Если вы тренируетесь утром, то повышенный метаболизм остается на весь день. Если тренировка происходит вечером, то эффект повышенного метаболизма («Afterburn») после тренировки сходит почти на нет, потому что уровень метаболизма резко падает, когда вы ложитесь спать.
Утренняя тренировка дает чувство удовлетворения, и вы целый день чувствуете прилив сил. Потому что тренинг способствует выработке гормона радости – эндорфина.
Утренняя тренировка способствует появлению привычки: рано просыпаться.
Утреннее кардио помогает снизить аппетит на весь день.
Вы вряд ли «прогуляете» утреннюю тренировку (в отличие от вечерней, когда вы устали после работы, и друзья зовут вас в паб).
Вы всегда можете найти время для утреннего тренинга, просто поставив будильник «на пораньше».
Главным страхом утренниХ кардио тренировок в голодном состоянии, особенно в интенсивном режиме, является риск потери мышц. После ночного сна вы голодны, уровень инсулина и глюкоза в крови низкие. Это оптимальная ситуация для сжигания жира.
К сожалению, это также является оптимальной средой для катаболизма мышечной массы, потому что при таких низких показателях инсулина и глюкозы, вырабатывается много катаболического (расщепляющего мышцы) гормона – кортизола. Поэтому, может показаться, что утреннее кардио – это обоюдоострый меч, но есть способы предотвратить потерю мышечной массы. Но.
Любое занятие аэробикой имеет какой-никакой эффект на рост мышц, но пока вы не переусердствовали, вам не о чем беспокоиться. Факт состоит в том, что во время занятий аэробикой мышцы расщепляются и используются в качестве энергии. Но вы постоянно синтезируете и расщепляете мышечную ткань в той или иной степени. Это называется «белковым круговоротом», и это – ежедневный процесс, от которого никуда не денешься. Ваша цель – склонить чашу весов в сторону анаболизма и ослабления катаболизма, таким образом, что вы на протяжении длительного времени будете больше наращивать и поддерживать, чем терять.

fitburg.ru