Жировые отложения в проблемных зонах зачастую настолько неподатливы, что обычными упражнениями убрать их не получается. Но отчаиваться не стоит: вам нужен мышечный стресс!
Не путайте мышечный стресс с психологическим, которого у нас предостаточно на работе и после выходок детей или мужа. Этот стресс снижению веса никак не способствует. Наоборот, провоцирует отгородиться от проблем шоколадкой или пирожным. А мышечным стрессом называют непривычную для мышц нагрузку.
Например, вы много сидите на работе, и если начнете ходить или делать зарядку в середине рабочего дня, такая резкая смена нагрузки станет для мышц стрессом. Или вы привыкли много ходить – тогда для вас стрессом станет катание на коньках или занятия с гантелями.
Статика и динамика
Наиболее эффективным стрессом для мышц в последние годы признана так называемая статодинамическая нагрузка. Она представляет собой тренировку с небольшими отягощениями, но при этом человек волевым усилием напрягает мышцы больше, чем требуют отягощения, и не расслабляет их. Традиционно каждое упражнение делается 3–4 раза по 30–90 секунд, между ними отдых по 30 секунд. Во время отдыха как раз можно расслабить мышцы. Если вы продвинутый физкультурник или хотите усилить эффект, можете делать упражнение без отдыха в течение 1–3 минут. Главное – выполнять движения правильно, не давая себе послаблений. Тогда при минимальной затрате времени (30 минут на тренировку) результат будет таким же, как от полутора часов в тренажерном зале.
Статодинамический стресс для мышц вынуждает организм усиливать обмен веществ и обращаться за энергией в труднодоступные источники. Поэтому сгорает не только подкожный жир, но и более глубокий, расположенный внутри брюшной полости и мышц.
Еда не повредит
Своеобразная тренировка диктует непривычный подход к питанию. За 2–3 часа до занятия можете есть практически что угодно, кроме жирного и жареного: шоколад, пирожные, джем дадут вам энергию, которая потребуется для выполнения упражнений. А вот после занятий постарайтесь 2–3 часа «заправляться» чем-то совсем низкокалорийным, например овощами без майонеза и масла, вареной курицей без кожи, обезжиренным творогом.
После тренировки мышцы продолжают сжигать жир еще 6–8 часов. Не стоит прерывать это полезное занятие порцией жира и крахмала! Зато несладкий чай или минеральную воду без газа пейте сколько душе угодно.
Ну а теперь перейдем к собственно упражнениям.
1. Внешняя поверхность бедра (галифе)
Опуститесь на коврик на правый бок, правая нога согнута в колене и лежит на полу, правая рука согнута в локте и стоит на полу, голова на правой руке. Выпрямите левую ногу, вытяните носок и поднимите ее параллельно полу. На выдохе медленно поднимите левую ногу до точки, в которой чувствуете максимальное напряжение мышц бедра. В этом положении покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см. Выполнить 3–4 раза по 30–90 секунд, затем поменять сторону.
2. Галифе плюс ягодицы
Упражнение аналогично предыдущему. Однако, до того как поднимать ногу, надо чуть наклониться вперед, поставив левую руку перед грудью на пол и слегка оперевшись на нее. Нога будет подниматься не строго вверх, а чуть-чуть назад, ступня будет смотреть в пол.
Выполнить 3–4 раза по 30–90 секунд, затем поменять сторону.
3. Внутренняя поверхность бедра
Опуститесь на пол, как в предыдущем упражнении, опираясь правым локтем на пол и положив голову на правую руку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол. Правую (нижнюю) ногу выведите вперед, выпрямите, носок потяните на себя и постарайтесь развернуть пятку чуть вверх. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх примерно до уровня колена согнутой ноги. Почувствовав максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.
Выполняйте упражнение 3–4 раза по 30–90 секунд, затем поменяйте сторону.
4. Внутренняя поверхность бедра плюс пах
Упражнение делается, как и предыдущее, только работающая нога двигается не вверх-вниз, а описывает пяткой круговые движения по часовой стрелке. Для удобства ее можно чуть-чуть сгибать и разгибать в колене.
5. Ягодицы
Встаньте на локти и одно колено. Свободную ногу согните в колене под углом 90°, при этом натяните носок на себя, а бедро расположите примерно параллельно полу. На выдохе медленно поднимите эту ногу вверх, направляя пятку в потолок. Почувствовав максимальное напряжение ягодицы (пятка направлена в потолок) и максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.
Выполняйте упражнение 3–4 раза по 30–90 секунд, затем поменяйте ноги.
6. Ягодицы плюс задняя поверхность бедра
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в верхней точке нога не покачивается вверх-вниз, а сгибается-разгибается в колене. Носок натянут на себя, амплитуда движения пятки – 10–20 см.
7. Спина и руки
Для этого упражнения можно взять небольшие гантели. Лягте на живот, разведите руки в стороны и согните их под углом 90°. Поднимите голову, руки – над полом, держа предплечья примерно параллельно полу. При этом голову не запрокидывайте, от лица до пола должно быть 10–15 см. Держа руки на весу, двигайте их вперед-назад с амплитудой 10–15 см, движения похожи на плавание брассом.
Выполняйте упражнение 3–4 раза по 30–90 секунд.
8. Живот
Лежа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях, разведите ступни на ширину бедер. Подайте ноги, таз и копчик на себя, как бы отрывая их от пола (отрывать ступни не надо, но ощущения в мышцах должны быть такими, как будто вы вот-вот поднимете бедра за счет живота). На выдохе приподнимайте голову, плечи и, желательно, лопатки от пола, на вдохе – опускайте.
Выполняйте упражнение 3–4 раза.
Ещё одна статья Елены Александровой.
by fitnessmirror on Wednesday, March 28th, 2012
Для многих из нас, свисающий живот, портящий фигуру, кажется мистическим и страшным и чем то хроническим..Стоит ли его бояться и есть ли надежда но то, чтобы избавиться от жира на животе? Давайте разберемся!
Для начала определимся о каком жире мы говорим.. Есть висцеральный жир, а есть подкожный жир- тот, который мы можем от себя отщипнуть..
Висцеральный жир располагается за стенкой мышц живота и обволакивает внутренние органы.
Подкожный жир- поверхностный и находиться между кожей и мышечной стенкой..
Висцеральный жир появляется тогда, когда женщины проходят через период эстрогеновых атак( начало менструации 13-14 лет, беременности, кормления, менопаузы)..В этот период жировой процент тела возрастает, потому что жир паркуется на все свободные места- слабые мышцы, с помощью еще одного соратника – медленного метаболизма, который является следствием слабых мышц и сидячего образа жизни..
По словам ученых, женщины обладательницы фигуры “яблоко” имеют склонность накапливать висцеральный жир в области живота.. У женщин с фигурой “груша”- жировые депо располагаются в бедрах и ягодицах и в основном это подкожный жир.
Расположение жировых депо и количество жировых клеток по словам ученых, определяется в основном комбинацией генов и гормональными изменениями..Эти гормональные изменения основаны на повышенном производстве эстрогена, женских половых гормонов по отношению к андрогенам -мужским половам гормонам.Этот дисбаланс и вызывает накопление лишнего жира в предопределенные генетически парковки для жира- жировые депо…
Какой же жир наиболее опасен для здоровья..висцеральный или подкожный?
Как показали научные исследования, висцеральный жир – это не просто жир, а биолоически активное вещество способное выделять гормоны-лектин и адипонектин, а так же некоторые химические вещества.
Подкожный жир в свою очередь -это просто жир- не активный, но очень упрямый!
Женщины, с объемом талии близкой к 88 см – яляются обладателями висцерального жира, опасного для здоровья..
Но, хорошая новость в том, что висцеральный жир по утверждению английских ученых , горит за милую душу при правильном и питании и 30-60 минутной двигательной активности.”New England Journal of Medicine in 2004″
А вот обладателям подкожного жира широко известного своей упрямостью- придеться пороявить терпение..
Пару месяцев назад пребывая в поиске научного обоснования программы Турботон мне попались на глаза исследования ученых Университета Пенсильвании, которые два года наблюдали за двумя группами женщинами возрастом 22-44 лет.
Группа, прошедшая тренировки со свободными весами, два раза в неделю по часу, полностью избавилась от висцерального жира и потеряла около 4 % лишнего жира..в течении года..
В то же время ученые выявили, что только с помощью прямых упражнений на пресс не убрать лишний жир с живота..
Проблема висцерального жира в области живота, решается очень просто:
1. Следите за питанием. Отдавайте предпочтение медленным “хорошим углеводам”, а не быстрым - “плохим углеводам”, помните о необходимости белков и незаменимых жиров.
2. Рассчитайте рацион калорийности. Ни в коем случае не старайтесь употреблять меньше калорий чем необходимо.. Иначе ваш организм при недоборе нужных ему калорий автоматически перейдет в режим “выживания” и начнет задерживать жир..
3. Тренируйтесь и плавьте жирок! Синтезируйте АТФ и используйте его для сокращения мышц – ускоряя таким образом метаболизм и запуская липолиз- химический процесс расщепления жира..
Каждый раз, подходя к зеркалу, возникают мысли, почему же вы до настоящего времени не мускулистый красавец? Всегда найдется отговорка: «У меня предрасположенность к полноте», «Я слишком много времени занят на работе», «Живу вдали от тренажерного зала», «Наверное, стоит увлечься протеинами» и все в таком духе. Сотни и даже тысячи оправданий находят себе люди, у которых нет силы воли, или, может, желания разобраться, почему же, в конечном счете, так происходит. Причин вашего несчастья наберется не много – штук 10. Рассмотрим их подробнее.
Тренировки недостаточно интенсивны
Не жалейте себя на тренировках. Уходить из зала необходимо, хорошенько пропотев. Если вы занимаетесь так, что вам даже жарко не стало - зря тратите время. Проследите за тем, сделали ли вы нужное число подходов и повторений каждого упражнения, установили правильный вес, отработали все с правильной техникой. На каждой тренировке вы должны почувствовать легкое жжение в мышцах, это знак, что все идет правильно, и мышцы работают в оптимальном режиме. К сожалению, это часто трактуется как сообщение, что необходима остановка занятия. Занимающиеся жалуются, что вес снарядов кажется им слишком большим, что они чувствуют неприятные ощущения в мышцах, усталость. Каждый скажет, что делал все упражнения из последних сил. И окажется не правым. Нужно тренироваться столько, чтобы на следующее утро вы точно знали - какая мышца поработала, а какая нет. Наш организм достаточно быстро адаптируется к новым и достаточно серьезным нагрузкам. Именно поэтому следует постоянно увеличивать нагрузку. Не обязательно увеличивать вес снаряда, можно выполнить новое упражнение, либо старое, но более интенсивно. Меняйте порядок своих упражнений, можете иногда даже менять всю программу тренировок. Только так вы сможете сдвинуться с мертвой точки и ощутить реальный прогресс.
Натнулась на статью, где на вопросы онлайн-пользователей о похудении отвечает доктор медицинских наук, профессор НИИ питания РАМН.
Ожирение - чума XXI века
По данным международных исследований, на сегодняшний день, каждый девятый человек в мире страдает от лишнего веса. Такая статистика свидетельствует о настоящей эпидемии ожирения. Несмотря на активную пропаганду здорового образа жизни и спорта, ситуация с каждым годом всё больше усугубляется. Насколько остро стоит эта проблема в нашей стране? Как ожирение влияет на здоровье человека, его психологическое состояние? Как оградить детей от этой проблемы? На эти и другие вопросы ответил доктор медицинских наук, профессор НИИ питания РАМН Алла ПОГОЖЕВА.
· - Вступительное слово Погожевой Аллы: Приветствую всех пользователей онлайн. Сейчас будем говорить о душещипательной проблеме для населения в том числе и нашей страны, и всего мира, это проблема избыточной массы тела и ожирения. Недавно ВОЗ объявила, что во всем мире наблюдается эпидемия ожирения. Что касается нашей страны, то больше половины населения нашей страны имеют избыточный вес, а где-то четверть страдают ожирением. Почему мы обращаем такое внимание на эту проблему - ожирения является фактором риска многих заболеваний. В первую очередь, заболеваний сердечно-сосудистой системы, от которых самая большая смертность во всем мире, это примерно 57% от общей смертности.
Читать дальше
Сегодня я хочу разбить парочку мифов и поэтому УВОРНИНГ!
Слабонервным дальше не читать, а если прочитаете – на обиженных воду возят. И так, начнём.
Любого человека спроси, какое самое полезное упражнение для похудения? И все ответят не задумываясь: БЕГ. АвотиНЕТ, это – приседания!
Многие посетители тренажерных залов размножают этот миф, и регулярно бегают, в надежде стать более поджарыми. Глупейшая ошибка, уважаемые!
Прежде всего, кардио нагрузка сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать. 30 минутный средне интенсивный бег сожжет примерно 300 Ккал, а в стакане молока их 150. Абыдно, да?
Читать далее
На упаковке каждого продукта есть информация о белках, жирах и углеводах. Если с белками и жирами всё более или менее понятно, то с углеводами дела обстоят иначе. Широко известно, что углеводы служат основным источником энергии для нашего организма. Около 50-60% всей энергии, получаемой организмом, приходится на долю углеводов. Почему так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы? Эта информация важна для тех, кто следит за своим весом и хочет как можно дольше оставаться здоровым. Кроме того важно знать не только продукты, но также виды потребляемых углеводов, поскольку чрезмерное потребление некоторых из них может приводить к неприятным последствиям, самое безобидное из которых – ожирение.
Углеводы принимают активное участие во многих физиологических процессах в нашеморганизме. Получаемую из углеводов энергию мы используем не только для того, чтобы двигаться, но и для обеспечения работы всех систем и органов, в том числе сердца, легких и т.д. Кроме того углеводы обеспечивают нормальное функционирование печени, а также принимают участие в обмене жиров и белков, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов. Однако это вовсе не значит, что нужно срочно узнавать, в каких продуктах содержатся углеводы, и переходить на углеводную диету. Избыточное потребление углеводов – одна из самых распространенных причин нарушения обмена веществ.
Читать дальше
